با توجه تمرکز و تاکید زیادی که روی نحوه ی درست ورزش کردن وجود دارد، احتمال اینکه به راحتی فراموش کنیم که تغذیه درست به اندازه‌ی تمرین و ورزش اهمیت دارد زیاد است. برای هایپرتروفی فیبرهای عضلانی باید تحت فشار تمرین قرار بگیرند تا رشد کنند، ورزش هم محرکی برای رشد عضله است اما شما به آمینواسیدها که واحدهای سازنده‌ی پروتئین هستند برای سنتز پروتئین نیز نیاز دارید تا هایپرتروفی انجام شود، پس افزایش سنتز پروتئین یکی از نکات کلیدی عضله سازی است.
سنتز پروتئین چیست؟
سنتز پروتئین فرایندی است که در آن سلول‌ها با استفاده از DNA و RNA و آنزیم‌ها، مولکول‌های پروتئین را می‌سازند. به زبان ساده‌تر سنتز پروتئین یعنی بدن ما از اسیدآمینه‌های موجود در پروتئین برای عضله سازی استفاده می‌کند.
مثلا وقتی که شما مکمل پروتئین مصرف می‌کنید، اسید آمینه در خون شما افزایش پیدا می‌کند و در طول این دوره سنتز پروتئین عضلات در بدن بیشتر از حد معمول تحریک می‌شود.
سنتز پروتئین عضله به عضلات اجازه‌ی رشد می‌دهد و توسط کاتابولیسم پروتئین عضله (تجزیه بافت عضله) تعدیل می‌شود. برای اینکه عضله بزرگ شود، باید سنتز پروتئین عضله از تجزیه‌ی پروتئین عضله پیشی بگیرد. به همین دلیل است که بر تقویت و حمایت سنتز پروتئین عضله و کاهش تخریب عضله تاکید می‌شود.
تقویت رشد عضله بوسیله تمرین مقاومتی یکی از راه های افزایش سنتز پروتئین عضله است اما تغذیه نیز اهمیت دارد. بیایید نگاهی بیندازیم به برخی از روش‌های تغذیه‌ای برای افزایش سنتز پروتئین عضله برای کمک به رشد عضله.
مصرف پروتئین در هر وعده برای افزایش سنتز پروتئین
پروتئین، آمینو اسیدهایی را که عضله برای ترمیم و بازسازی عضله جدید نیاز دارد تامین می‌کند. اما شما مقدار مشخصی پروتئین را در یک وعده می‌توانید مصرف کنید. مقدار پروتئینی که شما می‌توانید در یک زمان دریافت کنید، بین 20 و 30 گرم است. اگر شما پروتئین زیادی در یک وعده بخورید، بدن ما ممکن است از تمام آن برای عضله سازی استفاده نخواهد کرد. بنابراین به جای اینکه یک نوشیدنی پُرپروتئین را یک بار در طول روز بنوشید، از جهت رشد عضله بهتر است در هر وعده غذایی‌تان 20 تا 40 گرم پروتئین بخورید. با این روش می‌دانید چیزی که مصرف کرده‌اید قرار است برای افزای سنتز پروتئین عضله به کار برود.
فیلم سنتز پروتئین عضلات
راه های افزایش سنتز پروتئین
بعد از تمرین پروتئین مصرف کنید
عضلات شما بعد از تمرین به آمینو اسیدها نیاز دارند تا پروسه‌ی ترمیم خود را آغاز کنند. وقتی عضلات پارگی‌های ریز خود را که در اثر تمرین ایجاد شده‌اند ترمیم می‌کند، بافت جدید هم می‌سازد. زمانی مردم باور داشتند بازه‌ی زمانی که می‌توانند طی آن بعد از تمرین پروتئین مصرف کنند، کوتاه بوده و حتما باید در عرض 30 دقیقه بعد از تمرین پروتئین بخورند.
