چگونه چربی های اضافی ران پا را از بین ببریم ؟

آب کردن چربی ران فقط از طریق ادغام ورزش و تغذیه صحیح حاصل می شود. تناسب اندام و تغذیه سالم به معنای آب شدن چربی های اضافی سایر قسمت های مختلف بدن نیز می باشد. اگر قصد از بین بردن چربی های اضافی اطراف ران پای خود را دارید ، با کیمیا مکمل همراه باشید و این مقاله را حتما مطالعه کنید!

بخش اول : انجام تمرینات هدفمند برای مفصل ران پا

آب کردن چربی ران با حرکت اسکات

حرکت اسکات از جمله تمریناتی است که تنوع زیادی دارد ، اما ایده اصلی و پایه ای آن بدین صورت است : پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و مفصل ران و باسن خود را تا جایی به سمت پایین حرکت دهید که ران پای شما موازی با سطح زمین شود. در همین حالت به مدت 3 ثانیه بمانید و سپس به نقطه شروع بازگردید.

  • سعی کنید برای آب کردن چربی ران این حرکت را با یک توپ طبی ( ورزشی ) انجام دهید. توپ را در مقابل دیوار قرار داده و به آن تکیه دهید. استفاده از توپ نه تنها منجر به افزایش شدت تمرین می شود ، بلکه باعث فرم دادن پشت کمر نیز می گردد.

اجرای حرکت لانچ

در هر دست خود یک وزنه 2.5 الی 3.5 گرمی نگه داشته و با یک پای خود به سمت جلو حرکت لانچ را انجام دهید و زانوی مخالف را به اندازه چند سانتیمتر بالای زمین بیاورید. با پای مخالفتان یک قدم به عقب بردارید و آن را به گونه ای بکشید تا به آرامی پشت زانوی سمت راست را لمس کند. پای سمت چپ را دوباره بیرون بکشید. جهت آب کردن چربی ران این تمرین را برای هر دو پای خود تا جایی که می توانید تکرار کنید.

بخش دوم : تغذیه و رژیم سالم

نوشیدن آب به مقدار کافی و حذف نوشیدنی های شیرین

به منظور آب کردن چربی ران به مقدار کافی آب بنوشید. آب یک نوشیدنی ارزان ، در دسترس و خوش طعم است. آب سموم مضر را از بین برده ، مواد مغذی را به سمت سلول ها منتقل می کند و محیط مرطوبی را برای بافت های بدن که به آن نیاز دارند فراهم می کند. پزشکان توصیه می کنند روزانه 1.9 لیتر آب بنوشید.

حتما مطالعه کنید : نوشیدنی چربی سوز هنگام ورزش

  • از نوشیدن سودا ، نوشیدنی های انرژی زا و آب میوه های غلیظ بپرهیزید. تمامی این نوشیدنی ها مانع آب شدن چربی های اضافی بدن می گردند. تمامی این نوشیدنی ها حاوی شکر زیاد و کالری تهی ( کالری حاصل از چربی و شکر ) هستند ( گاهی اوقات به اندازه 300 کالری ) ، که باعث از بین بردن تلاش های شما در تمرینات می گردد.
  • چای سبز بنوشید این چای هم خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و هم باعث از بین رفتن کالری اضافی و چربی های اضافی بدن می گردد ، از این رو یک گزینه مناسب برای آب کردن چربی ران محسوب می شود. چای سبز حاوی تقریبا ده برابر پلی فنول ها مانند سایر سبزیجات است که به بدن در محافظت از سلول ها در مقابل رادیکال های آزاد کمک می کند. هر لیتر چای حاوی 1 الی 2 کالری است و از این رو نوشیدن چند فنجان چای در طول روز هیچ ضرری ندارد.
  • 30 دقیقه قبل از غذا یک فنجان چای و یا یک لیوان آب بنوشید. این کار بدن شما را گول می زند که سیر شده ، بدین معنا که هوستان کاهش یافته و تمایل کمتری به خوردن غذا خواهید داشت. اگر آب و یا هر نوشیدنی دیگری را بلافاصله قبل از شروع غذا میل کنید ، می تواند منجر به سوء هاضمه گردد از این پس از نوشیدن آب اندکی صبر کنید.
تاثیر نوشیدن آب در آب کردن چربی ران
تاثیر نوشیدن آب در آب کردن چربی ران

تاثیر تغذیه سالم در آب کردن چربی ران

برای تغذیه سالم نیازی به رژیم ندارید. کنترل مواد غذایی مصرفی به کاهش وزن و تناسب اندام شما کمک می کند. هنگام غذا خوردن سالم ، باید در نظر داشته باشید که از هر گروه غذایی که باید چه غذایی بخورید. سعی کنید وعده های غذایی سالم و متعادل میل کنید.

