پرس سینه هالتر

حرکت زیر بغل دمبل خم

حرکت زیر بغل دمبل خم دست جفت

2019-11-04

زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس

زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس

2019-11-04

پرس سینه هالتر یک تمرین کلاسیک بوده که در میان وزنه برداران ( از بدنسازان تا پاورلیفترها ) بسیار محبوب می باشد. پرس سینه با هالتر مخصوص عضلات سینه بوده که تقریبا در تمامی برنامه های تمرینی موجود است و در میان پاورلیفترها به عنوان یکی از ” سه لیفت بزرگ ” ( به همراه ددلیفت و اسکات ) شناخته شده است. برای ورزشکاران تکرار طولانی این تمرین ، شاخص خوبی از عملکرد آن ها است. برای بدنسازان پرس سینه با هالتر یک تمرین ترکیبی بوده که بسیاری از عضلات قسمت بالایی بدن را مورد هدف قرار می دهد.

روش صحيح پرس سينه به گونه است که بر روی عضلات سینه کار می کند. الگوهای زیادی برای انجام این تمرین وجود دارد ، تا اطمینان حاصل شود ورزشکاران این تمرین را به آسانی و بدون کوچکترین خطری انجام می دهند.

سایر الگوهای روش صحيح پرس سينه :

روش صحيح پرس سينه
روش صحيح پرس سينه

افرادی که شانه آن ها آسیب دیده است ، می توانند از هر یک از این تمرینات جایگزینی استفاده کنند تا فشار کمتری به شانه آن ها وارد شود.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • ابزار مورد نیاز : هالتر
  • مکانیزم : ترکیبی
  • سطح تمرین : متوسط
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
  • عضلات ثانویه : ماهیچه سه سر پشت بازو ، عضلات شانه
آناتومی بدن ( عضلات سینه )
آناتومی بدن ( عضلات سینه )

نحوه اجرای حرکت پرس سینه هالتر :

  1. بر روی یک نیمکت دراز بکشید و دست های خود را بیرون از عرض شانه تنظیم کنید.
  2. تیغه شانه را به سمت هم بکشید و به سمت نیمکت فشار دهید.
  3. نفس عمیقی بکشید و از دستیار خود بخواهید در بلند کردن هالتر کمکتان کند.
  4. اجازه دهید وزنه ها تنظیم شوند و اطمینان حاصل کنید که کمرتان بعد از بلند کردن هالتر همچنان محکم است.
  5. نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و از طریق باز کردن آرنجتان ، اجازه دهید میله به آرامی به سمت پایین بیاید.
  6. میله را در یک خط صاف تا روی استخوان جناغ سینه پایین آورید.
  7. با فشار دادن خودتان بر روی نیمکت ، میله را به صورت مستقیم به سمت بالا ببرید. در این حالت پاهای شما باید روی زمین باشد و آرنجتان کاملا کشیده شود.
  8. تا جایی که می توانید تمرین پرس سینه هالتر را انجام دهید.

نکات کلیدی :

  • تکنیک را رعایت کنید و با دقت وزن هالترها را انتخاب کنید.
  • با کمک مچ دست و آرنجتان میله را کاملا صاف نگه دارید. به منظور صاف نگه داستن مچ دست ، سعی کنید میله را تا جایی که امکان دارد نزدیک کف دست خود نگه دارید.
  • اگر می خواهید کشش بیشتری در ماهیچه سه سر و قفسه سینه خود ایجاد کنید ، در بالا برای چند ثانیه در هر تکرار توقف کنید.
  • با توجه به هدفتان می توانید حرکت را به شکل قوس دار انجام دهید. اما توجه داشته باشید که بیشتر قوس ها از قسمت میانی به قسمت بالایی کمر می آیند ( نه قسمت پایینی کمر ). اگر قسمت پایینی کمر در هنگام بلند کردن هالتر دچار گرفتگی شود ، در موقعیت نامناسبی قرار گرفته اید و خود را در معرض آسیب های احتمالی قرار می دهید.
  • در هر تکرار از تمرین پرس سینه هالتر میله باید با قفسه سینه شما در تماس باشد. اگر می خواهید برای محدوده خاصی از حرکت بیش از حد بارگذاری کنید ، باید تمرین بورد پرس را انجام دهید.
  • هرگز عجله نکنید و اجازه دهید مچ دستتان کاملا کشیده شود.
  • اگر دست های کشیده ای دارید ، احتمالا نیاز خواهید داشت تا از دستگیره های پهن تری استفاده کنید. با این حال ، اگر در حین اجرای این تمرین در قسمت جلویی شانه احساس درد داشتید ، باید عرض دست ها را بیشتر کنید ، انقباض کتف را تقویت کنید و یا به آرامی محدوده حرکت را از طریق بورد پرس بر روی زمین کاهش دهید.
  • به منظور افزایش پایداری شانه تا جایی که می توانید میله را فشار دهید.
  • مطمئن شوید که تیغه های شانه جمع شده اند و اجازه ندهید در حین انجام این تمرین ، موقعیت خود را تغییر دهند.
  • در طول تمرین ماهیچه سرین و تیغه های شانه باید در تماس با نیمکت باشند.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سینه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید