ورزش های دوران pms

ورزش یک‌راه مهم برای حفظ قدرت، کنترل وزن شما و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های جدی مانند دیابت است. اگر خانم هستید و با علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) دست‌وپنجه نرم می‌کنید، تحرک بدنی ممکن است اثرات بیشتری برای شما داشته باشد. اگر به PMS مبتلا هستید، هرماه در طی روزهای قبل از پریود علائمی دارید و این علائم به‌اندازه کافی بد هستند که بر زندگی طبیعی شما تأثیر می‌گذارند. ممکن است تغییرات عاطفی مانند اختلال در روحیه، خواب یا تمرکز خود را احساس کنید؛ و حتی ممکن است تغییرات جسمی داشته باشید – خستگی، نفخ یا اشتیاق به غذا.

اگرچه می‌توانید این علائم را کنترل کنید. تکنیکهای مختلف برای افراد مختلف کارساز است، اما برای بسیاری از خانم‌ها، ورزش می‌تواند کمک زیادی کند.

pms

چه تمریناتی به این دوره کمک می‌کند؟

تحقیقات نشان می‌دهند ورزش هوازی می‌تواند به بهبود علائم PMS مانند افسردگی و خستگی کمک کند. یک مطالعه نشان داد زنانی که جلسات هوازی ۶۰ دقیقه‌ای را سه بار در هفته و به مدت ۸ هفته انجام می‌دهند، ازنظر جسمی، روحی و روانی بسیار بهبودیافته‌اند.

هر چیزی که ضربان قلب شمارا افزایش دهد، ورزش هوازی محسوب می‌شود. پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا همه گزینه‌های خوبی هستند. ورزش کردن با تقویت مواد شیمیایی مهم مغز به نام اندورفین به بهبود خلق‌وخوی شما کمک می‌کند. همچنین افزایش اندورفین ممکن است به کاهش دردی که از PMS احساس می‌کنید کمک کند.

چند روز اول قاعدگی ممکن است ناراحت‌کننده‌ترین باشد، به‌خصوص اگر در این مدت تمایل به خونریزی زیاد داشته باشید. به همین دلیل تمرکز بر حرکات و تمرینات ملایم باید در لیست فعالیت‌های شما قرار گیرد.

پیاده‌روی سبک یا کاردیو سبک

ورزش‌های قلبی عروقی یا هوازی خود را با شدت کمتری حفظ کنید. انجام تمرینات هوازی، کاردیو سبک، پیاده‌روی یا کوتاه‌مدت را در نظر بگیرید. خوب است بدانید که ریه‌ها بعداً در دوران قاعدگی شما بهتر کار می‌کنند، بنابراین در نظر داشته باشید که این نوع آموزش را برای پایان قاعدگی خود حفظ کنید

تمرینات قدرتی

با توجه به‌احتمال افزایش قدرت در این مدت، ازجمله تمرینات قدرتی کم‌حجم و فعالیت‌های مبتنی بر قدرت یک حرکت هوشمندانه است. درواقع، این زمان بسیار خوبی برای انجام جلسات طولانی‌تر جریان است که شامل ترکیبی از کار کاملاً قدرتی و کاردیم است.

یوگا و پیلاتس

دو یا سه روز مانده به پریود، زمان خوبی برای انجام فعالیت‌هایی مانند یوگا است که می‌تواند به آرامش بدن کمک کند و علائمی مانند گرفتگی عضلات، حساسیت پستان و خستگی عضلانی و درد را کاهش دهد. بسیاری از زنانی که در یک برنامه یوگای ۱۲ هفته‌ای شرکت کرده‌اند، درد قاعدگی، گرفتگی و نفخ شکم کمتری دارند. آن‌ها همچنین انرژی و روحیه بیشتری داشتند. مطالعه دیگری نشان داد که برخی موقعیت‌های یوگا – “کبرا” ، “گربه” و “ماهی” – به کاهش گرفتگی دردناک کمک می‌کنند.

اگر از پریود خود احساس ناراحتی نمی‌کنید، به ورزش منظم خود ادامه دهید. فقط مراقبت‌های لازم را داشته باشید. اگر متوجه شدید که بدن شما مانند معمول عمل نمی‌کند، کمی استراحت کنید و شدت آن را کاهش دهید.

در دوران قاعدگی چه ورزش‌هایی انجام ندهید

درست همان‌طور که فعالیت‌های خاصی برای دوره قاعدگی مناسب‌ترند، تمریناتی نیز وجود دارند که ممکن است بخواهید از آن‌ها اجتناب کنید. همان‌طور که گفته شد، بسیاری از زنان فقط با برخی تنظیمات جزئی می‌توانند به روال عادی ورزش خود ادامه دهند.

به‌طورکلی، شما باید استرس و حجم تمرین را در این مدت کاهش دهید. این به معنای قطع آموزش نیست. برعکس، این فقط به معنای کمی کاهش در تمرینات است.

اگر احساس خستگی غیرمعمول دارید، ممکن است بخواهید تمرینات شدید قلبی عروقی یا استقامتی را کاهش دهید. در این مدت بسیاری از زنان گزارش می‌کنند که افزایش میزان تحمل فشار را تجربه می‌کنند، بنابراین تمریناتی که نسبتاً دشوار هستند در این مدت بسیار دشوارتر هستند.

درواقع ورزش هرچه باشد، زیاده‌روی نکنید. تحقیقات نشان می‌دهند که ممکن است در طول دوره قاعدگی عضلات شما حرکت متفاوتی داشته باشند و احتمال آسیب‌دیدگی را بیشتر کند. در این دوران ورزش سبک را حذف نکنید و برعکس انجام دهید؛ اما از انجام ورزش‌های سنگین اجتناب کنید.

چه زمانی باید ورزش کنم؟

برای اینکه واقعاً ببینید آیا ورزش می‌تواند کمک کند، باید آن را بخشی منظم از زندگی خود کنید. تمرینات خود را فقط برای روزهایی که بدترین علائم PMS رادارید انجام ندهید. برای دیدن نتایج، تقریباً ۳۰ دقیقه در روز، بیشتر روزهای هفته طول ورزش کردن را در برنامه داشته باشید. نوشیدن مقدار زیادی آب را فراموش نکنید!

برای خواندن سایر مقالات ما میتوانید اینجا کلیک کنید.

منابع

https://www.webmd.com/women/pms/does-exercise-help

https://www.healthline.com/health/exercise-during-period

https://www.bodyform.co.uk/myths-and-facts/living-with-periods/exercising-during-period/

دیدگاهتان را بنویسید