  • کربوهیدرات : کربوهیدرات های پیچیده به آرامی توسط بدن جذب می شوند ، از این رو بار اضافی به بدن وارد نمی کنند. این دسته کربوهیدرات ها عبارتند از جو دوسر ، گندم سبوس دار و غلات فرآوری نشده همچون برنج قهوه ای.
  • پروتئین : سعی کنید برای آب کردن چربی ران ، پروتئين های بدون چربی همچون ماهی و مرغ را انتخاب کنید. حالت های دیگر پروتئین عبارتند از لوبیا ، محصولات سویا و آجیل ها.
  • میوه و سبزیجات : برای آب کردن چربی ران سعی کنید سبزیجاتی همچون کلم پیچ ، زغال اخته و چغندر را انتخاب کنید.
  • چربی های سالم در مقابل چربی های ناسالم : اسیدهای چرب امگا-3 و چربی های اشباع نشده برای سیستم ایمنی بدن مفید بوده و در واقع به کاهش سطح کلسترول نیز کمک می کند. انواع آجیل ، روغن زیتون ، روغن بذر و ماهی حاوی چربی های سالم هستند. چربی ترانس و اشباع شده باعث بزرگ شدن ران ها ( و یا سایر قسمت های بدن ) می شوند. غذاهای فرآوری شده ، آب نبات و کیک شامل این دسته از چربی ها هستند.
  • محصولات لبنی : سعی کنید برای آب کردن چربی ران از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید. ماست یک گزینه عالی محسوب می شود و شامل باکتری هایی است که به هضم و پردازش موثر مواد غذایی کمک می کند. محصولات لبنی همچنین حاوی کلسیم و پروتئین نیز هستند.
تاثیر تغذیه سالم در کاهش وزن
تاثیر تغذیه سالم در کاهش وزن

پیروی از رژيم کم کربوهیدرات اتکینز

تئوری اصلی این است که افراد با اضافه وزن کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند. رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات باعث می شود بدن انسولین آزاد کند. بدن انسان با تولید انسولین ، گلوکز ( شکر ) را کنترل می کند. انسولین شکر را از خون خارج کرده و مقداری از آن ممکن است به چربی تبدیل شود. رژيم غذایی کم کربوهیدرات شامل پروتئین ، محصولات سویا ، سبزیجات ، میوه ها و انواع آجیل است.

در حالی که می خواهید میزان کربوهیدرات دریافتی را برای آب کردن چربی ران کاهش دهید ، نمی خواهید کل کربوهیدرات را از رژيم غذایی خود حذف کنید. سعی کنید حداقل 20% کربوهیدرات مصرف کنید. بدن شما برای عملکرد نیاز به گلوکز دارد و کربوهیدرات ها منبع عالی آن محسوب می شوند. برخی مواد غذایی قابل استفاده در رژيم کم کربوهیدرات عبارتند از :

  • گوشت های فرآوری نشده با میزان پروتئین بالا همچون گوشت گاو ، گوشت بره ، گوشت خوک ، مرغ و بوقلمون
  • ماهای فرآوری نشده با میزان پروتئین بالا همچون ماهی سالمون ، تن ، ماهی قزل آلا و اسقومری
  • سبزیجات کم کربوهیدرات با برگ های سبز
  • پنیر پرچرب از شیر فرآوری نشده گاو ، گوسفند ، بز
مصرف سبزیجات سالم برای آب کردن چربی ران
مصرف سبزیجات سالم برای آب کردن چربی ران

آشنایی با مواد غذایی ممنوعه در رژيم کم کربوهیدرات

برخی مواد غذایی ممنوعه که برای آب کردن چربی ران مجاز به استفاده از آن ها در رژيم غذایی خود نیستید عبارتند از :

  • انواع دانه ها : پاستا ، نان ، کیک و شیرینی
  • میوه ها و آب میوه
  • غذاهای فرآوری شده : این مواد معمولا شامل قند اضافی هستند.
  • سبزیجات نشاسته ای : سیب زمینی ، چغندر و ذرت
  • شکر یا مارگارین
عدم مصرف مواد غذایی نشاسته ای جهت کاهش وزن

پیروی از رژیم غذایی کم کالری

اگر کالری بیشتری بسوزانید ( نسبت به کالری دریافتی ) ، لاغر می شوید. رژیم غذایی کم کالری به معنای کاهش میزان کالری دریافتی روزانه تا 1200 الی 1500 ( برای خانم ها ) می باشد. در صورت تمایل به از دست دادن 1 کیلوگرم در هفته توصیه می شود این کار را انجام دهید.

