کلاژن و کراتین دو مکمل پرطرفدار و پر مصرف هستند که بسیاری از ورزشکاران از آن ها استفاده می کنند. به همین دلیل تعجبی ندارد که برخی از افراد به دنبال ترکیب کلاژن با کراتین و مصرف همزمان این دو مکمل با هم باشند. در این مقاله به بررسی معایب و مزایای ترکیب کلاژن و کراتین خواهیم پرداخت.
آیا می توانیم پودر کلاژن و کراتین را با هم ترکیب کنیم؟
بله، شما می توانید این دو مکمل را با یکدیگر مخلوط کنید. پودر کراتین و کلاژن با یکدیگر تداخلی ندارند و می توانند به طور همزمان مصرف شوند. در واقع کلاژن و کراتین مکمل هم هستند و در کنار یکدیگر می توانند نیاز های روزانه بدن به پروتئین را تامین کرده و به رشد بهتر عضلات کمک کنند.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی سوپرست حرفه ای آقایان
فواید ترکیب کلاژن با کراتین
۱. سازگاری بهتر
اثرات استفاده از پودر کلاژن و مکمل کراتین به صورت فوری قابل مشاهده نیست، اما ترکیب این دو مکمل با هم، به دلیل سازگاری که با یکدیگر دارند کمک می کند تا شما بهتر و سریعتر شاهد نتایج اثر بخش آن ها باشید. همچنین یکی دیگر از مزایای ترکیب کلاژن با کراتین این است که شما دوز مصرفی خود را فراموش نخواهید کرد و در یک نوبت هر دو مکمل را با هم مصرف می کنید. این موضوع به صرفه جوی در زمان کمک می کند.
۲. سطح انرژی شما را افزایش می دهد
مزیت بعدی ترکیب کلاژن با کراتین این است که کمک می کند تا سطح انرژی بالاتری را تجربه کنید. کراتین به تنهایی باعث می شود که سطح انرژی شما افزایش یافته و در طول تمرین احساس خستگی کمتری داشته باشید.
کلاژن نیز باعث کاهش سرعت هضم کربوهیدرات ها شده و از این طریق سطح انرژی شما را حفظ می کند. در واقع کربوهیدرات ها بدون حضور پروتئین زودتر جذب بدن می شوند، اما با مصرف پروتئینی مانند کلاژن این جذب طولانی تر می شود. از این رو ترکیب این دو مکمل با یکدیگر باعث می شود انرژی بیشتری داشته باشید.
۳. رشد عضلانی را افزایش می دهد
کلاژن و کراتین هر دو برای تقویت عضلات و رشد ماهیچه ها مورد استفاده قرار می گیرند. به همین دلیل طبیعی است که ترکیب آن ها با هم باعث اثربخشی بیشتری شود.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو بانوان
معایب ترکیب کلاژن با کراتین
تنها اشکالی که در ترکیب این دو مکمل وجود دارد این است که برخی افراد ناراحتی و درد معده را گزارش کرده اند. این ترکیب ممکن است با گوارش برخی افراد سازگار نباشد و برای آن ها مشکلاتی از قبیل معده درد ایجاد کند. البته به نظر می رسد که این مسئله به دلیل استفاده از کلاژن نیست، بلکه مکمل کراتین مقصر اصلی می باشد.
در صورتی که به دلیل استفاده از این ترکیب علائمی مانند درد یا نفخ را تجربه می کنید، توصیه می کنیم حجم استفاده از کراتین را کاهش دهید تا شاید این مسئله رفع شود.
برای پیشگیری از مشکلات گوارشی بهتر است دوز مصرف کراتین را به آرامی افزایش دهید و در ابتدا 2 الی 3 گرم کراتین در روز استفاده کنید و به صورت آرام و پلکانی این مقدار را به 5 گرم در روز افزایش دهید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی مبتدی سه روز در هفته بسیار موثر
چگونه پودر کلاژن و کراتین را با هم مخلوط کنیم؟
برای مخلوط کردن این دو مکمل با هم و به منظور جلوگیری از گلوله شدن آن ها می توانید به ترتیب زیر عمل کنید:
مرحله اول: یک لیوان مناسب انتخاب کنید و در آن 60 میلی لیتر آب، شیر یا آب پرتقال بریزید. توجه داشته باشید که مایعات شما باید هم دما با محیط باشند، زیرا کراتین و کلاژن در مایعات سرد به خوبی حل نمی شوند و گلوله می شوند.
مرحله دوم: مقدار مناسبی از مکمل ها را به مایعات اضافه کرده و با استفاده از شیکر یا یک همزن دستی به خوبی مخلوط کنید.
مرحله سوم: بعد از مخلوط شدن کامل مکمل می توانید مقدار اضافه ای شیر، آب یا آب پرتقال به نوشیدنی خود اضافه کنید و با کمک چند تکه یخ نوشیدنی را خنک کنید. نوشیدنی شما در صورتی که خنک باشد طعم بهتری خواهد داشت.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی
پودر کلاژن و کراتین را با چه مایعاتی می‌توانیم مخلوط کنیم؟
به طور کلی مایعاتی که مبتنی بر آب باشند بهتر هستند، زیرا این مکمل ها در آب بهتر حل می شوند. اما در صورت تمایل می توانید نوشیدنی خود را به هر صورتی که تمایل دارید آماده کنید.
مایعات پیشنهادی ما برای تهیه ترکیب کلاژن با کراتین عبارتند از:
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برای تمام بدن
آیا کراتین هنگام مخلوط شدن با کلاژن در آب حل می شود؟
بله، در صورتی که مایعات شما هم دما با محیط باشند، پودرها به خوبی در آن حل خواهند شد. هر چقدر آب یا مایعات انتخابی شما گرم‌تر باشند، فرایند انحلال آن ها سریعتر خواهد بود. با این حال در صورتی که پودرها به خوبی حل نشدند، زیاد نگران نباشید، نوشیدنی شما همچنان قابل خوردن است و نیازی نیست آن را دور بریزید.
چند قاشق کلاژن و کراتین را با هم ترکیب کنیم؟
تحقیقات نشان می دهد که کلاژن زمانی موثر است که در دوزهای 2.5 تا 15 گرمی مصرف شود. در رابطه با کراتین نیز دوزهای 3 الی 8 گرم توصیه می شود. انتخاب مقدار نهایی مصرف به شرایط و اهداف شما بستگی دارد.
آیا جذب کراتین و کلاژن باهم تداخل دارد؟
خیر، هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد جذب این دو مکمل با هم تداخل دارد. برعکس، تحقیقات نشان داده اند که کراتین و کلاژن مکمل یکدیگر هستند و می توانید با خیالی آسوده این دو مکمل را با هم استفاده کنید.
بهترین زمان مصرف ترکیب کلاژن با کراتین
مصرف ترکیب کلاژن با کراتین نتایج فوری و سریعی ندارند و شما برای رسیدن به هدف خود باید صبور باشد. با این حال، هر دو مکمل از منابع مناسب پروتئین هستند که می توانند نیازهای روزانه بدن را تامین کنند و از احساس گرسنگی جلوگیری نمایند.
در ادامه بهترین زمان ها برای مصرف ترکیب کلاژن با کراتین را بررسی خواهیم کرد:
به عنوان میان وعده: اگر بعد از وعده های اصلی احساس گرسنگی می کنید و به سختی سیر می شوید، می توانید از ترکیب کلاژن با کراتین به عنوان میان وعده استفاده کنید. این انتخاب به شما کمک می کند تا از خوردن خوراکی های ناسالم و پر کالری صرف نظر کرده و خود را تا وعده بعدی غذا سیر نگه دارید.
قبل از خواب: در صورت تمایل می توانید این مکمل را قبل از خواب و بعد از شام مصرف کنید. این انتخاب به شما کمک می کند تا در طول شب احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نتیجه خواب با کیفیت تری را تجربه کنید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی نیمه حرفه ای ۵ روز در هفته
چه کسانی باید ترکیب کلاژن با کراتین را مصرف کنند؟
برخی افراد از ترکیب این دو مکمل با هم سود بیشتری می برند که در ادامه به بررسی دقیق تر آن خواهیم پرداخت.
کسانی که رژیم دارند: ترکیب کلاژن با کراتین یک گزینه عالی برای کسانی است که رژیم غذایی دارند. زیرا تحقیقات نشان داده است که ترکیب این دو مکمل با هم کمک می کند تا فردی که در دوران رژیم به سر می برد احساس سیری بیشتری داشته باشد. همچنین این مکمل ها بافت عضلانی فرد را حفظ می کنند و همانطور که می دانید افزایش حجم عضلات به چربی سوزی بیشتر و در نتیجه لاغری کمک می کند.
کسانی که به دنبال افزایش حجم هستند: هر دو مکمل برای ساخت عضلات مفید هستند و می توانند برای بدنسازانی که به دنبال افزایش حجم هستند موثر باشند. همانطور که پیش‌تر هم اشاره کردیم، ترکیب این دو مکمل می تواند انرژی شما را حفظ کند و این به آن معناست که می توانید تمرینات سخت بیشتری را انجام دهید.
برای افراد مسن: با افزایش سن، به طور طبیعی بخشی از عضلات خود را از دست خواهید داد. بنابراین حفظ توده عضلانی در این سن از اهمیت زیادی برخوردار است. مصرف ترکیب کلاژن با کراتین می تواند به حفظ بافت عضلانی شما کمک کند. به همین دلیل استفاده از آن برای افراد مسن مفید خواهد بود. همچنین نتایج یک مطالعه نشان داده است که افرار میانسالی که از کلاژن استفاده می کنند، دردهای مفصلی کمتری را تجربه خواهند کرد. علاوه بر این ها، این مکمل ها به افزایش کیفیت خواب کمک کرده و باعث می شوند یکی از بزرگترین دغدغه های افراد مسن برطرف شود و بتوانند خواب راحتی داشته باشند.
توجه: فراموش نکنید که عامل اصلی افزایش و کاهش وزن، کالری مصرفی شما است نه مکملی که استفاده می کنید. استفاده از هر نوع مکملی تنها می تواند روند رسیدن شما هدفتان را هموار کند و نقشی در موفقیت شما ندارد.
چه کسانی نباید ترکیب پودر کلاژن و کراتین را مصرف کنند؟
اگر گیاهخوار هستید نمی توانید از پودر کلاژن استفاده کنید، زیرا این مکمل منشا حیوانی دارد و برای گیاهخواران مناسب نیست. همچنین افرادی که با استفاده از این مکمل ها دچار مشکلات گوارشی می شوند نیز باید از مصرف این مکمل ها خودداری کنند.