حتماً برای شما این سوال پیش آمده است که طبق چه برنامه‌ای چه مقدار از مکمل کراتین را بخوریم. با مطالعه ی این مطلب در مورد نحوه مصرف و طریقه خوردن مکمل کراتین اطلاعاتی کسب خواهید کرد.
کراتین، به عضله سازی و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند به همین خاطر است که بسیاری از ورزشکاران به خصوص افرادی که در رشته بدنسازی و تناسب اندام فعالیت می کنند، مکمل کراتین را یکی از پرمصرف ترین مکمل‌های ورزشی می دانند چرا که مکمل کراتین برای بازسازی و تولید انرژی در بدن، مفید است. کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد.
چگونه کراتین را مصرف کنیم
برای گرفتن بهترین نتیجه از مصرف مکمل کراتین دو روش وجود دارد که باید در مورد آن بدانید. اولین روش بارگیری نام دارد، برای افرادی که تا به حال کراتین مصرف نکرده اند بهتر جواب می دهد. همانطور که مشخص است، در این روش عضلات با کراتین اشباع می شوند. تقریباً در طی ۴ روز اول هفته، هر روز۲۰ گرم استفاده می شود.
بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن عضلات لازم است بصورت منظم هر روز 3 تا 5 گرم کراتین استفاده کنید. کراتین را می توانید با آبمیوه های غیر اسیدی یا آب مصرف کنید. آب انگور یکی از مناسب ترین آبمیوه ها برای استفاده همزمان با کراتین است.
روش دیگر، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل کراتین منوهیدرید است. در این روش ورزشکار به جز زمان تمدید شده، اساساً بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) آمیخته می شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد.
بهترین موردی که در مورد کراتین می توان بیان کرد این است که در بررسی ها هیچ اثر مضری در مورد کراتین به دست نیامده. کراتین در صورت سالم بودن، کاملاً بی خطر و موثر است. با این وجود، همچون موارد دیگر استفاده بیش از اندازه مکمل برای ماهیچه هایی که با کراتین اشباع شده اند، توصیه نمی شود. این بدان معنی است که مقدار تجویز شده دارو استفاده شود تا از ماهیچه های خوب ،قوی ، پرانرژی و بالاترین استقامت ممکن بهره مند شوید.
حتماً بخوانید: مصرف کراتین – کراتین را با چی بخوریم بهتر است؟
بررسی نقش کراتین و تحقیقات علمی در مورد این مکمل
به گزارش سایت دکتر سلام بطور کلی در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود. همچنین کراتین، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت، افزایش سطح انرژی، سرعت بخشیدن بر میزان ریکاوری می باشد. خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند قدرت و توانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی‌کنند، دارند.
کراتین، برای افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه ها از عمل سنتز پروتئین ماهیچه ها، هنگامی که ذرات پروتئین را می شکند، استفاده می کند. کراتین سبب افزایش رشد، بزرگتر و قوی شدن ماهیچه ها می شود.
تاکنون مطالعات اندکی در مورد چگونگی عملکرد کراتین انجام گرفته است. مطالعات کنترل شده پلاسیبو ( placebo controlled studies ) بر روی کراتین در ۵ سال گذشته ثابت کرده که باعث افزایش سطح انرژی شده و در نتیجه موجب افزایش قدرت، میزان استقامت، سرعت بازیافت می شود، از دیگر مزیت های غیرمنتظره کشف شده آن، سرعت بخشیدن به لاغر شدن و از دست دادن چربی می باشد.
هنگام مصرف کراتین این نکات را نیز باید بدانید:
اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای ۵ روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید.
کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کراتین می توانید از مکمل‌های فولات، ویتامینهای B۶ و B۱۲ نیز استفاده نمایید.
مکمل‌های دیگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پی Phosphagen HP نیز دقیقاً مانند کراتین منوهیدرات عمل کرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند کراتین منوهیدرات می باشد. فقط فسفاژن اچ پی را می توان به طریقه ذیل نیز مصرف نمود:
۵ روز اول روزانه ۴ بار و هر بار یک پیمانه و بعد از ۵ روز، روزانه ۱ تا ۲ بار هر بار یک پیمانه.
آیا کراتین برای همه مناسب است؟
در واقع پاسخ این سوال منفی است. مطالعات مختلف نشان می‌دهند که حدود ۳۰ درصد از افرادی که کراتین مصرف می‌کنند به آن پاسخ مناسب نمی‌دهند و به اصطلاح «غیر پاسخ‌ده» نامیده می‌شوند. این دسته از افراد معمولاً علائمی مثل سردرد، گرفتگی عضلانی و سفتی عضلانی دارند و پس از مصرف کراتین تفاوت چندانی هم در عملکرد آنها ایجاد نمی‌شود. بهتر است این دسته از افراد از بارگیری کراتین استفاده نکنند یا از بارگیری آهسته (به معنای ۳ گرم کراتین در روز به مدت ۲۸ روز) استفاده کنند تا عوارض کمتری در آنها دیده شود.