  • برای آب کردن چربی ران مقدار چربی مصرف شده را بین 35 تا 60 گرم در روز محدود کنید. این بدین معناست که کل کالری روزانه شما باید شامل 20% الی 35% چربی باشد.
  • سعی کنید روزانه 170 تا 240 گرم کربوهیدرات همچون غلات کامل ، سبزیجات و انواع میوه ها میل کنید. 45% الی 65% کل کالری روزانه شما باید شامل کربوهیدرات باشد.
  • سعی کنید روزانه 55 تا 95 گرم پروتئین کم چرب همچون گوشت ، مرغ و ماهی میل کنید. 15% الی 25% کل کالری روزانه شما باید شامل پروتئین باشد.
پیروی از رژیم غذایی کم کالری برای آب کردن چربی ران
پیروی از رژیم غذایی کم کالری برای آب کردن چربی ران

پیروی از رژيم کتوژنیک برای آب کردن چربی ران

رژیم کتوژنیک همچون رژيم کربوهیدرات است که با جایگزین کردن چربی و پروتئین باید سعی کنید مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. تفاوت آن ها این است که میزان چربی در این رژیم بالاتر و میزان پروتئین کمتر است.

  • علت استفاده از چربی به جای پروتئین ؟! اگر پروتئین زیادی مصرف کنید ، بدن شما پروتئین اضافی را به گلوکز تبدیل می کند. به عبارت دیگر ، چربی هیچ تاثیری در سطح قند خون و انسولین ندارد.
  • برای آب کردن چربی ران باید 70% الی 75% کالری دریافتی از چربی ، 20% الی 25% از پروتئین و 5% الی 10% از کربوهیدرات تشکیل شده باشد. میزان کربوهیدرات دریافتی را تا 20 الی 50 گرم در روز محدود کنید.
  • از آنجایی که محدود کردن کربوهیدرات دریافتی بخش اساسی رژیم کتوژنیک است ، نحوه شمارش صحیح کربوهیدرات نیز بسیار حائز اهمیت است.
پیروی از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن
پیروی از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن

بخش سوم : حفظ سلامت جسمانی

برای آب کردن چربی ران تمام عضلات بدن را تمرین دهید

بدون نیاز به تکنیک زیاد بدن انسان از طریق تبدیل چربی به انرژی قابل استفاده آن را از بین می برد. این روند کتون زدگی نامیده می شود. اما زمانی که بدن شما چربی را به انرژی تبدیل می کند ، چربی همه قسمت ها ( نه فقط یه قسمت خاص همچون ران پا ) را از بین می برد. بنابراین برای آب کردن چربی ران نیاز دارید تمام قسمت های مختلف بدن خود را تمرین دهید.

انجام تمرینات با شدت بالای مربوط به کل بدن در باشگاه

اگر می خواهید برنامه تمرینی مربوط به کل عضلات بدن که کالری زیادی می سوزاند و بی خطر است را انجام دهید ،دوچرخه سواری و یا شنا را انتخاب کنید. این تمرینات برای افرادی که از بیماری آرتروز رنج می برند و یا آسیب های جدی دیده اند بسیار ایده آل است. حداقل سه بار در هفته به مدت یک ساعت بر روی مفصل ران خود کار کنید.

برای آب کردن چربی ران ورزش کنید!

پیوستن به لیگ های تفریحی و یا رقابتی و یا صرفا بازی با دوستانتان تاثیر به سزایی در کالری سوزی خواهد داشت. با توجه به دلایل اجتماعی و یا رقابتی ، همه ما انگیزه زیادی برای شرکت در مسابقات ورزشی داریم.

  • اگر علاقه ای به انجام هیچ ورزشی ندارید و همچنان می خواهید در کارهای گروهی شرکت کنید ، سعی کنید با دوستانتان کارهای گروهی انجام دهید. برای آب کردن چربی ران هر هفته یک برنامه ورزشی تنظیم کرده و سعی کنید همه را تشویق به شرکت در این برنامه نمایید.

آشنایی با ورزش های کالری سوز

متاسفانه یوگا و پیلاتس تاثیری در کالری سوزی و چربی سوزی ندارد ، از این رو برای آب کردن چربی ران این تمرینات را انتخاب نکنید. در مقایسه با ورزشی همچون بسکتبال که در هر ساعت حدود 800 کالری می سوزاند ، هر یک ساعت تمرین یوگا و پیلاتس حدود 200 کالری می سوزاند. اگر به دنبال آب کردن چربی ران پای خود هستید و همچنان علاقه زیادی به یوگا دارید ، سعی کنید ورزش های چربی سوز دیگری را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

برای آب کردن چربی ران هر زمان که می توانید پیاده روی کنید

اگر تمایل به انجام هیچ کاری ندارید ، حتما پیاده روی کنید. بسته به وزن و میزان تحرک و سرعت شما ، در هر یک ساعت پیاده روی می توانید 100 الی 400 کالری بسوزانید. همه ما می دانیم که تاثیر پیاده روی به اندازه دوچرخه سواری و شنا و دویدن نیست ، اما این تمرین در آب کردن چربی ران پا بی تاثیر نمی باشد!

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید