منابع غذايی پروتئين ها

منابع غذايی پروتئين ها

  • گوشت قرمز
  • فرآورده های امعاء و احشاء، ماكيان و گوشت شكار
  • ماهی ها
  • تخم مرغ
  • فرآورده های لبنی

proteins-elmevarzesh

توضیحاتی در مورد منابع غذايی پروتئين ها

گوشت قرمز:

مزّيت تغذيه ای گوشت به غنای پروتئينی آن بستگی دارد (15 تا 20% گوشت، پروتئين است). گوشت غنی از فسفر، آهن و ويتامين های گروه B مخصوصاً ( B1 ) است.ميزان چربی های آن بر حسب نوع حيوان و قسمت بدن به طور قابل توجهی متغيراست. به طور متوسط 170 كيلوكالری براي هر 100 گرم، انرژی توليد می كند.ويژگی های خاص بعضی از گوشت های قرمز.گوشت گوسفند اغلب چرب است، حتی وقتی كم چربی ترين بخش های آن ها مصرف گردد.

گوشت گوساله غنی از نوكلئوپروتئين ها است و مصرف خيلی زياد آن می تواند عمل عضلات را مختل كند.اسب دارای گوشت كم چربي است (2% چربي). برخلاف آنچه مدت های مديد فكر می شد، نبايد به صورت خام مصرف شود.گوشت ها ترجيحاً بهتر است به صورت كباب يا بريان شده مصرف گردند و از گوشت های سرخ شده، روغن پرشده، آبگوشت و سس های چرب كه دارای هضم مشكل هستند، خودداری شود.گوشت های چرخ شده نبايد مصرف گردند، مگر با رعايت احتياط كافی و به صورت گوشت چرخ شده و يخ زده.گوشت ها را نبايد به صورت خام مصرف كرد.

فرآورده های امعاء و احشاء، ماكيان و گوشت شكار

الف) امعاء و احشاء: زبان و دل دارای ارزش تغذيه ای نزديک به گوشت هستند.
جگر: از جالب ترين احشاء است. به همين جهت است كه مصرف يک بار در هفته آن را برای ورزشكاران توصيه می كنيم (اما نبايد بيش از يک بار در هفته مصرف گردد چون دارای نوكلئو پروتئين ها و كلسترول است). جگر يک منبع قابل توجه پروتئين( 20 تا 22 درصد)، آهن، عناصر كمياب، فسفر، ويتامين هاي گروه B (B1, B2, B6, pp, B12) و ويتامين A است. جگر بره دارای ارزش تغذيه ای معادل جگر گاو (غنی ترين جگر) است.

امعاء و احشاء ديگر: پاچه، كله، سيرابی، و مغز از نظر بافت عضلانی فقير، اما غنی از نظر نوكلئو پروتئين ها هستند و قابل مقايسه با ارزش تغذيه ای جگرنمی باشند. پس آن ها را بايد خيلی كم مصرف كرد. چون دارای چربی زياد هستند، خصوصا” در زمان پيش از مسابقات نبايد مصرف شوند.

ب) ژامبون ها و سوسيس های خشكی كه خيلی چرب نيستند، می توانند جايگاهی در تغذيه ورزشكاران داشته باشند، ولی سطح پروتئين آن ها پايين است.
ج( ماكيان: گوشت ماكيان دارای ارزش تغذيه ای نزديک به گوشت قرمز است، البته ميزان چربی در گروهی از آن ها مثل جوجه كبوتر و بوقلمون كم (6 تا 12 درصد) و در مرغ، غاز و اردک بالا (18 تا 32 درصد) می باشد. ميزان اسيدهای چرب غير اشباع آنها يكی از نكات مثبت است.
د) گوشت شكار كم چربی است: مانده آنها نبايد مصرف گردد، به صورت بريان يک منبع عالی پروتئين است.

 ماهی ها

ارزش تغذيه ای ماهی مشابه گوشت است. ماهی غنی از پروتئين (15 تا 20 درصد(، فسفر، گوگرد، آهن (آهن كمتری نسبت به گوشت دارد)، مس و يد است، همچنين غنی از ويتامين های گروه B می باشد. ماهی هاي چرب حاوی مقادير قابل توجهی ويتامين های A وD هستند.ارزش انرژی زايی ماهی ها برحسب ميزان چربی آن ها از 80 تا 200 كيلوكالری براي هر 100 گرم متغير است، اما در هر حال اين چربی ها با ارزش هستند، چون دارای اسيدهای چرب با یک پيوند دوگانه و يا چند پيوند دوگانه هستند و در بين اسيدهای چرب دارای چند پيوند دوگانه، اسيدهاي چرب امگا– 3 وجود دارد. در پخت ماهی نيز بايد همان نكات احتياطی كه در مورد گوشت توصيه شده رعايت كنيد: ماهی را كباب كنيد يا در فر يا با بخار آب طبخ نماييد.
تخم مرغ

تخم مرغ حاوي 14 درصد پروتئين است، كه از نظر كيفيت بهترين بوده و بيشترين تعادل اسيدهای آمينه در بين تمام مواد غذايی را داراست. چربی هاي آن (12 درصد) در زرده تجمع يافته اند و سفيده عملاً فاقد چربی است. آنچه مربوط به املاح می گردد: سديم عمدتاً در سفيده وجود دارد، آهن، پتاسيم و كلسيم به مقدار خيلي كم در سفيده وجود داشته و می توان گفت كه فقط در زرده وجود دارند.زرده همچنين از نظر ويتامين ها غنی تر است: دو سوم ويتامين های B1 ، B2 و كل ويتامين هاي A و D در زرده وجود دارد.

