پل باسن با کش تمرینی

پل باسن با کش تمرینی یک نوع از تمرینات عضلات باسن بوده که برای ایجاد و تقویت ماهیچه سرین به کار گرفته می شود. استفاده از کش در حین اجرای این تمرین منجر به ایجاد استقامت پایدار می گردد ، بدین معنا که فشار بیشتری بر روی گروه عضلانی مورد هدف قرار می گیرد. این تمرین را می توانید در برنامه تمرینی عضلات پا بگنجانید و یا به عنوان تمرینی برای آماده سازی / گرم کردن بدنتان قبل از شروع سایر تمرینات انجام دهید.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : ماهیچه سرین ( باسن )
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : جداسازی
  • ابزار مورد نیاز : کش تمرینی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • عضلات فرعی درگیر در این تمرین : شکم ، عضله همسترینگ
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
آناتومی بدن (ماهیچه سرین)
آناتومی بدن (ماهیچه سرین)

نحوه اجرای حرکت پل باسن با کش تمرینی :

  1. یک کش تمرینی را بالای زانوی خود ببندید و به صورت تاق باز به گونه ای روی زمین دراز بکشید که دستان شما در زاویه 45 درجه نسبت به نیم تنه شما قرار گیرد.
  2. با انقباض ماهیچه سرین ، باسن خود را بلند کرده و با پاشنه پا به کف زمین فشار وارد کنید.
  3. هنگامی که باسن خود را بلند کرده اید ، اندکی کش را بکشید.
  4. به آرامی به نقطه شروع باز گشته و تمرین پل باسن با کش تمرینی را تا جایی که می توانید انجام دهید.

نکات کلیدی :

  • هنگام بلند کردن باسن مراقب باشید کمر شما قوس نداشته باشد. تمرکز شما باید بر روی انقباض عضله سرین و اندکی کج کردن لگن باشد.
  • در حالت ایده آل ، از زانو تا شانه های شما در اوج انقباض تمرین پل باسن با کش تمرینی باید صاف باشد.
  • هنگام بلند کردن باسن نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ). شما به هیچ وجه نباید فشار حرکت را بر روی کمر خود احساس کنید.
  • اگر احساس می کنید که عضله سرین شما در حین اجرای تمرین درگیر نمی شود ، عضلات را با دستانتان لمس کرده و در اوج انقباض تمرین اندکی مکث کنید.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید