در این مطلب قرار است تا ضمن فراهم آوردن اطلاعات جامع و کامل برای شما در زمینه مصرف پروتئین در زنان و پاسخ به پرسش‌های پرتکرار از جمله: زنان باید چقدر پروتئین مصرف کنند؟ آیا مصرف پروتئین در زنان بیشتر باعث می‌شود تا زنان چاق‌تر شوند یا از لحاظ بدنی حجیم‌تر بنظر برسند؟ آیا خوردن بیش از حد پروتئین ناسالم است؟
آیا زنان باید مصرف شیک پروتئین ها را امتحان کنند؟
نه تنها به شما کمک کنیم تا بتوانید با استفاده از این اطلاعات برای داشتن تناسب بدنی دلخواه به بهترین شکل راهنمایی شوید، بلکه در ادامه باورهای غلط در مورد مصرف پروتئین در زنان را بررسی خواهیم کرد. هزاران پرسش دیگر هستند که پاسخ‌شان از حوصله این مطلب خارج است اما به ضروری‌ترین نکات در این زمینه خواهیم پرداخت پس با ما همراه باشید.
بدن زنان از لحاظ اندام و نیازهای غذایی با مردان متفاوت است. در کل زنان بخاطر جثه و نیازهای تغذیه ای‌شان به میران کمتری به نسبت مردان به پروتئین نیاز دارند. اما این به آن معنا نیست که دریافت پروتئین در زنان سبب حجیم شدن آن‌ها یا چاق‌تر شدن و عضلانی بنظر آمدن اندام آن‌ها خواهد شد. اکثر زنان بدنساز و یا مردان عضلانی همراه با مصرف پروتئین تمرینات بسیار سخت و سنگینی دارند تا بدن خود را به آن سطوح می‌رسانند.
- نکته: زنان در عین حال به ویتامین و مینرال‌ها و همچنین دریافت کالری بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند.
- نکته ۲: جنسیت عامل مهمی است که می‌تواند در این رابطه اثرگذار باشد اما اغلب بستگی به سطح آمادگی بدنی و سطح فعالیت و هدف هر فرد از تمرین دارد.
- نکته۳: هدف مردان از تمرین بیشترهایپرتروفی میباشد، اما هدف زنان از تمرین، کاهش چربی و وزن، دریافت عضله و بدنی متناسب، خوش فرم و لاغر میباشد.
چرا مصرف پروتئین در زنان مهم است؟
غذایی که می‌خوریم مواد مغذی برای بدن ما فراهم می‌کند. این مواد مغذی را به عنوان درشت مغذی‌ها یعنی کربوهیدرات، پروتئین‌ها و چربی‌ها می‌شناسیم، چون این مواد مغذی به نوعی برای بدن اصلی هستند، به مقادیر بیشتری نیاز است و نقش ویژه‌ای در بدن ایفا و به همراه هم به عملکرد بدن ما کمک می‌کنند.
واژه پروتئین از واژه یونانی به نام پروتئو به معنی «بسیار مهم» گرفته شده است و این نام به درستی به این علت که جز اصلی ساختار بافت‌ها و سلول‌ها را تشکیل می‌دهند بر روی آن نهاده شده است این بافت‌ها شامل عضلات سراسر بدن، آنتی بادی‌ها برای سیستم ایمنی، آنزیم‌ها برای هضم غذا هستند و از آنجایی که پروتئین‌ها بلوک‌های سازنده اجزای بدن و حتی مرتبط با رشد و ترمیم بافت‌های عضلانی هستند، بنابراین می‌توانند برای سلامت کلی بدن حتی عملکرد سیستم ایمنی بسیار مفید باشند.
پروتئین‌ها در داخل بدن وظایف متعددی دارند از جمله ریکاوری فیبرهای عضلانی حفظ تعادل مایعات بدن، عملکرد هورمونی و علاوه بر آن فراهم آوردن انرژی که کارکرد ثانویه پروتئین‌ها هستند.
پس در پاسخ به این سوال که چرا دریافت پروتئین ضروری است، مخصوصا برای زنان باید بگوییم که نباید فکر کنید که دریافت پروتئین صرفا فقط برای داشتن عضلات بسیار بزرگ یا حجیم‌سازی عضلانی هستند، دریافت پروتئین بسیار فراتر از این‌ها میباشد. پروتئین‌ها ساختار پیچیده‌ای هستند که از اجزای سازنده به نام آمینو اسید‌ها تشکیل شده‌اند و بر اساس تولید آن‌ها در بدن به دو دسته ضروری و غیرضروری تقسیم‌بندی می‌شوند به این علت ضروری که شما ما باید آن‌ها را را از طریق مواد غذایی تامین کنید چون خود بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست بنابراین لزوم وجود پروتئین در رژیم غذایی زنان را نمی‌توان نادیده گرفت.
