چه یک دونده حرفه‌ای باشید یا غیرحرفه‌ای فرقی نمی‌کند، در هر صورت تغذیه قبل از دویدن به شما کمک می‌کند بهترین نتیجه را کسب کنید. تغذیه قبل از دویدن به جلوگیری از خستگی ناگهانی در هنگام ورزش ( و هیپوگلیسمی) کمک می‌کند؛ همچنین می‌تواند مستقیما بر عملکرد و کارایی شما تاثیر بگذارد.
طبق اظهارات امی شاپیرو متخصص تغذیه در نیویورک،” هر آنچه قبل از ورزش کردن می‌خورید، به شکل گلیکوژن (ذخیره قندی) در بدن ذخیره می‌شود و یا باعث بهبود قند خون می‌شود، به این وسیله تغذیه قبل از دویدن هنگام ورزش کردن به شما کمک می‌کند. بنابراین هر چه مسافت بیشتری بدوید، بدن شما به غذای بیشتری نیاز پیدا خواهد کرد و اهمیت تغذیه مناسب بیشتر خواهد شد.
تغذیه قبل از دویدن – غذاهایی که قبل از دویدن نباید بخورید
قبل از دویدن، از خوردن غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی، فیبر و پروتئین هستند اجتناب کنید. طبق اظهارات شاپیرو:” چربی و پروتئین بیش از حد می‌تواند باعث خستگی و گرفتگی عضلات شود؛ زیرا با مصرف این مواد بدن شما به جای اینکه انرژی را صرف دویدن کند، آن را صرف هضم کردن می‌کند.”
غذاهایی که فیبر بالایی دارند، منجر به درد شدید معده و روده و گرفتگی عضلات می‌شوند، زیرا هضم کامل غذاهای سرشار از فیبر، دشوار است؛ بنابراین چنین غذاهایی به سرعت به سمت سیستم گوارشی بدن حرکت می‌کنند.
بعضی از دوندگان معتقدند مصرف کافئین بسیار مفید است؛ با این حال نباید در مصرف قهوه و چای زیاده روی کنید؛ زیرا مصرف زیاد قهوه و چای منجر به افزایش ضربان قلب، معده درد، و تکرر ادرار می‌شود.
قبل از دویدن غذاهایی را مصرف نکنید که هضم آنها دشوار است
این غذاها عبارتند از:
- حبوبات
- بروکلی، کنگر فرنگی، یا دیگر سبزیجات با فیبر بالا
- سیب، گلابی، یا دیگر میوه های حاوی فیبر بالا
- پنیر، گوشت قرمز، یا دیگر غذاهایی که فیبر بالایی دارند
- کافئین (به مقدار زیاد)
- غذاهای تند و پر ادویه
تغذیه قبل از دویدن – غذاهایی که می توانید قبل از دویدن بخورید
غذای مناسب قبل از دویدن، غذایی است که به راحتی هضم شود و مواد لازم را برای سوخت و ساز سریع را تامین کند. غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند، جزء بهترین غذاها هستند؛ زیرا کربوهیدرات به گلوکز تجزیه می شود؛ گلوکز منبع اصلی انرژی بدن هنگام دویدن است. گلوکز در جریان خون وجود دارد و برای تامین سریع انرژی به کار رود، یا به عنوان گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می شود.
با مصرف مقدار کمی پروتئین و چربی، می‌توانید استحکام بدن خود را تامین کنید، اما بیشتر غذاهایی که قبل از دویدن مصرف می کنید، باید حاوی کربوهیدرات باشند.
به جای مصرف غذاهای نامناسب و ژل‌های انرژی زا، می‌توانید قبل از دویدن از میان وعده های زیر استفاده کنید:
- موز و کره بادام زمینی
- گوشت بوقلمون و پنیر به همراه نان گندم
- جو دوسر و توت
- پنیر و هویج
- نان تست به همراه یک چهارم آواکادو، یا ۱ تا ۲ قاشق سوپخوری کره بادام زمینی
- جو دوسر با توت فرنگی
- موز و انرژی بار
- یک کاسه از غلات کامل همراه با شیر
حتما بخوانید:
با بهترین ویتامین‌ها و تغذیه دوندگان آشنا شوید
چه زمانی قبل از دویدن غذا بخوریم؟
اینکه به طور دقیق باید چه مقدار غذا مصرف کنید، براساس ویژگی های بدنی تان و ورزشی که انجام می دهید متغیر است. وعده غذایی ایده آل قبل از دویدن باید حاوی ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری باشد و تقریبا باید ۲ ساعت قبل از دویدن مصرف شود. هنگامی که قرار است مسیر طولانی را بدوید، بهتر است به جای اینکه قبل از دویدن غذای زیادی مصرف کنید، اواسط دویدن چیزی بخورید.
اگر قبل از دویدن غذای زیادی مصرف کرده‌اید، برای اینکه به ناراحتی معده مبتلا نشوید، دویدن خود را ۴ ساعت به تاخیر بیاندازید. اگر میان وعده سبکی میل کرده‌اید، نیم ساعت صبر کنید و سپس شروع به دویدن کنید.
برای دویدن سبک، که کمتر از یک ساعت طول می کشد، مصرف ۱۵ گرم کربوهیدرات کافی است. اکثر افراد هنگامی که می‌خواهند کمتر از 3 مایل بدوند، قبل از دویدن هیچ غذایی مصرف نمی‌کنند. اما بهتر است بدانید اگر قبل از دویدن میان وعده‌ای سبکی بخورید که حاوی کربوهیدرات است (مانند یک تکه میوه)، دویدن برایتان آسان تر می شود.
اگر قرار است مسافت بیشتری بدوید یا ورزش‌های شدیدتری انجام دهید، ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر دونده ماراتن هستید، ۵۰ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
اگر بالای ۷۵ دقیقه می‌دوید بهتر است اواسط دویدن نیز چیزی بخورید؛ زیرا هنگام دویدن، بدن شما خالی از ذخایر گلیکوژن می‌شود. شاپیرو توصیه می‌کند به ازای هر یک ساعت دویدن، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات، الکترولیت و مایعات مصرف کنید.
تهیه و ترجمه: diet.com