اما تحقیقات نشان داده این بازه‌ی زمانی طولانی‌تر است. شما می‌توانید با مصرف پروتئین در عرض دو ساعت بعد از تمرین، موجب افزایش سنتز پروتئین عضله شوید. یادآوری می‌کنیم مقدار بهینه‌ی پروتئین باکیفیت که باید مصرف کنید، تقریبا 30 گرم است.
بعد از تمرین، کربوهیدرات مصرف کنید تا افزایش سنتز پروتئین عضله به حداکثر برسد. پروتئین تنها بخشی از موازنه‌ی عضله سازی است. مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به شما کمک می‌کند از پروتئینی که میخورید بهتر استفاده کنید. وقتی شما کربوهیدرات میخورید یا می‌نوشید، ترشح انسولین افزایش یافته و انسولین نیز کمک می‌کند آمینواسیدهای دریافت شده وارد سلول‌های عضله شده و در آنجا شما می‌توانید از آنها برای ساختن بافت عضله استفاده کنید
وقت شما یک اسنک کربوهیدراتی میخورید، ذخایر گلیکوژن‌تان جایگزین می‌شوند اما ترشح انسولین به سلول‌های عضله در دسترسی به آمینواسیدهای گرفته شده از پروتئین نیز کمک می‌کند. نسبت ایده آل کربوهیدرات به پروتئین در یک اسنک بعد از تمرین، حدود سه به یک است.
کالری‌های مصرفی‌تان را محدود نکنید
حتی اگر شما پروتئین کافی مصرف کنید، مصرف کالری پایین‌تر از سطح مورد نیازتان برای حفظ عضله، می‌تواند در رشد عضله اختلال ایجاد کند. مطالعه‌ای در سال 2014 دریافت حتی یک کاهش کوتاه مدت در کالری مصرفی می‌تواند سنتز پروتئین عضله بعد از یک وعده غذایی را کاهش بدهد. به همین دلیل سخت است که همزمان رژیم کاهش وزن بگیرید و عضله هم بسازید. محدود کردن مصرف کالری باعث می‌شود عضله سازی به سختی صورت بگیرد. در واقع شما برای افزایش سنتز پروتئین عضله به کمی کالری اضافی نیاز دارید.
پیش از خواب پروتئین مصرف کنید
طولانی‌ترین مدت زمانی که افراد بدون پروتئین به سر می‌برند، حین خواب شب است، بنابراین اگر پیش از زمان خواب پروتئین مصرف کنید، با حفظ فاز آنابولیک در عضلات‌تان به آنها سود می‌رسانید. مطالعه‌ای در سال 2012 دریافت مصرف پروتئین قبل از خواب (40 گرم)، موجب افزایش سنتز پروتئین عضله حین خواب می‌شود. بهترین نوع پروتئین، کازئین است. زیرا بدن شما کازئین را نسبت به پروتئین وی با روند آهسته‌‌تری جذب می‌کند و سطح آمینواسیدها طی شب بالاتر می‌ماند.
ضمنا شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین پیش از خواب، فاز متابولیک در زمان استراحت را افزایش می‌دهد. اما مصرف پروتین پیش از خواب که فعالیت بدنی ندارید، می‌تواند تاثیر منفی بر ساختار بدنی‌تان بگذارد.
کازئین، انسولین را افزایش می‌دهد و اگر شما ورزش نکنید تا از پروتئین مصرفی‌تان استفاده شود، این انسولین ممکن است ذخیره چربی‌تان را افزایش داده و منجر به بالا رفتن چربی انباشته بدن شود. ورزش، حساسیت عضله را نسبت به پروتئین تا یک روز بعد از تمرین قدرتی افزایش می‌دهد، بنابراین احتمال انباشت چربی کمتر است.
