مواد پروتئینی کم کالری برای عضله سازی

مواد پروتئینی

پروتئین جز از مواد مغذی حیاتی برای انسان است. استفاده از منابع غذایی غنی از پروتئین فواید بسیار زیادی دارد که می‌ توان به کاهش وزن و افزایش حجم عضلات اشاره کرد. در این مقاله سعی داریم مواد پروتئینی کم کالری را برایتان شرح دهیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

پروتئین چیست ؟

پروتئین یک ریز ماده مغذی مورد نیاز برای ایجاد توده‌ های عضلانی است. از نظر شیمیایی ، پروتئین ترکیبی از آمینواسیدها است. وقتی پروتئین در بدن تجزیه می‌ شود ، سوخت مورد نیاز برای توده‌ های عضلانی بدن تامین شده و در سوخت و ساز بدن شرکت می‌ کند. پروتئین موجب تقویت سیستم ایمنی بدن هم می‌ شود ، به همین دلیل از اهمیت بالایی برخوردار است.

لیست مواد پروتئینی کم کالری

تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها منبع خوبی از انواع ویتامین‌ ها ، مواد معدنی و چربی‌ های سالم است بلکه منبع بسیار خوبی از پروتئین نیز می باشد. 6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ وجود دارد. اضافه کردن تخم مرغ به وعده‌ های غذایی از بهترین راه‌ های افزایش مقدار پروتئین دریافتی است. با افزایش دریافت پروتئین از طریق مصرف تخم مرغ ، کاهش دریافت کالری مصرفی و کاهش وزن را نیز مشاهده خواهید کرد!

ماست یونانی

ماست یونانی یکی از خوشمزه‌ ترین مواد پروتئینی ارزان است. ماست یونانی را در کنار غذا ، همراه با میوه‌ ها یا در اسموتی های ورزشی استفاده کنید. در هر لیوان ماست یونانی 17 گرم پروتئین وجود دارد. این مقدار تقریبا چیزی نزدیک به 2 برابر ماست معمولی است. ماست پروبیوتیک نیز به سلامت روده‌ ها و کاهش وزن کمک شایانی می کند.

لوبیای قرمز

در هر لیوان لوبیای قرمز 15 گرم پروتئین وجود دارد. لوبیا جز مواد پروتئینی غنی از فیبر است. به عنوان مثال هر لیوان لوبیای سیاه 15 گرم فیبر دارد. میزان فیبر توصیه شده برای خانم‌ ها 25 گرم و برای آقایان 38 گرم در روز هست. به دلیل وجود مقدار زیاد پروتئین و فیبر در لوبیا ، احساس سیری ایجاد کرده و می‌ تواند به کاهش وزن کمک کند.

شیر

شیر یکی از مواد پروتئینی ارزان با قابلیت جذب بالا برای افرادی است که قادر به هضم آن هستند. 1 لیوان شیر 8 گرم پروتئین با قابلیت جذب بسیار بالا دارد که حاوی انواع ویتامین‌ ها و مواد معدنی نیز هست. مواد معدنی موجود در شیر همچون کلسیم و فسفر برای سلامتی استخوان و دندان‌ ها بسیار ضروری است.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی سرشار از پروتئین است. در 2 قاشق غذاخوری از این ماده غذایی 8 گرم پروتئین وجود دارد. کره بادام زمینی حاوی تعداد زیادی از ویتامین‌ ها و مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت عضله است. همراه با این پروتئین ، بدن شما مقادیری از مس ، منیزیم ، فسفر و پتاسیم را جذب می‌ کند. این مواد معدنی برای سلامت قلب مفید و ضروری هستند.

جو دوسر

جو دوسر بدون گلوتن ، یکی از مواد پروتئینی مقوی و ارزان است. نصف لیوان جو دوسر 13 گرم پروتئین دارد و از بقیه منابع گیاهی پروتئین بیشتری دارد. جو دوسر غنی از ویتامین‌ ها ، مواد معدنی و همچنین حاوی فیبرمحلول است که می‌تواند LDL ( چربی مضر بدن ) را کاهش دهد. استفاده از جو دوسر به عنوان صبحانه یک روش بسیار خوب برای افزایش مقدار پروتئین دریافتی است.

سویا

سویا به‌ عنوان یکی از مواد پروتئینی ارزان و بسیار مناسب برای افزایش دریافت پروتئین است. در هر فنجان سویا 29 گرم پروتئین وجود دارد و به همین دلیل می‌ تواند جایگزین خوب گوشت برای گیاهخواران باشد و بهترین منبع گیاهی پروتئین است. 1 فنجان شیر سویا دارای 8 گرم پروتئین و 131 کالری است ( و 16% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌ کند ).

شیر سویا گزینه مناسب از مواد پروتئینی دیگری برای گیاهخواران به منظور دریافت بخشی از پروتئین لازم آنها است. با اضافه کردن این نوشیدنی فوق العاده به رژیم غذایی خود می‌ توانید پروتئین مجاز و توصیه شده روزانه برای هر فرد را دریافت کنید. همچنین مطالعات انجام شده نشان می‌ دهد که مصرف شیر سویا می‌ تواند خطر پوکی استخوان را در شما کاهش دهد.

انواع گوشت به عنوان مواد پروتئینی

استیک

28 گرم گوشت چرخ شده گاوی دارای 7.6 گرم پروتئین و 76 کالری است ( که 15% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌ کند ). همچنین استیک منبعی غنی از آمینو اسید‌ها و یکی از مواد پروتئینی است. این اسیدها به جلوگیری از بیماری‌ های عضلانی کمک می‌ کنند. به عبارت ساده تر آمینو اسیدها از ماهیچه‌ های شما محافظت کرده و عضله‌ سازی می‌ کنند. آمینو اسیدها فشار خون را کاهش می‌ دهند و موجب تقویت بافت‌ های همبند می‌ شوند.

یک وعده غذای حاوی گوشت چرخ کرده گاو( 85 گرم ) تقریبا دارای 23 گرم پروتئین است که 45% پروتئین مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌ کند. در حالیکه 85 گرم رست بیف دارای 18 گرم پروتئین است ، 28 گرم بیف جرکی ( گوشت گاو بدون چربی نازک و خشک شده ) حاوی 13 گرم پروتئین است.

بوقلمون

1 برش گوشت بوقلمون دارای 4 گرم پروتئین و 22 کالری است ( که 7% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌ کند ). گوشت بوقلمون علاوه بر اینکه یک ماده غذایی سرشار از پروتئین به شمار می‌ رود ، می‌ تواند برای مدت زمان طولانی تری به شما احساس سیری بدهد. گوشت سینه بوقلمون چربی و کالری کمتری از دیگر گوشت‌ ها دارد. گوست سینه بوقلمون حاوی سلنیوم است.

عضله سازی با مصرف پروتئین
عضله سازی با مصرف پروتئین

مرغ

نصف سینه مرغ دارای 28 گرم پروتئین و 124 کالری است ( که 53% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌ کند ). گوشت مرغ یکی از مواد پروتئینی است که فواید متعددی در شرایط متفاوت دارد. این نوع گوشت برای افرادی که نیاز به دریافت کالری و پروتئین بیشتری دارند هم مناسب است.

پروتئین یک ماده مغذی است که در بسیاری از غذاها مانند گوشت ، فرآورده های لبنی ، آجیل و بسیاری مواد دیگر وجود دارد. پروتیین شامل آمینو اسیدها ، بلوک های ساختاری بافت های کم چرب بدن بوده که منجر به تقویت پوست ، مو ، استخوان ها ، ناخن و همچنین عضلات می گردد. 

انواع حبوبات به عنوان مواد پروتئینی

عدس

1 قاشق غذاخوری عدس دارای 3.1 گرم پروتئین و 42 کالری است. عدس جز مواد پروتئينی غنی از اسیدفولیک ، فیبر و پتاسیم است و فواید بسیاری برای سلامتی قلب دارد. مصرف اسید فولیک نیز در دوران بارداری لازم و ضروری است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که اسید فولیک احتمال زایمان زودرس را تا 50% کاهش می‌ دهد و همچنین خطر نقایص مادرزادی در نوزادان را کم می‌ کند.

نخود

1 فنجان نخود دارای 15 گرم پروتئین و 269 کالری است. نخود گونه‌ ای از کربوهیدرات پیچیده است که بدن برای دریافت انرژی آن را به کندی هضم می‌ کند و این فرآیند در کنترل سطح قند خون موثر است. نخود یکی از مواد پروتئینی غنی از پروتئین و فیبر است که مدت زمان سیری را افزایش می‌ دهد و منجر به کاهش وزن می گردد. فیبر زیاد همچنین گواراش را تسهیل کرده و از بیماری‌ های گوارشی جلوگیری می‌ کند.

گل کلم

یک عدد گل کلم بزرگ دارای 16.6 گرم پروتئین و 210 کالری است. همچنین گل کلم یکی از مواد پروتئینی غنی از کولین به شمار می‌ رود. کولین موجب تقویت حافظه و یادگیری می‌ شود ، خواب را بهبود می‌ بخشد و به توان حرکتی ماهیچه‌ ها کمک می‌ کند. همچنین کولین به انتقال تکانه‌ های عصبی کمک کرده و در فرآیند جذب چربی موثر است.

ویتامین K موجود در گل کلم موجب تحکیم استخوان‌ ها می‌ شود. گل کلم یکی از مواد پروتئینی سرشار از فیبر و آب است و به همین دلیل مانع از یبوست شده و خطر سرطان کولون یا روده بزرگ را کاهش می‌ دهد.

موز

1 عدد موز بزرگ دارای 1.5 گرم پروتئین و 121 کالری است. موز منبع بسیار خوبی از پتاسیم است. موز دیواره رگ‌ های خونی را سست کرده و فشار خون را کاهش می‌ دهد. موز با داشتن فیبر فراوان از دیابت و بیماری قلبی جلوگیری می‌ کند. همچنین این ماده یکی از مواد پروتئینی غنی از آمینو اسیدها است که برای درمان پوست خشک به عنوان ماسک پوست مورد استفاده قرار می گیرد.



مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید