چه به صورت به صورت تفریحی می‌دوید و یا به صورت رقابتی به عنوان بخشی از اهداف کلی سلامتی خود از آن لذت ببرید، دویدن یک راه عالی برای بهبود سلامت قلب و عروق شما است. اگرچه توجه زیادی به این است که قبل از دویدن چه بخوریم، اما تغذیه بعد از دویدن نیز به همان اندازه مهم است.
بسته به اهداف شما – مانند کاهش وزن، افزایش عضله یا تکمیل یک دوی طولانی مدت – غذاهای مختلف می‌توانند فواید متفاوتی داشته باشند. در این مقاله 15 نوع غذا برای تغذیه بعد از دویدن آورده شده است.
تغذیه بعد از دویدن برای کاهش وزن
ورزش جزء مهمی از هر رژیم کاهش وزن است و به ویژه برای حفظ کاهش وزن در طولانی مدت مهم است. دویدن، ورزشی مورد علاقه بسیاری از افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند، زیرا می‌توان آن را تقریباً در هر مکان و بدون استفاده از تجهیزات گران قیمت انجام داد. زمانی که هدف شما کاهش وزن است، در اینجا ۵ مورد از بهترین غذاها را برای بعد از دویدن آورده ایم:
سالاد چغندر
چغندر سرشار از مواد مغذی، کالری کم، منبع عالی فیبر و کنترل کننده گرسنگی است که آن را به یک افزودنی عالی برای هر سالادی تبدیل می‌کند. علاوه بر این، چغندر سرشار از نیترات‌های غذایی است. نیترات‌ها ترکیباتی هستند که به بدن شما کمک می‌کنند اکسید نیتریک که یکی از مهم‌ترین مولکول‌ها برای سلامت رگ‌های خونی است را تولید کند.
مطالعات نشان داده‌اند که نیترات‌های رژیم غذایی چغندر و سایر سبزیجات غنی از نیترات، مانند اسفناج و آروگولا، می‌توانند عملکرد دویدن را افزایش داده و خستگی دویدن را به تاخیر بیاندازند. با استفاده از مخلوط سبزیجات سالاد به عنوان پایه سالاد، یک چغندر پخته پوست کنده را اضافه کنید و روی آن را با پنیر بپوشانید.
سالاد را با کمی سرکه بالزامیک، نمک و فلفل را به دلخواه اضافه کنید. اگر به دنبال یک میان‌وعده مهم‌تر بعد از دویدن هستید، برای افزایش پروتئین بیشتر، نخود، یک تخم‌مرغ آب پز یا کمی ماهی سالمون نیز به آن اضافه کنید.
هندوانه
هندوانه یک میوه مورد علاقه تابستانی است که کالری کمی دارد و منبع خوبی از دو ترکیب گیاهی قدرتمند یعنی سیترولین و لیکوپن است. سیترولین مانند نیترات‌های غذایی به بدن شما کمک می‌کند اکسید نیتریک تولید کند و خستگی ناشی از ورزش را به تاخیر بیندازید و درد عضلانی را تسکین دهید.
هندوانه حاوی ۹۱ درصد آب از نظر وزنی است، در نتیجه می‌تواند به شما کمک کند تا پس از دویدن، آب بدن خود را دوباره تامین کنید. می‌توانید هندوانه را به تنهایی میل کنید یا آن را به غذاهای دیگر مانند سالاد اضافه کنید تا غذای سیرکننده‌تری داشته باشید.
گوجه فرنگی گیلاسی، پیاز قرمز خرد شده، آروگولا و پنیر فتا را با هندوانه مکعبی ترکیب کنید تا یک میان وعده پر از مواد مغذی داشته باشید. در صورت تمایل، در سالاد خودروغن زیتون و آبلیمو بریزید.
هوموس و سبزیجات خام
هوموس عمدتاً از لوبیای له شده گاربانزو که به نام نخود نیز شناخته می‌شود و همچنین چند ماده دیگر مانند روغن زیتون، سیر، آب لیمو و نمک تهیه می‌شود. این ماده، منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که تقریباً ۸ گرم در هر وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) را فراهم می‌کند. به جای استفاده از چیپس به همراه هوموس، سبزیجات کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند هویج، فلفل دلمه ای، کرفس، تربچه و گل کلم را انتخاب کنید.
