ورزشهای استقامتی، ورزشهایی است که در مدت زمان طولانی نیاز به انرژی یکنواختی دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد، بنابراین تغذیه ورزشکاران استقامتی حائز اهمیت است؛ مانند دوی ماراتن، شنا، کوهنوردی و فوتبال. به عنوان مثال، ما رژیم غذایی در ورزشکاران دوی ماراتن را بیان میکنیم.
تغذيه ورزشکاران استقامتی جهت کارآیی مطلوب
شما اگر یک دونده باشید، کیلومترها مسافت را بدون خسته شدن میدوید و در طی این فرآیند کالری فراوانی میسوزانید. بدن ما مثل یک اتومبیل است که بدون سوخت کار نمیکند و زمانی که سوخت کاملی به آن برسانید، به بهترین شکل عمل خواهد کرد. حال باید بدانید چگونه میتوانید این سوخت را به بدن خود برسانید که به وسیله آن به خوبی بدوید؟ مواد غذایی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی تشکیل شده اند. دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران، بایستی برنامه غذایی داشته باشند که دارای کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی کمی باشد. مهمترین ماده مغذی دیگر، آب است.
باید بدانید که چرا این مواد مغذی مهم هستند؟ چه مقدار از آنها را باید مصرف کنید؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طی آن نیاز دارید؟ اگر توصیههای زیر را اجرا کنید، مطمئن باشید بدن شما به مقدار کافی و مناسب تغذیه خواهد شد، آب کافی خواهد داشت و به بهترین نحو خواهید توانست به ورزش خود ادامه دهید.
کربوهیدراتها و ذخیره گلیکوژن عضلات
بهترین سوخت برای تامین انرژی در حین دویدن یا سایر ورزشهای استقامتی، ذخیره گلیکوژن عضلات است. کربوهیدراتها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره میشوند، در حقیقت منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین انجام ورزش، ذخیره گلیکوژن است.
اگر مقدار تجزیه گلیکوژن در بدن بیشتر از مقدار جایگزین آن باشد، ذخایر گلیکوژنی خالی خواهد شد، یعنی وقتی بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، گلیکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بیشتر از مقدار ذخیره آن باشد، این منابع از بین خواهد رفت، در نتیجه فرد خیلی زود خسته میشود و دیگر نمیتواند با سرعت و قدرت به دویدن خود ادامه دهد. بنابراین برای تامین و حفظ ذخایر گلیکوژنی، بایستی رژیم غذایی یک دونده ماراتن غنی از کربوهیدرات باشد.
مقدار کربوهیدرات در تغذيه ورزشکاران استقامتی
کربوهیدراتها باید 60 تا 70 درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. برای تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز باید مقدار وزن خود را (به کیلو گرم) ضربدر عدد ۷ کنید، در نتیجه مقدار گرم کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنید، بدست خواهید آورد.
بهترین منابع غذایی کربوهیدراتی شامل: گروه نان و غلات (بهتر است سبوس دار باشند)، انواع میوه، سبزیجات و لبنیات کم چرب است. گروه نان و غلات مثل برنج، ماکارونی، نان و غلات سبوس دار است. برچسب مواد غذایی مقدار گرم کربوهیدرات موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را به شما نشان خواهد داد. در تغذيه ورزشکاران استقامتی باید روزانه ۱۵ واحد از گروه، نان و غلات، ۶ واحد از گروه میوه ها، ۶ واحد از گروه سبزیجات و ۵ واحد لبنیات کم چرب مصرف کند.
مقدار یک واحد از این گروههای غذایی مطابق زیر است:
- یک واحد گروه نان و غلات (۱۵ گرم کربوهیدرات)، برابر است با یک کف دست نان (لواش ۴ کف دست) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.
- یک واحد میوه (۱۵ گرم کربوهیدرات) برابر است با یک عدد میوه متوسط مثل سیب و… یا سه چهارم لیوان آبمیوه.
- یک واحد لبنیات کم چرب (۱۲ گرم کربوهیدرات) برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا ۴۵ گرم پنیر.
- یک واحد سبزیجات (۵ گرم کربوهیدرات) برابر است با یک لیوان سبزی یا نصف لیوان سبزی ریز شده یا سه چهارم لیوان آب سبزی.
نکته: سبزیجات نشاستهای مثل نخود فرنگی و ذرت، همچنین حبوبات مثل عدس و نخود نسبت به سایر سبزیجات، در هر واحد خود مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند که حدود ۲۰.۱۵ گرم در نصف لیوان است.
مصرف پروتئین در تغذيه ورزشکاران استقامتی
پروتئین در تغذيه ورزشکاران استقامتی برای رشد و ترمیم ماهیچههای بدن لازم است. ورزش بدنی منظم، مقدار تجزیه پروتئین عضلات و دفع آن را از بدن کاهش میدهد. زمانی که مقداری از پروتئین در حین انجام ورزش تجزیه میشود، ولی بعد از آن و در دوره ترمیم، ساخت آن افزایش مییابد.
