دویدن مسافت طولانی به اندازه چالش جسمانی و قدرتی که برای بدن دارد، میتواند برای ذهن و روان دونده هم چالش‌برانگیز باشد. بعضی از دونده‌ها می‌فهمند که تمایل به دویدن طولانی‌تر دارند اما از نظر ذهنی نمی‌توانند ادامه دهند. اگر جزو این دونده ها هستید نگران نباشید چون نکات و ترفندهای زیر به شما کمک خواهد کرد تا با کمک تمرینات ذهنی بتوانید قدرت ذهنی-روانی‌تان را برای دویدن مسافت طولانی بهبود بخشید. با ادامه مطلب همراه علم ورزش باشید.
باخودتان حرف بزنید
اگر تنهایی می‌دوید و در حال تقلاکردن هستید، شروع به خودگفتاری کنید. به خودتان بگویید که از نظر جسمانی خسته نشده‌اید و فقط کمی از نظر ذهنی خسته هستید و باید خودتان را به جلو ببرید. به خودتان چیزی شبیه این را بگویید: “پنج دقیقه دیگر کمی آب می‌خورم که احساسم را بهتر خواهد کرد”.
یکی دیگر از روش‌ها برای به‌کارگیری خودگفتاری تمرین شکرگزاری است. به خودتان یادآوری کنید که شما در حال دویدن هستید نه اینکه باید بدوید (یعنی شما در حال انجام آن هستید). لذت ببرید و برای توانایی حرکت (دویدن-راه‌رفتن) شکرگزار باشید، برای استقامتی که دارید و برای زمان، منظره، آب‌وهوا و تمریناتی که در این لحظه دارید شکرگزار باشید.
اگر در حال انجام طولانی‌ترین تمرین دو خودتان هستید به خود یادآوری کنید که اگر تمرین را تمام کردید چقدر به خودتان افتخار خواهید کرد.
تمرین دویدنتان را به چند بخش تقسیم کنید
تقسیم‌کردن تمرین دویدن به بخش‌های کوچک‌تر این احساس را به شما می‌دهد که بیشتر قابل مدیریت است. برای مثال، اگر 30 کیلومتر را می‌خواهید بدوید، فکر کنید ” خب این چند تا از دوهای 5 کیلومتری هستش”. در شروع هر بخش، خودتان را در شروع یک دو جدید با پاهای سرحال تصور کنید و فقط روی رسیدن به انتهای آن قسمت (5 کیلومتر) تمرکز کنید. سپس دوباره برای قسمت دیگر نیز این روش را ادامه دهید.
نقاط استراحت را برای اهداف کوچکی که به اتمام رسانده‌اید در کنار مسیرتان نشانه‌گذاری کنید. دویدن تا هدف بزرگ بعدی که هنوز به آن نرسیده‌اید مانند یک درخت خاص یا مجسمه را در طول مسیر یا دویدن به مدت 5 دقیقه بیشتر یا تا انتهای مسیر میتواند انگیزه‌بخش باشد.
اگر در مسیر شخصی می‌دوید (نه در پارک یا مسیر دویدن رسمی)، محلی مخصوص خودتان برای خوراکی‌ها و دیدار دوباره برای هدفتان ایجاد کنید. یک مسیر حلقه‌وار را بدوید یا مسیری که شما را از خانه دور کرده (نقطه شروع) و تا ماشینتان (نصف مسیر) بدوید و برگردید، به جایی که می‌توانید به عنوان یک هدف در نظر بگیرید. یا اینکه از یک دوست بخواهید تا در نیمه مسیر تعیین‌شده یکدیگر را ملاقات کنید.
یک ترفند ذهنی عالی دیگر این است که هدف کیلومتری (مثلاً ” من می‌خواهم امروز 15 کیلومتر بدوم”) را به هدف دقیقه (“من امروز میخوام 120 دقیقه بدوم”) تبدیل کنید یا برعکس. این کار، به شما کمک خواهد کرد برای مثال اگر هدف بعدی شما 3 کیلومتر باشد، استراتژی ذهنیتان این شکلی خواهد بود که ” این فقط نیم ساعت دویدن نیاز دارد”.
از بررسی مستمر و دائمی ساعت یا برنامه دویدن برای بررسی پیشرفتتان اجتناب کنید. انجام این کار باعث می‌شود تا گذر زمان برای شما آهسته‌تر شود و این خود میتواند باعث فشار ذهنی-راونی شود بنابراین تمرین را شروع کرده و گوشی را کنار بگذارید.
چالش را در آغوش بگیرید
همان‌طور که دو طولانی انجام می‌دهید، به خودتان یادآوری کنید که تمرین برای یک رویداد مسافت طولانی (مانند نیمه ماراتن یا ماراتن و …) آسان نیست. اگر آسان بود هر کسی آن را انجام می‌داد، درست است؟ به خودتان یادآوری کنید که شما در یک چالش شرکت کرده‌اید و سختی‌هایی که تحمل خواهید کرد باعث می‌شوند تا دستاوردهایتان در انتها حتی ارزش بیشتری داشته باشند.
چه تمرینات یا رقابت باشد، دویدن مسافتی بعضی اوقات نیازمند دویدن در آب‌وهوای نامساعد است. در چنین مواردی، شما باید پوشش مناسبی داشته باشید.
در حالی که یک مسیر چند-کیلومتری انتخاب کرده‌اید، از یاد نبرید که شما می‌توانید و باید آن‌طور که نیاز دارید آهسته بدوید. کیلومترهای طولانی به معنی استقامت است نه سرعت، بنابراین اگر برای حرکت‌کردن تقلا می‌کنید، سرعت را پایین بیاورید. با سرعت ریکاوری بدوید، برای استراحت کمی پیاده‌روی کنید و حتی برای کمی چند دقیقه در صورتی که بدنتان نیاز داشت بنشینید. وقتی نرخ تنفسی‌تان به حالت عادی برگشت و آرام شدید، دویدن را از سر بگیرید.
نکته: زمانی که سرعت شما بیش از حد توانایی‌تان باشید، نرخ تنفسی‌تان بالا خواهد رفت؛ بنابراین به این مورد دقت کنید در غیر این صورت با سرعت زیادتر از حد توان خود خواهید دوید و مجبور خواهید شد که توقف‌های زیادی برای بازیابی تنفس داشته باشید. هرچند توقف حین دویدن یا پیاده‌روی میتواند یک استراتژی مناسب برای دونده‌های مبتدی باشد اما اگر مسئله نفس‌نفس‌زدن شما بود، این یعنی با سرعت زیادتر از حد توان خود می‌دوید.
دقت داشته باشید در دوهای سرعتی و اینتروال و …. چون سرعت دونده بالا است، نفس‌نفس‌زدن و نرخ تنفسی بالا عادی است اما در دوهای ریکاوری و طولانی خیر.
پیداکردن یک مانترا
انتخاب یک اصطلاح مانند یک قدم در هر دقیقه که در ذهنتان بارها و بارها حین دویدن اجرا می‌شود میتواند به شما برای در مرکز ماندن و تمرکز کمک کند. این جمله میتواند به عنوان یک انگیزه درونی زمانی که به آن نیاز داشتید عمل کند. شاید حتی از قبل یک اصطلاح موردعلاقه را به عنوان مانترا انتخاب کرده باشید اما اگر در انجام ساخت یا انتخاب مانترا مشکل داشتید، می‌توانید این نمونه مانتراهای مخصوص دویدن یا ماراتن را برای الهام‌گرفتن از نحوه ساخت یک مانترای خوب امتحان کنید.
وقتی به یک بخش سخت رسیدید، خودتان را مثل یک ورزشکار المپیک تصور کنید که به سمت خط پایان می‌دود. فرم دویدنتان را مانند یک فرم نرم، برازنده و آرام تصور کنید.
حواس خود را تنظیم کنید و تکنیک‌های تصویرسازی ورزشکاران را برای تصورکردن خودتان که به یک دستاورد بزرگ دست می‌یابید، برای مثال: آن مدال فینیشر (دونده‌ای که مسابقه‌ای را به اتمام برساند) را بر گردن خود می‌آویزید یا به شکل خیلی ساده‌ای به نشانگر کیلومتر بعدی نزدیک می‌شوید. به دونده‌ای فکر کنید که واقعاً وی را تحسین می‌کنید و تصور کنید که مانند وی می‌دوید.
هشدار: تصورکردن و زیاده‌روی در این کار حین دویدن میتواند باعث پرت‌شدن حواس دونده از محیط اطراف شده و به خصوص انجام این کار در دوهای جاده یا داخل شهر میتواند خطرناک باشد؛ پس حواستان را جمع کنید.
یک بازی شمارشی انجام دهید
اگر جایی می‌دوید که دونده‌های زیاد دیگری نیز می‌دوند، این بازی را امتحان کنید. یک نحوه پوشش خاصی از لباس را انتخاب کنند مانند یک کلاهِ سفید تا طی دویدن دنبال آن بگردید. سپس شروع به شمارش کرده و ببینید که چند نفر از دونده‌ها آن را پوشیده‌اند. اگر از دونده‌ها عبور کردید یا آنها را جا گذاشتید، از یاد نبرید که شما بخشی از این جامعه هستید و با پیوند مشترکی که دارید یک ارتباط قوی را ساخته‌اید.
اگر دوهای زیادی در جاده انجام می‌دهید، شما همچنین می‌توانید این مدل شمارش را روی انواع مدل ماشین یا رنگ آنها امتحان کنید. یا اگر در یک مسیر تریل مشهور می‌دوید می‌توانید ببینید که چند درخت متفاوت در محیط محل دویدنتان وجود دارند.
برنامه برای بعد دو داشته باشید
اینکه بعد از اتمام یک دو چه‌کار بکنید، خیلی عالی است به خصوص اگر قصد دویدن در صبح را داشته باشید. مثلاً به یک چیز اساسی مانند اینکه برای شام چه غذایی بپزید فکر کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا روزتان را برنامه‌ریزی کرده و چیزی داشته باشید که بعد از اتمام دویدن دنبال آن باشید.
مسابقه را تصویرسازی کنید
اگر برای یک مسابقه‌ای مانند ماراتن تمرین می‌کنید، خودتان را در حال دویدن مسیر ماراتن تصور کنید – به هر کیلومتر فکر کنید و تصور کنید در نهایت از خط پایان عبور خواهید کرد. تصور کنید که در حال گرفتن عکس بعد از پایان مسابقه و نحوه ژست‌گرفتن بعد از عبور از خط پایان هستید. سعی کنید که ساعتتان را با هدف زمانی‌تان (البته اگر دارید) ببینید.
تصور کنید که به عنوان یک داوطلب که مدال مسابقه را دور گردنتان می‌اندازید. به این فکر کنید که چطور شخص یا اشخاصی که دوستشان دارید در انتهای خط پایان مسابقه شما را تشویق می‌کنند.
از گوش‌هایتان استفاده کنید
اگر دنبال راهی برای انگیزه دادن بیشتر از طریق حس شنوایی طی دوهایتان هستید، هدفون را بردارید. در حالی که بعضی از مسابقات به شما اجازه استفاده از هدفون را در طول مسابقه نمی‌دهند اما استفاده از هدفون به شکل ایمنی همراه با احتیاط طی دوهای فردی میتواند یک روش عالی برای انگیزه‌بخشی و پرت‌کردن حواس باشد.
آیا موسیقی شما را برای حرکت به وجد می‌آورد؟ آیا پادکست‌ها حواس شما را از کاری که اکنون انجام می‌دهد پرت می‌کنند؟ آیا کتاب‌های صوتی به شما کمک می‌کنند تا داستان‌ها را تصور کنید؟ با انواع مدل محتوای صوتی در دوهای دویدنتان امتحان کنید تا ببینید کدام یک مناسب شما است.
اگر قصد دارید به مدت یک ساعت یا بیشتر بدوید، انواع مدل محتوا را در نظر بگیرید. با پادکست برای گرم‌کردن شروع کنید سپس یک آهنگ برای شروع ریتمیک دویدنتان انتخاب (آهنگی انتخاب کنید که مناسب ریتم دویدنتان باشد) کنید. شاید بیشتر اوقات بدون موسیقی بتوانید بدوید اما زمانی که احساس کردید کم آوردید بخواهید از موسیقی استفاده کنید. هر استراتژی که داشته باشید، یک جفت هدفون و کمی آهنگ یا صوت میتواند دوهای طولانی را برای شما راحت‌تر کند.
هشدار (خطر): استفاده از موسیقی یا صوت طی دویدن به خصوص در مکان‌های شلوغ، جاده یا داخل شهر یا پیست دوومیدانی یا محیطی که نیاز به صدای محیط باید اولویت باشد، باید با احتیاط انجام شود؛ بنابراین به هیچ وجه صدای موسیقی را به حداکثر نرسانید و اجازه دهید صدای محیط نیز شنیده شود تا احتمال خطرات بالقوه کاهش یابد.
نکته: دویدن با موسیقی به احتمال زیاد دوهای طولانی و سخت شما را بیشتر قابل‌تحمل‌تر خواهد کرد اما نکته خیلی مهمی که نباید از یاد ببرید این است که زیاده‌روی در انجام این کار شما را به یک دونده‌ای تبدیل خواهد کرد که صرفاً در آینده بدون آهنگ نخواهید توانست مسافت‌های بالا یا حتی کوتاه را بدوید. بنابراین سعی کنید تا حد امکان کم و به حد تعادل از این ترفند استفاده کنید. چون بخش اصلی دوهای مسافت بالا، تقویت ذهن است و موسیقی این بخش قدرت ذهنی را از شما می‌گیرد.
تنفس
تکنیک تنفس صحیح برای دوهای طولانی حیاتی است. اگر برای مثال می‌خواهید یک دو استقامتی انجام دهید، کار تنفسی میتواند به شما کمک کند تا به شکل صحیحی اکسیژن لازم را وارد عضلات خود کنید.
تکنیک‌های تنفسی متفاوت طی تمرینات را امتحان کنید. تنفس یا بردن هوا از راه بینی به داخل بدن و بیرون‌دادن آن از را دهان یک استراتژی برای دوهای طولانی است. اگر در پیداکردن یک ریتم تنفسی ثابت مشکل داشتید، سرعت را پایین بیاورید و با هر گام یک دم و بازدم انجام دهید. هر بار که پای راست از زمین برمی‌دارید، دم را انجام دهید. وقتی پای راست به زمین برخورد کرد، بازدم را انجام دهید.
نکته: نحوه تنفس به سرعت هم مرتبط است. شما هر چقدر سرعت خود را بالاتر ببرید، نرخ تنفستان شدیدتر می‌شود چون بدن نیاز بیشتر و سریع‌تری به اکسیژن برای تولید انرژی موردنیاز برای دویدن سرعتی نیاز دارد. اما مشکلی که بیشتر دونده‌ها دارند این است که در دوهایی که باید با سرعت مکالمه بدوند (دوهای طولانی یا دوهای ریکاوری) با سرعت بالا می‌دوند و همین امر نیز باعث مختل‌شدن نرخ تنفسی آنها می‌شود. سرعت مکالمه یا سرعت آسان یا ایزی ران (easy run) به دویدنی می‌گویند که دونده با حداکثر سرعتی باید بدود که بتواند آن سرعت را بدون نفس‌نفس‌زدن حفظ کند.
یک مسیر تازه را امتحان کنید
اگر برای مسابقه طولانی مانند یک ماراتن تمرین می‌کنید، احتمالاً طی چرخه تمرینی‌تان یک مسیر مشابه و تکراری را می‌دوید. برای جلوگیری از خستگی به خصوص خستگی ذهنی و یکنواختی و همچنین برای انگیزه‌بخشی یک مسیر جدید دویدن انتخاب کنید.
یک مسیر کاملاً متفاوت را انتخاب کنید یا به شکل ساده‌ای یک راه انحرافی کوتاه را در دوهای روزانه‌تان انتخاب کرده و نواحی جدید را کشف کنید. با تغییر مسیرهای دوهای طولانی، ذهنتان را در حین اینکه از روتین تکراری منحرف می‌کنید نگه خواهید داشت.
نکته: اگر برای مسابقه‌ای در حال تمرین هستید، باید بیشتر مسیرها و سطحی که روی آن تمرین می‌کنید مشابه محل مسابقه باشند. برای مثال اگر برای ماراتن روی جاده تمرین می‌کنید، باید بیشتر تمرینات شما روی آسفالت انجام شوند. اگر محل مسابقه حاوی مسیرهای شیب‌دار است، باید تمرینات شما هم این شرایط را شبیه‌سازی کنند. شبیه‌سازی مسابقه در تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا از نظر جسمی و به خصوص ذهنی در روز مسابقه کم نیاورید.
تنهایی انجامش ندهید
اگر تمایل دارید تا دوهای طولانی خود را تنهایی انجام دهید، سعی کنید به یک گروه دویدن بپیوندید یا آن را همراه با دوست خود انجام دهید. دویدن همراه با یک دوستی که بتواند شما را به چالش بکشد یا همراه با شما بدود، به شکل طبیعی به شما برای به جلو رفتن انگیزه خواهد داد. شما همچنین می‌توانید وقتی تمرین سخت شد روی همدیگر حساب کنید و موفقیت‌های خود را وقتی از خط پایان عبور کردید یا بعد از دستیابی به هدف کیلومتر خودتان آن را به اشتراک بگذارید.
جدای از این دویدن با یک دوست یا با دوستان به خصوص برای دوهای مسافت طولانی، باعث می‌شود تا از نظر ذهنی کمتر احساس فشار کنید و بهتر بتوانید مسافت مورد نظر را بدوید.
هشدار: دویدن با دوستان اگرچه بسیار مفید است اما اگر تبدیل به شخصی شوید که به دلیل رقابت با دوستتان به صدای بدن بی‌توجه شوید، احتمال مصدومیت و بیش-تمرینی خود را بالا خواهید برد؛ بنابراین در هر صورتی، باید با توانایی خود بدوید و به صدای بدن خود گوش دهید و مطابق آن عمل کنید.
حرف آخر
اگرچه دویدن مسافت‌های طولانی برای بدن یک چالش سخت و دشوار است اما بیشتر افراد می‌توانند بعد از مدتی این چالش را پشت سر بگذارند. اما چالش اصلی در دویدن مسافت طولانی، چالش ذهنی-راونی است که دونده‌های مسافتی-استقامتی با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. نکات و ترفندهای بالا به شما کمک خواهند کرد تا بتوانید به مرور زمان از نظر ذهنی نیز برای دوهای مسافت بالا قوی و قوی‌تر شده و بیشتر از فواید جسمی-ذهنی این تمرینات بهره‌مند شوید.
تهیه و ترجمه: diet.com