املت سبزیجات
تخم مرغ سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و پروتئین با کیفیت بالا، یکی از نیروگاه‌های تغذیه‌ای طبیعت است. مطالعات نشان می‌دهد که یک صبحانه حاوی تخم مرغ می‌تواند کاهش وزن را در صورت ترکیب با یک رژیم غذایی کم کالری افزایش دهد. این امر باعث می‌شود که املت به گزینه مناسبی برای صبحانه برای دوندگان صبح زود تبدیل شود. اسفناج تازه، گوجه فرنگی خرد شده، پنیر رنده شده، پیاز و قارچ را برای یک صبحانه خوشمزه و پر از مواد مغذی مخلوط کنید.
سیب یا موز با کره بادام زمینی
سیب و موز به خوبی با کره‌های آجیلی مانند کره بادام زمینی ترکیب می‌شوند. کربوهیدرات‌های طبیعی میوه و چربی کره بادام زمینی به طور هم افزایی عمل می‌کنند و نه تنها به شما کمک می‌کنند تا پس از دویدن ریکاوری شوید، بلکه گرسنگی خود را در طول روز نیز کنترل کنید. از آنجایی که کره بادام زمینی سرشار از کالری است، در یک وعده ۲ قاشق غذاخوری یا به اندازه یک توپ پینگ پنگ استفاده کنید.
تغذیه بعد از دویدن برای عضله‌سازی
دویدن – وقتی با وزنه برداری ترکیب شود – راهی عالی برای کمک به سوزاندن کالری اضافی، حفظ قلب سالم و عضله‌سازی است. در اینجا ۵ مورد از بهترین غذاها را برای تغذیه بعد از دویدن در زمانی که هدف شما افزایش عضله است، آورده ایم.
شیر شکلات
شیر شکلات یک نوشیدنی عالی پس از دویدن است. سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و کربوهیدرات‌های سریع هضم برای ریکاوری عضلات و سوخت گیری انرژی است. مشابه بسیاری از نوشیدنی‌های تجاری ورزشی، شیر شکلات کم‌چرب نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۴:۱ دارد.
یک مطالعه ۵ هفته‌ای در نوجوانان نشان داد که شیر شکلات در مقایسه با یک نوشیدنی کربوهیدراتی منجر به افزایش ۱۲.۳ درصدی قدرت در تمرینات پرس روی میز و اسکوات شد. علاوه بر این، بررسی ۱۲ مطالعه نشان داد که شیر شکلات در مقایسه با سایر نوشیدنی‌های محبوب برای ریکاوری، فواید مشابه یا برتری برای ریکاوری ورزش دارد.
تغذیه بعد از دویدن با شیک پروتئین
شیک‌های پروتئینی ده‌ها سال است که وجود دارد و برای بسیاری از افرادی که به دنبال عضله‌سازی هستند، انتخابی مناسب است. اگرچه انواع مختلفی از پودر پروتئین وجود دارد، پروتئین وی یکی از بهترین انتخاب‌ها برای عضله‌سازی پس از دویدن است. بدن شما این پروتئین مبتنی بر شیر را به سرعت هضم و جذب می‌کند.
در مقایسه با سایر انواع پودر پروتئین، مانند کازئین یا سویا، پروتئین وی حاوی ۹ اسید آمینه ضروری بیشتری است که بدن شما برای شروع سریع فرآیند عضله‌سازی به آن نیاز دارد.
در مخلوط کن، ۱ تا ۲ پیمانه پروتئین وی را با آب مخلوط کنید تا یکدست شود. اگر می‌خواهید محتوای کالری و پروتئین را افزایش دهید، به جای آب از شیر استفاده کنید. برای تغذیه و طعم بیشتر، مقداری میوه یخ زده یا کره آجیل اضافه کنید.
مرغ کبابی با سبزیجات سوخاری
مرغ یک منبع پروتئین با کیفیت بالا و بدون چربی است. یک سینه مرغ ۴ اونس (۱۱۲ گرم) حاوی ۲۷ گرم پروتئین است که برای شروع روند بازسازی عضلات پس از دویدن بیش از اندازه کافی است. گل کلم، کلم بروکسل، کلم بروکلی، قارچ، کدو سبز و مارچوبه مکمل‌های خوبی در کنار آن هستند. روغن زیتون، سیر و نمک و فلفل را اضافه کنید تا طعم بیشتری داشته باشید.
پنیر و میوه
پنیر کوتاژ منبع عالی از پروتئین و کلسیم است. یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر خامه‌ای کم چرب، ۲۸ گرم پروتئین و ۱۶ درصد از ارزش روزانه (DV) کلسیم را فراهم می‌کند. پنیر کوتاژ همچنین سرشار از سدیم است و الکترولیت‌های از دست رفته ناشی از عرق کردن در طول ورزش را جبران می‌کند.
پنیر کوتاژ را با انواع توت‌های تازه، تکه‌های هلو، یا تکه‌های خربزه برای اضافه کردن آنتی اکسیدان ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافی مصرف کنید.
پودر پروتئین نخود
اگر محدودیت‌های غذایی دارید یا از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید، پودر پروتئین نخود جایگزین عالی برای پودرهای مبتنی بر شیر است.مکمل با پودر پروتئین نخود راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین شما ارائه می‌دهد.
در حالی که تحقیقات در مورد اثرات پروتئین نخود بر ترمیم و ریکاوری عضلات در ورزشکاران استقامتی انجام نشده است، اما نشان داده شده است که سنتز پروتئین عضلانی – فرآیند عضله‌سازی – را به اندازه پروتئین آب پنیر افزایش می‌دهد.
در یک مطالعه ۸ هفته‌ای بر روی ۱۵ نفر که ۴ بار در هفته تحت تمرینات شدید قرار گرفتند، مصرف پروتئین نخود قبل یا بعد از ورزش نتایجی مشابه با پروتئین آب پنیر از نظر ضخامت و قدرت عضلانی داشت. برای بهره‌مندی از مزایای پروتئین نخود، ۱ تا ۲ پیمانه از پودر را با آب، شیر یا شیرهای گیاهی جایگزین کنید تا یکدست شود.
تغذیه بعد از دویدن برای استقامتی‌های ماراتن
علاوه بر استراتژی سوخت‌رسانی قبل و داخل مسابقه، هنگام شرکت در ماراتن باید یک استراتژی پس از مسابقه نیز داشته باشید. هدف از یک وعده غذایی پس از مسابقه جایگزینی مواد مغذی از دست رفته در طول ماراتن و فراهم کردن بلوک‌های سازنده لازم برای ریکاوری عضلات است.
به طور خاص، وعده غذایی بعد از اجرا باید حاوی پروتئین کافی و همچنین مقدار زیادی کربوهیدرات باشد تا سطح گلیکوژن را که شکل ذخیره‌سازی کربوهیدرات بدن شما است را جبران کند.
به علاوه، شما می‌خواهید نمک را جایگزین سدیم از دست رفته ناشی از تعریق کنید. غذاهای غنی از سدیم همچنین هنگام ترکیب با آب برای بازگرداندن هیدراتاسیون پس از ورزش، احتباس مایعات را افزایش می‌دهند. در اینجا ۵ مورد از بهترین وعده‌های غذایی برای خوردن بعد از دویدن ماراتن آورده شده است.
کاسه بوریتو
یک کاسه بوریتو همه چیزهایی را دارد که معمولاً در یک بوریتو به دست می‌آورید – فقط کافی است آن را در یک کاسه قرار دهید. در حالی که آن‌ها می‌توانند به همان اندازه که شما می‌خواهید حاوی مواد غذایی باشند، باید مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین داشته باشند تا روند ریکاوری را شروع کرده و ذخایر انرژی شما را دوباره پر کنند.
از برنج قهوه‌ای یا سفید همراه با لوبیا سیاه یا چیتی به عنوان پایه کاسه بوریتو استفاده کنید. سپس، آن را با یک منبع پروتئین بدون چربی، مانند گوشت گاو یا مرغ پر کنید. سپس می‌توانید سبزیجات دلخواه خود را روی آن بریزید و روی آن را با خامه ترش، پنیر و سالسا پر کنید.
پنه با مرغ و کلم بروکلی
پنه با مرغ و کلم بروکلی مملو از کربوهیدرات‌های سالم و پروتئین با کیفیت بالا است که برای بعد از ماراتن عالی است. پنه را طبق دستورالعمل بسته بپزید و در دو دقیقه آخر پخت کلم بروکلی را اضافه کنید. در حالی که پاستا در حال جوشیدن است، روغن زیتون را در تابه‌ای روی حرارت متوسط گرم کنید، مرغ را بپزید و سپس آن را ورقه کنید. در نهایت پاستا و کلم بروکلی را با مرغ و مقداری سیر در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید و در صورت تمایل همه چیز را با پنیر پارمزان بپاشید.
ماهی قزل آلا با برنج و مارچوبه
ماهی سالمون نه تنها منبع خوبی از پروتئین است، بلکه سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب است. با توجه به خواص ضدالتهابی، اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل نقش آن‌ها در کاهش خطر بیماری قلبی، زوال ذهنی و برخی سرطان‌ها از جمله سرطان سینه و روده بزرگ مورد مطالعه قرار گرفته است. علاوه بر این، آن‌ها با ریکاوری ورزش مرتبط هستند و ماهی قزل آلا را به منبع کامل پروتئین پس از ماراتن تبدیل می‌کنند. ماهی سالمون را با چند فنجان برنج و نیزه مارچوبه برای یک وعده غذایی کامل و بهبودی پس از ماراتن جفت کنید.
کاسه بلغور جو دوسر پر شده
بلغور جو دوسر یک منبع کربوهیدرات با کیفیت بالا و غنی از بتا گلوکان است، نوعی فیبر محلول که با چندین فواید سلامتی مانند بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. اگرچه معمولاً برای صبحانه از آن لذت می‌برند، اما برای بعد از ماراتن نیز گزینه‌ای ایده‌آل است، به‌ویژه زمانی که با مواد دیگری برای پروتئین و کالری اضافی پر شده باشد.
بلغور جو دوسر را در شیر بپزید و روی آن را با برش‌های توت فرنگی، موز یا دانه چیا بریزید. آجیل‌ها مانند گردو یا بادام نیز افزودنی‌های بسیار خوبی دارند. عسل را اضافه کنید، مقداری نارگیل بپاشید یا چیپس شکلات تلخ برای کالری و طعم بیشتر اضافه کنید.
ماست یونانی با میوه و گرانولا
پروتئین ماست یونانی بسیار بالاتر از ماست معمولی است. یک وعده ۲/۳ فنجان (۱۵۰ گرم) ماست یونانی ۱۵ گرم پروتئین دارد، در حالی که برای همان مقدار ماست معمولی ۵ گرم است. میوه‌ها و گرانولا کربوهیدرات ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافی را برای تسریع بهبودی شما پس از ماراتن اضافه می‌کنند.
خط پایانی
دویدن ورزشی است که بسیاری از افراد برای سالم ماندن از آن لذت می‌برند. در حالی که توجه زیادی بر روی این است که قبل از حرکت به مسیر یا تردمیل چه بخورید، فراموش نکنید که پس از آن غذای مناسب بخورید تا روند بهبودی را شروع کنید.
خوردن مواد مغذی متراکم و کم کالری می‌تواند به کاهش وزن بعد از دویدن کمک کند، در حالی که انتخاب پروتئین با کیفیت بالا می‌تواند برای عضله‌سازی مفید باشد. اگر به تازگی یک دوی ماراتن یا دوی طولانی را به پایان رسانده اید، وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات و پروتئین بالا را برای ریکاوری عضلات و سوخت گیری در اولویت قرار دهید.
تهیه و ترجمه: diet.com