پشت پا خوابیده با دمبل

تمرین برپی

حرکت برپی

2021-06-19

حرکت اسکات زرچر (02)

اسکات زرچر

2021-06-23

پشت پا خوابیده با دمبل تمرینی جداگانه است که به طور موثری عضلات و قدرت عضلات همسترینگ واقع در زنجیره تحتانی خلفی ( پشت بدن ) را ایجاد می کند. با استفاده از دمبل می توانید خودتان را به چالش بکشید.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : همسترینگ
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : جداسازی
  • سطح تمرین : متوسط
  • ابزار مورد نیاز : دمبل ، نیمکت
  • نوع نیرو : کششی
آناتومی بدن - عضله همسترینگ
آناتومی بدن – عضله همسترینگ

نحوه اجرای صحیح حرکت پشت پا خوابیده با دمبل :

  1. برای شروع یک نیمکت را در مقابلتان قرار داده ، فقط توجه داشته باشید که باید ارتفاع آن را زیاد کنید. این کار باعث بهبود دامنه حرکت شده و عضلات همسترینگ بیشتر و موثرتر به کار گرفته می شود.
  2. حالا دمبل مناسب را انتخاب کنید و آن را روی زمین نزدیک انتهای پایین نیمکت قرار دهید.
  3. رو به روی نیمکت دراز بکشید و طوری قرار بگیرید که زانوهایتان در لبه نیمکت قرار بگیرند.
  4. با پا دمبل را از زمین بلند کنید و آن را بین قوس های دو پای خود محکم کنید.
  5. پاها باید کاملا کشیده شده باشند و برای ثبات می توانید دستان خود را به دور نیمکت بپیچید. این موقعیت شروع است.
  6. با خم کردن زانوها فقط به آرامی دمبل را به سمت باسن خود حلقه کنید.
  7. دمبل را تا جایی که راحت است یا فقط از 90 درجه عبور کنید ، بالا ببرید.
  8. لحظه ای مکث کنید و سپس دمبل را به صورت کنترل شده پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید.
  9. این کار را برای تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
حرکت پشت پا خوابیده دمبل (04)

نکات کلیدی :

  • با استفاده از وزنه بسیار سبک تمرین پشت پا خوابیده با دمبل را شروع کنید. شما می خواهید بدن خود را در بالاترین سطح بدن و بالاتنه خود در طول حرکت ثابت نگه دارید. استفاده از یک دمبل که برای شما خیلی سنگین است ممکن است بدن شما را تکان دهد یا تاب بخورد که می تواند منجر به آسیب شود.
  • اگر به سختی می توانید دمبل را از روی زمین بلند کنید ، می توانید از یک حریف تمرینی کمک بخواهید تا دمبل را به درستی بین پاهایتان قرار دهد.
  • همیشه قبل از شروع حرکت مطمئن شوید که دمبل کاملا بین پاهای شما محکم است.
  • با استفاده از دامنه حرکت کامل بر روی حرکت دادن وزنه با عضله همسترینگ خود تمرکز کنید.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید