تغذیه مناسب در طول دوره‌ی تمرینات در پیشرفت شما حیاتی است، خصوصاً تغذیه ورزشکاران مبتدی در این مطلب از مجله علم ورزش از بهترین روش دریافت مواد مغذی لازم برای کسب بهترین نتایج در سالن بدنسازی مطلع شوید.
در این مرحله، باید بدانید که تغذیه تأثیر قابل توجهی بر عملکرد نهایی شما دارد.شکم در آشپزخانه ساخته می‌شود و شما آن چیزی که هستید که می‌خورید.
با این وجود که با تمرین در باشگاه به طور کلی هر چیزی را که مصرف کرده باشید، می‌سوزانید، اما تحقیقات نشان می‌دهد که آنچه شما می‌خورید، قبل، در حین و بعد از تمرین ممکن است سبب بروز تفاوت در رسیدن به اهداف خود و کاهش وزن یا عضله‌سازی شود. بنابراین با مطالعه این مقاله و بکارگیری این نکات در خصوص تغذیه ورزشکاران مبتدی در تمرینات می‌توانید عملکرد مناسب و ریکاوری بهتری داشته باشید، سریع‌تر از یک گیاه رشد کنید.
تغذیه ورزشکاران مبتدی – تغذیه پیش از تمرین
کربوهیدرات‌ها
در دنیای تناسب‌اندام اندک مواردی وجود دارند که باعث اختلاف نظر بسیاری در مورد کربوهیدرات‌ها می‌شود. آیا چربی اضافی دریافت می‌کنید؟ آیا به آنها نیاز دارید؟ چه نوعی؟ در چه زمانی؟ بی‌نهایت سوال پیش می‌آیند، روش‌های مختلفی وجود دارند، اما اگر می‌خواهید از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید و در سطح اوج عملکرد خود تمرین کنید، انرژی کافی ضروری است.
کربوهیدرات منبع سوخت اصلی و رایج در بدن است. توصیه نمی‌شود که در تمام طول روز سیب زمینی پخته و آبپز مصرف کنید، اما باید میزان انرژی مورد نیاز خود را به شکلی که بدن بتواند از پس حجم تمرینات‌تان بربیاید، تنظیم کنید.
شما می‌خواهید هر گرم کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید را به عنوان منبع سوخت فوری یا برای بازسازی سطوح گلیکوژن استفاده کنید، نمی‌خواهید آن را به عنوان چربی ذخیره کنید. کربوهیدرات بیشتری مصرف نکنید و نگران نباشید که در طول روز نتوانستید به مقدار مساوی به بخش‌های مختلف بدن‌تان کربوهیدرات برسانید. شما می‌توانید اکثر کربوهیدرات را در حین تمرین مصرف کنید.
ترجیح داده می‌شود افراد مبتدی تا حداقل دو وعده غذا پیش از تمرین بخورند. دو وعده غذایی اول شما باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده (دیر هضم‌ها) مانند جو دو سر و یا سیب زمینی شیرین باشد. برای اولین وعده غذایی چند ساعت وقت لازم است تا کربوهیدرات‌ها هضم شوند، سطح قند خون و سطوح گلیکوژن را پیش از تمرین در سطح قابل قبولی حفظ کند و شما را برای تمرین آماده کند.
وعده غذا دوم را تقریباً یک ساعت پیش از انجام تمرینات مقاومتی مصرف کنید. به دقیقه و ثانیه اهمیت دهید، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که سعی کنید وقت اضافه داشته باشید (بین غذا و تمرینات مقداری فاصله وجود داشته باشد)، به این ترتیب می‌توانید بدون وجود حجم بالایی از غذا در شکم، تمرین کنید. اکثر مردم می‌توانند از 40 گرم کربوهیدرات پیش از تمرین استفاده کنند.
پروتئین زود جذب
در ادامه بحث تغذیه ورزشکاران مبتدی به مصرف پروتئین می‌رسیم. تحقیقات نشان داده است، مصرف‌کنندگان پروتئین وی پیش از تمرین، نسبت به افرادی که از دیگر منابع پروتئین استفاده می‌کنند (یا هیچکدام) عملکرد نهایی بهتری ندارند. به احتمال زیاد به علت اثرات سیگنالیک ضد کاتابولیک و آنابولیک آمینواسیدهای زنجیره‌ای (BCAA) موجود در پروتئین وی، به ویژه لوسین است. پروتئین وی دارای غلظت قابل توجهی از BCAA نسبت به دیگر پروتئین‌ها است.
فواید دیگری نیز در پروتئین یافت می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین پیش از تمرین سبب افزایش مصرف انرژی حالت استراحت می‌شود، یعنی به طور متوسط تا 6/6 درصد افزایش انرژی تا 48 ساعت. پروتئین پیش از تمرین نیز از ترشح کورتیزول (هورمون استرس) در طول روز می‌کاهد، اثری که در گروه‌های کنترل و یا گروهی که فقط کربوهیدرات مصرف کرده بودند، دیده نشده بود.
به علاوه پروتئین و آمینواسیدها کربوهیدرات حفظ می‌کنند. اغلب مردم تصور می‌کنند که وقتی بدن از کربوهیدرات تخلیه می‌شود، اسیدهای چرب در درجه دوم به عنوان سوخت بدن استفاده می‌شود. این فرآیند معمولاً برای تمرینات بسیار شدیدی استفاده می‌شود. برای تامین سوخت سریع‌تر، اسید آمینه در فرآیند شناخته شده‌ای به عنوان گلوکونئوژنز (فرآیندی که طی آن گلوکز از مواد غیر کربوهیدرات نظیر اسیدهای آمینه و چربی تولید می‌شود) به سرعت تجزیه و تبدیل به قند می‌شود. اگر این اسید آمینه در خون نیست، حدس بزنید از کجا آمده است؟ درست حدس زدید! از عضله شما می‌آید. برای کسانی که رژیم غذایی مناسبی داشته باشند، برخی از آمینو اسیدهای اضافی منتقل شده از طریق تغذیه غنی در جریان خون به حفظ توده بدون چربی آنها کمک می‌کند.
در حال حاضر برخی از افراد محدودیت در دریافت درشت مغذی‌ها دارند، مخصوصاً کسانی که رژیم غذایی کم پروتئین و نامناسبی دارند. در این صورت، 10-15 گرم BCAA مصرف کنید. این شرایط باید اثرات مشابه و همچنین افزایش سنتز پروتئین خالص را فراهم کند. BCAA قبل از تمرین حتی ممکن است به افرادی که دارای کربوهیدرات پایین هستند کمک کنند تا چربی بیشتری بسوزانند.
کراتین مونوهیدرات
برای افرادی که دارای اهداف تقویت عضلانی یا هیپرتروفی هستند، توصیه می‌شود مکمل کراتین مونوهیدرات مکمل مصرف کنند. در حالی که انواع مکمل کراتین بسیاری در بازار وجود دارند، توصیه می‌شود که کراتین مونوهیدرات میکرونایز مصرف کنند، زیرا این کراتین بررسی شده، جامد، سالم و در بازار موجود است.
بدن دارای سه روش اصلی برای توسعه منبع انرژی نهایی خود، یعنی ATP است. انتخاب هر روش از سوی بدن بستگی به شدت فعالیت دارد. برای فعالیت‌های سنگین مانند وزنه برداری – بدن از فسفات کراتین (سیستم فسفاژن) برای تولید انرژی استفاده می‌کند.
مصرف مکمل کراتین از 2 تا 5 گرم در روز توصیه شده است، این میزان ذخایر بیشتری را در هنگام تمرین سنگین فراخوانی می‌کند، که به شما امکان تمرین بیشتر با حجم بالا و شدید‌تر می‌دهد. به طور خلاصه، کراتین می‌تواند به شما کمک کند تا میزان سنگین‌تری وزنه برای تکرار‌های بیشتر استفاده کنید. همچنین آب میان‌بافتی عضلات را به سرعت دفع کرده و به شما ظاهری عضلانی و کات شده می‌دهد.
بتا آلانین
اساساً بتا آلانین به حفظ انرژی عضلانی کمک می‌کند. یکی از علل اصلی خستگی، اسیدوز عضلانی است. هنگامی که بدن شما ATP را با استفاده از سیستم های گلیکولیتیک و فسفات تولید می‌کند، در نتیجه فرآورده‌های جانبی متابولیک مانند یون‌های هیدروژن بیش از حد تولید می‌شود. هنگامی که این یون‌های هیدروژن به اندازه کافی افزایش یافت، آنها با پیروات برای تولید اسید لاکتیک پیوند برقرار می‌کنند و نشان داده است که عملکرد، هماهنگی و مهارت را مختل می‌کند.
بدن می‌تواند از ال-کارنوزین برای تعدیل این عدم تعادل استفاده کند. ال-کارنوزین از اسید آمینه ال-هیستیدین و بتا آلانین تشکیل شده است. علاوه بر کاهش تولید یون‌های هیدروژن، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. عامل محدود کننده در تولید ال-کارنوزین در دسترس بودن بتا آلانین است. تحقیقات نشان داده است که مکمل‌ها می‌توانند محتوای ال-کارنوزین عضله را افزایش دهند و باعث بهبود در عملکرد ورزشکاران در تمرینات با شدت بالا شود.
این موضوع همچنین در مورد ورزشکاران استقامت نیز صادق است. اخیراً تحقیقات نشان می‌دهد که دوز مطلوب بتا آلانین 4-5 گرم است. در حالت ایده‌آل، دوز آن باید در طول روز توزیع شود، اما 800 میلی‌گرم باید قبل از یک جلسه تمرینی مصرف شود.
تغذیه ورزشکاران مبتدی – تغذیه در طول تمرین
اکثر مردم در طول جلسه به اندازه کافی تقلاً نمی‌کنند تا به هنگام تمرین به انرژی اضافی نیاز داشته باشند، مخصوصاً اگر نیازهای تغذیه‌ای قبل از تمرین را تجربه کرده باشند. افرادی که رژیم‌های غذایی تخلیه شده (معمولاً کربوهیدرات) دارند، مشابه با افرادی که برای رقابت پرورش اندام آماده می‌شوند، احتمالاً از انرژی اضافی برخوردار می‌شوند. یکی از دلایل اصلی ورزشکاران بدنساز، برای تراشیدن عضلات خویش همین موضوع است، چون آنها با این عمل به سطح توده‌ی چربی بدنی متوسط دست می‌یابند. تحت این شرایط، پروتئین افزایش می‌یابد؛ بدن‌تان واقعاً نیاز به پروتئین بیشتری مخصوصاً در توده‌ی خالص خود دارد، تا زمانی که شما در حال تلاش برای به دست آوردن عضله باشید.
آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار یک مکمل اصلی در تغذیه حین تمرینات است. اسیدهای آمینه شاخه‌دار از عضلات کسانی که تحت شرایط دشوار بسر می‌برند، در برابر کاتابولیسم حفاظت می‌کنند. این شرایط احتمالاً به یک ورزشکار بدنساز آسیبی نخواهد رساند تا BCAA های اضافی در جریان تمرین به بدن اضافه شوند. افزایش سطح آمینو اسید خون در طی تمرین ممکن است باعث افزایش سنتز پروتئین خالص شود.
