۶ راهکار ساده و علمی برای آب کردن چربی دور شکم

۱- برای آب کردن چربی دور شکم و پهلو از خوردن شکر و نوشیدنی قند دار خودداری کنید.

اضافه کردن شکر به غذاها بسیار مضر و ناسالم است، مطالعان نشان میدهند که مصرف شکر اثرات سوء بر روی متابولیسم بدن و بوجود آوردن مشکلات متابولیک دارد.(۲)
نیمی ملکول های تشکیل دهنده شکر گلوکر هستند و نیم دیگر آن فروکتوز، که فروکتوز صرفا در کبد متابولیزه میشود.(۳) وقتی شما مقدار زیادی شکر مصرف میکنید میزان فروکتوز دریافتی شما بالا می روند و کبد این بار اضافی فروکتوز را به صورت چربی در بدن ذخیره میکند.(۴)
مطالعات متعدد زیادی نشان دهنده این مسئله است که شکر اضافه شده به مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی فروکتوز است که در بدن به صورت چربی دخیره میشود و منجر به افزایش چربی های دور شکم و پهلو میشود.(۵)
افزایش چربی دور شکم و پهلو و افزایش میزان ذخیره چربی در کبد منجر به مقاومت نسبت به انسولین میشود و زمینه ساز بیماری های متابولیک دیگر میشود، بسیاری معتقدند که این مسئله اصلی ترین علت زیان آور بودن مصرف شکر است.(۶)
نوشیدنی های قند دار از این لحاظ بسیار بدتر هستند، نوشیدنی های قند دار چون موجب احساس سیری در فرد نمیشوند سبب میشوند علاوه بر اثر زیان آوری که قند آنها دارد در ادامه نیز کالری بیشتری مصرف کنید که ذخیره چربی در بدن را دوچندان میکند.(۷، ۸)
مطالعات نشان میدهد مصرف روزانه نوشیدنی های قند دار خطر ابتلا به چاقی در کودکان را ۶۰% افزایش می دهد.(۹)
برای آب کردن چربی دور شکم و پهلو شکر و مواد غذایی قند دار را در رژیم غذایی خود محدود و نوشیدنی های قندی را به طور کلی حذف کنید.
نوشیدنی های قند دار شامل انواع نوشابه ها، آبمیوه ها چه صنعتی و چه طبیعی و نوشیدنی های ورزشی با قند بالا هستند.
به این نکته توجه کنید که مسئله قند های فروکتوز در مورد میوه های تازه صدق نمیکند، میوه های تازه با وجود دارا بودن کالری دارای مقادیر بسیار زیادی فیبر هستند که اثر سوء فروکتور را کاهش میدهند، علاوه بر این مقدار فروکتوزی که شما از میوه ها دریافت میکنید در مقایسه با میزان فروکتوز موجود در قند و شکر بسیار ناچیز است.
اگر میخواهید قند تصفیه شده در رژیم غذایی خود را کاهش دهید به برچسب مواد غذایی نگاه کنید و میزان قند تصفیه شده آن را مشاهده کنید.

۲- مصرف غذاهای پروتئینی در طولانی مدت سبب کاهش چربی دور شکم و پهلو میشود.

وقتی صحبت از کاهش وزن میشود پروتئین یکی از مهمترین درشت مغذی هایی است که خود نمایی میکند. تحقیقات نشان داده که مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن، افزایش احساس سیری و کاهش تمایل به مصرف غذا میشود و میتواند تا ۴۰۰ کالری در روز دریافت انرژی را کاهش دهد.(۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳)
اگر هدف شما کاهش وزن است اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود یکی از موثر ترین راه هایی است که میتوانید به سادگی انجام دهید. پروتئین همچنین از بازگشت شما پس از کاهش وزن هم جلوگیری میکند.(۱۴)
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد مصرف پروتئین با کاهش چربی دور شکم و پهلو ارتباط دارد. مطالعات متعددی نشان میدهد که میزان مصرف پروتئین با مقدار چربی های دور شکم و پهلو رابطه عکس دارد، به طوری که افرادی که پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود مصرف میکردند چربی دور شکم و پهلوی کمتری داشتند.(۱۵، ۱۶)
این مطالعه همچنین مشخص کرده که مصرف کربوهیدرات و چربی بالا با افزایش چربی دور شکم و پهلو در ارتباط است، اما میوه و سبزیجات باعث کاهش چربی دور شکم میشوند.
بر اساس مطالعات صورت گرفته مصرف ۲۰ تا ۳۰% از انرژی روزانه به صورت پروتئین میتواند در این امر موثر باشد.
بنا بر این سعی کنید از غذاهای پروتئینی نظیر تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، مغز ها و دانه ها، گوشت و لبنیات در رژیم غذایی خود بیشتر استفاده کنید. اینها بهترین منابع پروتئینی در دسترس هستند.

توضیحات برای عکس ثبت نشده

۳- چقدر کربوهیدرات بخوریم تا چربی های شکممان آب شود؟

محدودیت کربوهیدرات یکی از راه های بسیار موثر در کاهش وزن است، بسیاری از مطالعات نشان میدهند که محدودیت کربوهیدرات باعث کاهش اشتها و در ادامه سبب کاهش وزن میشود.(۱۷)
بیشتر از ۲۰ مطالعه که به صورت رندوم بر روی افراد مختلف صورت گرفت مشاهده شد که در افرادی که از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات استفاده میکنند در حدود ۲ تا ۳ برابر بیشتر از کسانی که از رژیم غذایی کم چربی استفاده میکنند وزن کم کرده اند.(۱۸، ۱۹، ۲۰)
در رژیم های کم کربوهیدرات اجازه داریم از غذاهای کم کربوهیدرات هر چقدر که میخواهیم مصرف کنیم در حالی که در رژیم های کم چرب علاوه بر محدودیت چربی محدودیت کالری نیز داریم.
رژیم های کم کربوهیدرات سبب کاهش میزان آب بدن میشوند که سبب میشود وزن شما روی ترازو در طی چند روز کاهش پیدا کند، اما توجه داشته باشید که این کاهش وزن بخاطر کاهش آب بدن است.
همچنین مقایسه دیگری که بر روی رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب صورت گرفت مشاهده شد که در رژیم های کم کربوهیدرات چربی های دور شکم و چربی های احشایی دور ارگان های حیاتی بیشتر آب شدند.(۲۱، ۲۲)
این به این معنی است که بخش بیشتر چربی های آب شده در رژیم کم کربوهیدرات چربی های شکمی و خطرناک بدن هستند.
اجتناب از کربوهیدرات های ساده (آبنبات، شیرینی، شکلات، شکر، نان های سفید، ماکارونی و…) کمک زیادی به آب شدن چربی های شکم میکند.
رژیم کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش چربی های شکمی فایده های دیگری نیز دارد از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲.(۲۳)

۴- فیبر، قاتل چربی های شکم!

فیبر غذایی قسمت غیر قابل جذب بیشتر غذاهای گیاهی است که دو نوع محلول و نامحلول دارد، مصرف فیبر غذایی محلول در رژیم غذایی سبب کاهش وزن شما میشود.(۲۴)
فیبر های محلول به ملکول های آب متصل میشوند و تشکیل یک ژل میدهند که این ژل در روده قرار میگیرد. این ژل سبب کاهش سرعت حرکت غذا در روده میشود و در نتیجه سرعت هضم و جذب مواد غذایی کاهش پیدا میکند و احساس سیری بیشتری به فرد میدهد و نهایتا سبب کاهش مصرف مواد غذایی در فرد و کاهش وزن او میشود.(۲۵)
یکی از مطالعاتی که بر روی مصرف فیبر در رژیم غذایی انجام شد دیده شد که مصرف روزانه ۱۴ گرم فیبر بیشتر در برنامه غذایی روزانه سبب کاهش ۱۰ درصدی در انرژی دریافتی روزانه فرد میشود.(۲۶)
در مطالعه ۵ ساله دیگری که صورت گرفت مشاهده شد که مصرف روزانه ۱۰ گرم فیبر محلول سبب کاهش ۳.۷% از چربی های حفره شکمی میشود.(۲۷)
آنچه که مشخص است این مسئله است که فیبر محلول در کاهش چربی های شکمی نقش دارد.
بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر مصرف بیشتر غذاهای گیاهی نظیر سبزیجات و میوه ها است. حبوبات و برخی از غلات کامل نظیر جو نیز منبع بسیار خوب فیبر محلول هستند.
علاوه بر تامین فیبر مورد نیاز از طریق رژیم غذایی میتوانید از مکمل های غذایی فیبر هم استفاده کنید. مکمل های فیبری هم میتوانند در کاهش وزن و کاهش چربی شکم موثر باشد.(۲۸، ۲۹)