فواید پروتئین برای زنان
- اثر اشتها
- رشد عضله
- تعادل هورمونی
- استخوان‌های قوی: یک مطالعه علمی نشان داده است که زنانی که نسبتاً رژیم غذایی کم پروتئین‌تری داشتند، کاهش تراکم استخوانی بیشتری را تجربه کردند که بر اساس این آزمایش مشخص شد؛ پایداری استخوانی و جلوگیری از پوکی آن‌ها را رژیم غذایی پر پروتئین تضمین می‌کند.
- سلامت ناخن‌ها و پوست و مو.
چگونه بدانید پروتئین کمی مصرف می کنید؟
اگر شما از آن دسته زنان ورزشکاری هستید که اهداف تمرینی ویژه‌ای را برای خود تعیین کرده‌اید و یا اگر از آن دسته از افرادی هستید که محدودیت‌های ویژه‌ای را در راستای کاهش وزن خود اعمال کرده‌اید لازم است تا میزان دریافت کالری روزانه و یا مقدار گرم پروتئین خود را بشمارید.
در غیر این صورت نیازی ندارید تا میزان گرم پروتئین روزانه خود را اندازه بگیرید برای اینکه بدانید پروتئین کافی مصرف می‌کنید یا خیر. علائم مشخصی وجود دارند که در صورت نمایان شدن احتمالاً نشانگر کمبود پروتئین در بدن شماست:
- احساس خستگی و ضعف غیر عادی
- دائما احساس ضعف دارید حتی نسبت به شرایط مشابه قبلی
- ریزش موها یا خرد شدن ناخن‌ها
- همیشه احساس گرسنگی می‌کنید
- سرماخورده‌اید و همیشه دیر خوب می‌شوید.
- زخم‌ها با تاخیر خوب می‌شوند
- کاهش دما در دست‌ها و پاها
- تغییر ناگهانی خلق و خو
همه این علائم به یکباره در شما ظاهر نمی‌شود، ممکن است برخی را تجربه کنید که از فرد به فرد متفاوت میباشد، در این صورت پیشنهاد می‌شود اگر بدنتان این علائم را نشان می‌دهد با یک دکتر متخصص تغذیه مشورت کنید.
باورهای غلط مصرف پروتئین در زنان
مصرف زیاد پروتئین اندام زنان را حجیم می‌کند: حجیم شدن اندام‌ها بسته به عوامل متعددی میباشد و تنها پروتئین در عضله‌سازی و افزایش حجم عضلانی موثر است عوامل متعددی مانند هورمون و همچنین این سطح آمادگی جسمانی جنسیت در حجیم شدن اندام‌ها موثر میباشد و در نهایت پروتئین زیاد در زنان اگر در کنار آن تمرینات شدید داشته باشید منجر به حجیم‌سازی عضلات می‌شود در غیر این صورت بدون استفاده از وزنه‌های سنگین و تمرینات جدی هم چنین اتفاقی نخواهد افتاد در غیر این صورت بدون استفاده از وزنه‌های سنگین و تمرینات جدیدی هم چنین اتفاقی نخواهد افتاد.
فقط زمانی نیاز به مصرف پروتئین میباشد که قصد عضله‌سازی داشته باشد: این باور بسیار غلط است؛ زیرا بدن فرد برای عملکرد مناسب نیاز دارد تا تمام جنبه‌های سلامت فیزیکی فرد در نظر گرفته شود. به این معنا که دستگاه‌های مختلف درون بدن مانند دستگاه ایمنی برای عملکرد صحیح‌شان نیاز به پروتئین دارند.
مصرف پروتئین زیاد به کلیه‌ها و کبد آسیب می‌رساند: این باور غلط است چرا که همیشه در هر لحظه انباشت همه پروتئین‌ها اتفاق نمی‌افتد مگر در موارد خاص مانند داشتن بیماری‌های زمینه‌ای بیماری‌های کلیوی و کبد.
مکمل پروتئین بهتر از غذاهایی پروتئینی هستند: فقط به عنوان مکمل خوب و مناسب است و هیچ وقت جای غذای اصلی را نمی‌گیرد و نمی‌تواند با غذاهای پروتئینی مقایسه شود.
مصرف پروتئین بیش از حد در زنان سبب چاقی آن‌ها می‌شود: فقط در آن دسته از زنانی که پروتئین مصرفی کلی بالایی دارند. اما عموما رژیم غذایی پر پروتئین و مقادیر بالای پروتئین از کاهش وزن و چربی بیشتر حمایت می‌کند بخصوص در صبح و وعده صبحانه می‌تواند به مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه دارد.
رژیم غذایی پرپروتئین استخوان را ضعیف می‌کند: حد بسیار بالاتر از معمول و ریسکی آن می‌تواند سطح کلسیم را کاهش دهد. میزان کافی پروتئین در زنان سبب قوی شدن استخوان‌ها می‌شود اما اینکه چه میزان پروتئین مناسب یا دقیقا چه میزان برای زنان کافی میباشد و چه میزان خطر سلامتی برای آن‌ها دارد و اصلاً این میزان بر چه اساس تنظیم می‌شوند سوالاتی هستند که در ادامه به آن‌ها پاسخ خواهیم داد.
زنان چقدر پروتئین نیاز دارند؟
0/8 گرم تا 1/2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن شما یعنی ۱۰٪ تا ۱۶٪ کالری روزانه شما چیزی تقریبا حدود ۴۸ تا ۷۲ گرم پروتئین در روز برای یک فرد متوسط لازم است. با این برنامه غذائی بیشتر کالری مورد نیاز روزانه شما از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به دست می‌آید. در اصل این مقدار برای یک فرد بی‌تحرک تا کم تحرک کافیست اما از ایده آل بسیار فراتر است.
و اینکه حد بالای این میزان کاملا بی‌خطر میباشد. در مجموع 0/8 گرم برای زنانی که فعالیت بیشتری دارند و فعال‌تر هستند یا در تمرینات کاهش وزن هستند مصرف پروتئین بیشتر و حد بالای مصرف روزانه بهتر است.
1/2 گرم تا ۲ گرم برای زنانی که وزن ۱۵۰ پوند (۷۰ کیلویی) هستند. این مقدار حدود بین ۸۰ تا ۱۳۶ گرم روزانه میباشد‌ای این مقادیر برای آن دسته از زنانی توصیه می‌شود که تمرینات قدرتی زیاد و سنگین انجام می‌دهند برای رقابت‌ها آماده می‌شوند و ورزشکار حرفه‌ای هستند.
زنانی که در دسته‌های فوق قرار می‌گیرند، یعنی زنان ورزشکار حرفه‌ای بیشتر از «متعادل‌سازی دریافت پروتئین» استفاده می‌کنند. متعادل‌سازی دریافت پروتئین با چربی و کربو که بر اساس تیپ بدنی تعیین می‌شود و از درصد برای بیان مقادیر دریافتی پروتئین نسبت به کل مصرف روزانه استفاده می‌کند، مثلا می‌گوییم ۱۰ درصد کل پروتئین مصرفی روزانه برای هر فرد.
چرا این متعادل‌سازی را در نظر می‌گیریم؟
به این علت که درشت مغذی‌ها به صورت تفکیک شده در بدن موجود نیستند، بلکه بصورت مخلوط‌اند و بر یکدیگر در داخل بدن اثر متقابل دارند. درصد مطلوبی از هرکدام در تعادل با دیگری می‌تواند برای سلامت و رسیدن به اهداف کاهش وزن متناسب و ضروری باشد.
مصرف پروتئین در زنان برای قبل و بعد از تمرین
در این رابطه شواهد و داده‌ها ضد و نقیض هستند نه تنها میزان مقادیر مصرفی پروتئین اهمیت دارد بلکه «چه موقع» باید مصرف شوند نیز مهم است. چند ساعت قبل از تمرین مصرف شود؟
بدیهی است که یک ساعت قبل از تمرین مخلوط مناسبی از غذاهای حاوی این ۳ درشت مغذی مصرف کنیم تا انرژی تمرین‌مان را تامین کند. اما عموما مصرف پروتئین کلی بطور روزانه برای عضله‌سازی و اهداف تناسب اندام و همچنین کاهش وزن بسیار مهمتر است مصرف مقادیر زمان‌بندی شده پروتئین میباشد.