تخم مرغ تازه يا «خيلی تازه» كه دارای تاريخ بسته بندی است دارای بيشترين ضمانت می باشد.به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهيه شده، پخته شده بصورت نرم يا سفت، دارای هضم آسان است و اين مسأله تخم مرغ را غذای مناسبی برای زمان تمرين و پيش از مسابقات می كند.

فرآورده های لبنی

بنيات منابع پروتئين، با ارزش حياتی بالا هستند و بخصوص از نظر كلسيم تا حد قابل توجهی غنی می باشند. كلسيم موجود در لبنيات بهترين شرايط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار كمی ويتامين D همراه است.

الف – شير

شير يک ماده غذايی تقريباً كامل است كه تن ها از نظر ويتامين C و آهن فقير است. مقدار پروتئين هاي آن 5/3 درصد، كربوهيدارت 5 درصد و مقدار استاندارد چري 5/3 درصد در نظر گرفته شده است.شير غنی از كلسيم و فسفر و حاوي پتاسيم، سديم، كلر، ويتامين هاي گروه B، ويتامين A و در تابستان كمی ويتامين D است. دارای آب خيلی زياد است و ارزش انرژی زايی متوسط می باشد: 70 كيلوكالری برای 100 گرم شير.بزرگترين مسئله در مصرف شير بهداشت آن است.

انواع شیرها

شيرهای تغيير داده شده:

شيرهای تغليظ شده و شير خشک

1) شير تغليظ شده بدون شكر : طريقه مصرف: يک حجم شير را با يک حجم آب مخلوط نماييد. شير بدست آمده، ارزش شير معمولی را داشته و همان كاربرد را دارد.
2) شير تغليظ شده شيرين : يک ماده غذايی با انرژی زياد است. طريقه مصرف: يک حجم شير را با دو حجم آب مخلوط كنيد. از آن می توان برای تهيه مواد غذايی شيرين نيز استفاده كرد.

3) شير خشک: كمتر از 6 درصد آب دارد. انواع مختلفی از شيرهای خشک وجود دارد كه عبارتند از:

شيرخشک كامل، شير خشک بدون چربی، شير خشک دارای شكر يا بدون شكر. برای مصرف آن ها100 گرم شير خشک را در 9/0 ليتر آب حل می كنيم.

شيری كه بدين ترتيب تهيه می گردد دارای ارزش تغذيه ای شير اوليه است و مصرف كردن اين نوع شيرها برای غنی كردن پروتئين مصرفی ورزشكار كارايی زيادی داردبرخلاف اعتقادی كه هنوز به طور گسترده وجود دارد، ماست بدون كلسيم نمی باشد، بلكه ماست يک منبع كلسيم است كه همان ارزش شير را دارد و می توان گفت ماست نوعی شير اختصاصی است..

دسرهای دارای شير و بستنی

اين دسته شامل خامه، دسرها، شيرينی های تهيه شده با آرد، شيرينی خامه ای ، كافه گلاسه و همچنين بستنی ها، بستنی تخم مرغی و بستنی ميوه ای می باشددسرها بر حسب تركيباتشان، كم و بيش منبع پروتئين و كلسيم هستند، اما تمام آنها دارای مقدار مهمی قند ساده نيز می باشندقابليت هضم بستنی ها، بستگی به تركيب و درجه حرارت آن ها دارد. مقدار زياد خامه اغلب دارای هضم مشكل است. در صورتی كه سرد مصرف شود، هضم مشكل تری دارد. از خوردن اين مواد غذايی در دوران مسابقات و مخصوصاً روزهای مسابقات بايد خودداری كرد..

ب‌ پنيرها

پنيرها عملاً فاقد كربوهيدرات هستند. قسمت اعظم ويتامين های گروه B پنير، به استثناء ويتامين های B2 و B12 وارد لاكتوسرم شده، از بين مي رود. ميزان ويتامين A پنير زياد است (غير از پنيرهايی كه از نظر چربی فقير هستند.ارزش انرژی زايی پنيرها (از 100 تا 400 كيلوكالری بر حسب آنكه پنير تازه باشد يا دارای بافت سفت ) متغيير است.(

جايگزينی مواد غذايی پروتئينی

مواد زير دارای گرم پروتئين مساوی هستند:

– 100گرم گوشت قرمز يا سفيد يا امعاء و احشاء

– 100گرم ماهی (وزن خالص)

 2عدد تخم مرغ

 نيم ليتر شير يا معادل آن از لبنيات.

هيچ وقت نبايد يک ماده غذايی لبنی را بدون جايگزين كردن با ماده لبنی ديگری كه بهتر قابل تحمل است، حذف كرد.

جايگزين های (معادلين) موادغذايی لبنی:

يک چهارم ليتر شير معمولی را می توان با مواد زير جايگزينی كرد:

  •  120گرم شير تغليظ شده بدون شكر.
  •  80 گرم شير تغليظ شده داراي شكر.
  •  30 گرم شير خشک.
  •  دو فنجان كوچک ماست.
  •  4 بسته كوچک پنير تازه.
  •   50 گرم پنير با بافت سفت يا نيمه سفت.
  •  دو سهم كوچک خامه .

منبع: اختصاصیnutri-diet.ir



کتاب بدنسازی بدون وزنه


دیدگاهتان را بنویسید