اگر مقدار ذخایر گلیکوژنی ماهیچه بالا باشد، فقط ۵ درصد انرژی مورد نیاز بدن از پروتئینها تامین میشود. ولی زمانی که به دلیل دریافت کم کربوهیدارت، ذخایر گلیکوژنی ماهیچه کاهش مییابد، بیشتر پروتئین مصرفی، برای تولید انرژی (تا ۱۰ درصد انرژی) مورد استفاده قرار میگیرد و کمتر صرف رشد و ترمیم عضلات میشود. استفاده از پروتئین به عنوان سوخت هم گران است و هم کفایت کربوهیدراتها را ندارد.
چه مقدار پروتئین در تغذيه ورزشکاران استقامتی؟
تغذيه ورزشکاران استقامتی نسبت به یک فرد بالغ غیر فعال، به۵۰ درصد پروتئین بیشتر نیاز دارد. حدود 15 درصد کالری روزانه باید توسط پروتئین تامین شود. برای تعیین مقدار مورد نیاز پروتئین، وزن خود را (به کیلو گرم) ضربدر عدد ۳/۱ کنید تا مقدارگرم پروتئین روزانه را بدست آورید.
منابع غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت قرمز لخم (بدون چربی)، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات. این مواد غذایی حاوی تمام اسید آمینههای ضروری مورد نیاز بدن هستند. سایر منابع پروتئینی شامل: آجیل و حبوبات است. مانند کربوهیدارت ها، با بررسی بر چسب مواد غذایی میتوانید مقدار پروتئین موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را بخوانید. در تغذيه ورزشکاران استقامتی باید روزانه ۵.۳ واحد از این گروه پروتئینی دریافت کند.
یک واحد از این گروه شامل موارد زیر است:
- ۹۰گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهی؛ به عنوان مثال یک همبرگر کوچک، نصف سینه کامل مرغ که ۲۱ گرم پروتئین دارند
- نصف لیوان حبوبات پخته، ۳۰ گرم پنیر، ۱ عدد تخم مرغ، ۲ عدد سفیده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی که ۷ گرم پروتئین دارند
- همچنین یک واحد از گروه نان و غلات (که بهتر است سبوس دار باشد) مثل یک کف دست نان سنگک، که حدود ۳ گرم پروتئین دارد. یک لیوان شیر یا ماست کم چرب که ۸ گرم پروتئین دارد.
در تغذيه ورزشکاران استقامتی وقتی که بیشتر از نیاز خود، پروتئین مصرف میکند، آن را برای تامین انرژی استفاده کرده یا به صورت چربی در بدن ذخیره میکند. کربوهیدراتها منبع ارزانتر و با کفایتتری برای تولید انرژی هستند. به علاوه، مصرف زیاد پروتئین، نیاز بدن به آب را افزایش میدهد و منجر به بروز کم آبی در بدن میشود، زیرا کلیهها برای دفع نیتروژن اضافی حاصل از مصرف بالای پروتئین، نیاز به آب زیادی دارند.
همچنین دریافت رژیم غذایی با پروتئین و چربی بالا، بعد از یک تمرین بدنی سنگین، باعث میشود جایگزینی ذخایر گلیکوژنی به طور کامل انجام نشود و به اجرای تمرینات ورزشی آسیب خواهد رساند. هضم چنین رژیمی مشکل است و منجر به احساس سستی و تنبلی در ورزشکار میشود. البته ورزش به تنهایی قادر نیست بیماریهای مرتبط با دریافت رژیم غذایی پرچرب را از بین ببرد؛ مثل بیماریهای قلبی، سکته و بعضی سرطانها.
مقدار چربی در تغذيه ورزشکاران استقامتی
تغذیه ورزشکاران استقامتی نیز مانند سایر افراد باید کمتر از ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز خود را از چربیها بدست آورند. همچنین کمتر از ۱۰ درصد کل کالری روزانه، باید توسط چربیهای اشباع تامین شود. به عنوان مثال اگر شما یک ورزشکار هستید و روزانه ۳۰۰۰ کالری نیاز دارید، باید کمتر از ۱۰۰۰ کالری آن را چربیها تشکیل دهند.
غذای پرچرب عبارتند از
انواع شیرینیجات و کاکائو، غذاهای سرخ شده، بستنی، سوسیس و کالباس، سس مایونز، پیتزا، خامه و کره. برچسب مواد غذایی مقدار گرم چربیها و مقدار کالری حاصل از چربیها را در هر واحد نشان میدهد. غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از ۳۰ درصد کالری آن از چربی باشد.
چرا یک برنامه غذایی پرچرب به انجام ورزش لطمه میزند؟
ذخیره گلیکوژنی عضلات برای تامین سوخت در یک ورزش طولانی مدت و مداوم، بیشتر از ذخیره چربی مورد استفاده قرار میگیرد، زیرا چربی نمیتواند انرژی فوری مورد نیاز را تامین کند. همچنین چربی نسبت به کربوهیدرات، نیاز به زمان بیشتری برای هضم دارد، بنابراین وعده غذایی قبل از ورزش باید چربی کمی داشته باشد.