۵- آب کردن سریع چربی شکم و پهلو با ورزش

ورزش کردن فواید بسیاری برای سلامتی فرد دارد، اگر میخواهید زندگی سالم و طولانی و به دور از بیماری داشته باشید ورزش کردن بهترین کاریست که میتوانید انجام دهید.
پرداختن به فواید ورزش در این مقاله نمیگنجد اما مسئله ای که در مورد ورزش کردن برای ما اهمیت دارد کمک به آب شدن چربی شکمی است.
توجه داشته باشید هنگامی که صحبت از ورزش برای آب کردن چربی شکم میشود منظور ما انجام ورزش های شکم نیست، به طور کلی ما چربی سوزی نقطه ای نداریم و اگر شما دائما هم در حال انجام ورزش شکم باشید چربی شکم و پهلوی شما آب نمیشود.
در یک مطالعه ی ۶ هفته ای مشاهده شد که صرفا انجام ورزش شکم و تقویت عضلات شکم تاثیر قابل ملاحظه ای بر روی چربی شکم و پهلو ندارد.(۳۰)
برای آب شدن چربی شکم و پهلو باید به ورزش های هوازی نظیر دویدن، پیاده روی، شنا و … روی بیاورید، مطالعات بسیاری به این مسئله اشاره کرده اند که ورزش های هوازی باعث کاهش چشمگیر چربی های شکم و پهلو میشود.(۳۱، ۳۲)
مطالعه ی دیگری در این زمینه نشان میدهد که انجام ورزش های هوازی از بازگشت چربی های شکمی پس از کاهش وزن جلوگیری میکند و بر این مساله تاکید میکند که انجام ورزش در طی دوره حفظ وزن ضروری است.(۳۳)
همچنین ورزش کردن باعث کاهش التهاب، کاهش قند خون و بهبود سایر فاکتور های متابولیکی که با چاقی شکمی در ارتباط است میشود.(۳۴)

توضیحات برای عکس ثبت نشده

۶- هرچه در طول روز میخورید را یادداشت کنید.

هرچیزی که شما میخورید بر روی سلامت شما تاثیر گذار است، تقریبا همه افراد این مسئله را می دانند. با این حال بسیاری از افراد نظری در مورد آنچه که میخورند ندارند. برخی افراد فکر میکنند که درست غذا میخورند اما وقتی در رژیم غذایی آنها کند و کاو میکنیم میبینیم که ایرادات بسیاری به رژیم غذایی آنها وارد است.
برای اینکه بدانیم دقیقا چه موادی از طریق رژیم غذایی به بدن ما می رسد نیاز است تا هر آنچه که میخوریم یادداشت کنیم، البته این به این معنی نیست که تا آخر عمر باید هرچیزی که میخوریم را بنویسیم اما لازم است برای مدتی غذاهای خود را یادداشت کنیم تا بدانیم از هر ماده غذایی چه مقدار در رژیم غذایی روزانه خود مصرف میکنیم.
به طور مثال اگر میخواهید ۲۰% از رژیم غذایی خود را از غذاهای پروتئینی مصرف کنید اینکه صرفا غذاهای پر پروتئین مصرف کنید کافی نیست، بلکه شما باید میزان غذای مصرفی روزانه خود را اندازه گیری کنید تا بدانید ۲۰% از انرژی روزانه چه مقدار میشود.
هر چند ماه یک بار این کار را انجام دهید تا بدانید دقیقا چه چیزهایی مصرف می کنید.

دیدگاهتان را بنویسید