ورزشکارانی که جلسات تمرین بیشتری دارند یا مقدار زیادی انرژی می‌سوزانند، ممکن است نیاز به تامین انرژی از دست رفته‌شان در حین تمرین داشته باشند. این موضوع در اکثریت افراد صدق نمی‌کند. انرژی اضافی تمرین برای آن دسته از افرادی است که به مدت بیش از یک ساعت با شدت زیاد تمرین می‌کنند. میکس خوراکی مصرفی حین تمرین برای این افراد باید شامل آب، الکترولیت‌ها، BCAAs (یا پروتئین هیدرولیز شده) و کربوهیدرات‌ها باشد.
تغذیه ورزشکاران مبتدی- تغذیه پس از تمرین
پروتئین
پروتئین برای رشد و ترمیم بافت ضروری است. از آنجا که بدن به طور مداوم پروتئین‌ها را تجزیه می‌کند، رژیم غذایی ما باید مقادیر کافی از آنها را فراهم کند. اگرچه میزان توصیه شده مصرفی متفاوت است و به اندازه و فعالیت بدن بستگی دارد، پروتئین پس از تمرین تقریباً به طور کلی برای رشد سریع، ترمیم و رشد عضلات به کار می‌رود.
پروتئین وی هم‌اکنون به طور باورنکردنی بسیار محبوب شده است، زیرا غنی از BCAA، زود هضم، در دسترس و دارای آمینو اسید قابل هضم است. در حالی که مصرف آن پس از تمرین، بسیار عالی است، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد ترکیبی از پروتئین‌های زود هضم و دیر هضم مانند اسیدهای چرب و کازئین ممکن است میکس مکمل پروتئین نهایی پس از تمرین را فراهم کند.
اکثر منابع موافقند که حداقل 20 گرم وی برای تقویت ترمیم و رشد عضلات ضروری است، اما منبع پروتئینی بلند مدت را فراهم نخواهد کرد. برای تامین پروتئین پس از ورزش و تقویت ذخایر پایه‌ای خود،40 گرم پروتئین مخلوط (پروتئین وی و کازئین) را مصرف کنید.
BCAA
در موارد محدودیت کالری یا در طول تمرینات طولانی مدت یا شدید، کاتابولیسم بافت عضلانی هنگامی رخ می‌دهد که گلیکوژن و قند خون در مقادیر کافی برای تامین انرژی وجود نداشته باشند. تامین اسیدهای آمینه از طریق پروتئین غذایی برای هر ورزشکار بسیار اهمیت دارد. این موضوع به خصوص در مورد BCAA (لوسین، ایزولیزین و والین) صادق است و مطالعات نشان داده است که عضلات ترجیح می‌دهند از آن به عنوان یک منبع برای تامین انرژی استفاده کنند. توصیه می‌شود 10 گرم BCAAs پس از جلسه تمرین طولانی مدت خود مصرف کنید، به خصوص اگر شما دارای کمبود کالری هستید.
کربوهیدرات‌های زود هضم (اختیاری)
پس از یک تمرین سخت، ذخایر انرژی قند خون و گلیکوژن باید کم شده باشد. امکان دارد حتی کل ذخایر خود را برای تکمیل تمرین (بویژه اگر رژیم کم کربوهیدراتی داشته باشید) مصرف کنید. بسیاری از ما نیاز به پروتئین را پس از تمرین درک می‌کنیم، اما مصرف بسیاری از کربوهیدرات‌های زود‌هضم را نادیده می‌گیریم.
از منظر فیزیولوژیکی، اولویت اول بدن تنظیم تعادل قند خون و سطح گلیکوژن عضله و کبد است. مصرف کربوهیدرات‌های زود هضم کمک می‌کند تا ذخایر پروتئین را حفظ کند، گلیکوژن را بازسازی نماید، سطح انسولین را تنظیم کند و سرعت ریکاوری را افزایش دهد. توصیه‌ها متفاوت است، اما برای به حداکثر رساندن بهینه‌سازی فرآیند ریکاوری، مصرف 50 تا 75 گرم کربوهیدرات با سطح گلیسمیک بالا پس از ورزش توصیه می‌شود.
تهیه و ترجمه: diet.com