- ۱۰۰ گرم مرغ بدون پوست – ۲۸ گرم
- 100 گرم استیک – ۲۶ گرم
- 100 گرم بوقلمون – ۲۵ گرم
- 100گرم ماهی تن یا سالمون – ۲۲ گرم
- 100گرم میگو – ۲۰ گرم
- 200گرم ماست یونانی – ۱۸ گرم
- 120گرم پنیر کوتیج یک درصد چربی – ۱۴ گرم
- 30گرم آجیل سویا – ۱۲ گرم
این خوراکی‌ها غذاهای پر پروتئین هستند، اما تقریباً همه غذاها پروتئین دارند. به عنوان مثال، فقط یک وعده کلم بروکلی به اندازه یک مشت، سه گرم پروتئین دارد. یک وعده یک مشت آجیل یا مغزها بین چهار تا هفت گرم پروتئین دارد. انواع گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و غذاهای گیاهی را برای تامین نیازهای پروتئینی خود در رژیم غذای‌تان بگنجانید.
بعد از تمرین در یک بازه زمانی مشخص پروتئین‌ها باید مصرف شود مثلاً یک ساعت بعد مصرف شود و توصیه میشه بهترین میزان 0/4 تا ۰/۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بعد تمرین میباشد.
چه زمانی مصرف پروتئین خطرناک است؟
ممکن است که مصرف پروتئین بیش از حد خطرناک باشد. مخصوصاً برای کلیه‌ها و کبد اگر از حد تحمل آن‌ها بیشتر باشد می‌تواند آسیب‌زا باشد. کار کبد ساخت پروتئین‌های جدید و دفع مواد زائد حاصل از آن و کلیه‌ها تشکیل اوره و مواد زائد از تجزیه پروتئین‌های اضافی میباشد و نتیجه پسماند کارکرد کلیه‌ها و کبد نیتروژن و سم اضافه در بدن میباشد. که تاکید می‌شود بسیار آسیب زننده هستند.
بیشترین میزان پروتئینی که بیشترارگان‌ها می‌توانند تحمل کنند ۵/۳ و ۵/۴ یعنی ۲۳۸ تا ۳۰۶ گرم در روز برای یک فرد متوسط ۱۵۰ پوندی ۷۰ کیلویی میباشد.
- اسهال
- کم آبی بدن
- بوی بد دهان
- افزایش وزن
خطرات بالقوه برای سلامتی شامل آسیب کلیه و کبد و حتی از دست دادن کلسیم است که می‌تواند بر استحکام استخوان نیز تأثیر منفی بگذارد.
پودر و مکمل‌های پروتئینی چطور؟
روش دیگر برای دریافت پروتئین از طریق مکمل‌ها است، اگرچه غذاهای اصلی همیشه باید منبع مواد مغذی مورد نیاز بدن در یک رژیم غذایی سالم باشند. مکمل‌ها دقیقاً همان ماده خوراکی هستند که برای تکمیل یک رژیم غذایی طراحی شده‌اند. اگر شما به دلایل مختلف برای دریافت پروتئین کافی زمان یا انگیزه کافی نداشته باشید: محدودیت در آشپزی، عدم انگیزه در آشپزی، یا رژیم گیاهخواری، احتمالا مکمل‌ها گزینه مطلوبی برای شما خواهد بود.
برخی از مکمل‌های پروتئینی که می‌توانید مصرف کنید، شامل مکمل‌های وی یا کازئین یا پودرهای پروتئین نخود، شاهدانه یا برنج برای گیاهخواران است. مکمل‌های تخصصی‌تری نیز وجود دارد، مانند آمینو اسیدهای شاخه دار برای آن‌هایی که سعی می‌کنند دریافت کالری خود را محدود کنند یا به اهداف تمرینی بسیار خاصی برسند.
مصرف پروتئین می‌تواند یک موضوع کلی و چالش برانگیز برای عموم مردم، به ویژه زنان باشد، زیرا بیشتر تحقیقات و مطالب علمی در این زمینه به مردان اختصاص دارد. با ارائه این اطلاعات مهم در مورد چگونگی مصرف، زمان مصرف، چه نوع و چه مقدار پروتئین برای سلامتی، حفظ وزن، و قدرت و تناسب اندام می‌توان در ارتباط با سلامت زنان امیدوار بود.
تهیه و ترجمه: diet.com