غذاهای لوسین دار مصرف کنید
لوسین یک آمینو اسید شاخه دار بوده و بیشترین پتانسیل را برای تحریک سنتز پروتئین عضله دارد. لوسین فراتر از اینکه یک منبع آمینو اسید است، به عنوان یک مولکول سیگنال دهنده برای فعال سازی روند سنتز پروتئین عضله نیز عمل می‌کند. غذاهای حیوانی مانند مرغ و گوشت گوساله و …، بهترین منابع لوسین هستند. البته تخم مرغ و شیر و حبوبات و سویا نیز لوسین دارند. مکمل‌های لوسین نیز وجود دارند یا شما می‌توانید مکمل یک آمینواسید شاخه دار که حاوی ایزولوسین و والین است نیز مصرف نمایید.
بهترین نوع پروتئین برای افزایش سنتز پروتئین در عضلات چیست؟
یکی از راه‌هایی که دانشمندان برای سنجش کیفیت یک پروتئین استفاده می‌کنند، تستی به نام قابلیت هضم حقیقی پروتئین است. یک تست دیگر برای ارزیابی کیفیت پروتئین، ضریب قابلیت هضم حقیقی آمینو اسید (DIAAS) نام دارد.
وقتی پروتئین‌های گیاهی و حیوانی را از جهت DIASS مورد سنجش قرار می‌دهید می‌بینید گوشت، تخم مرغ و لبنیات در رده‌ی نزدیک به 100 درصد قرار می‌گیرند. اما پروتئین‌های گیاهی در رده‌ی تقریباً 80 یا کمتر هستند. بنابراین منابع حیوانی پروتئین، از کیفیت بیشتری برخوردارند زیرا بهتر جذب می‌شوند و قابلیت دسترسی بیشتری دارند.
آیا اثر گذاری پروتئین گوشت و پروتئین لبنیات بر سنتز پروتئین یکسان است؟
مطالعه‌ای که در نشریه‌ی آمریکایی Clinical Nutrition منتشر شد، بررسی کرد که آیا یکی از این دو نوع پروتئین از جهت عضله سازی بر دیگری الویت دارد یا نه. همانطور که گفته شد، گوشت و بنیات، از جهت پروتئین تقریباً کامل هستند و ضرایب DIASS مشابهی دارند. این تحقیق نشان داد هم پروتئین گوشت و هم پروتئین لبنیات در تحریک تولید پروتئین در عضله ( سنتز پروتئین ) به یک اندازه عمل می‌کنند. پس یکی بر دیگری ارجحیت ندارد و هر دو نسبت به پروتئین‌های گیاهی برتر هستند.
تفاوت‌های میان پروتئین‌های گیاهی و حیوانی
همانطور که گفته شد پروتئین‌های گیاهی از جهت یک یا چند آمینو اسید کمبود دارند، اما شما می‌توانید با مصرف پروتئین بیشتر از منابع گوناگون، این کمبود را جبران کنید. پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، عدس، مغزها، غلات کامل و دانه‌ها را انتخاب کنید. حتی سبزیجات هم مقداری پروتئین دارند.
اما پروتئین گیاهی از نظر قابلیت هضم، با پروتئین حیوانی تفاوت دارد. دانشمندان این موضوع را چنین بررسی کردند: آنها به یک شخص پروتئین خوراندند و ارزیابی کردند که در نهایت در مدفوع او چقدر نیتروژن وجود دارد. بعد از تغذیه با پروتئین گیاهی، نیتروژن بیشتری وارد مدفوع شده بود (در مقایسه با منابع حیوانی پروتئین).
به طور کلی، پروتئین گیاهی دارای مقدار کمتری لیوسین است که یک آمینو اسید زنجیره دار است. تحقیقات نشان می‌دهد وقتی پای فعال سازی مسیرهای پیام رسانی mTOR به میان می‌آید، لوسین همه کاره است. مسیرهای پیام رسانی mTOR، مسیرهای اصلی برای سنتز پروتئین در عضلات هستند. اما شما می‌توانید با مصرف کافی از منابع گیاهی پروتئین، به مقدار لازم لوسین دریافت کنید. غذاهای برپایه‌ی سویا عموما لیوسین فراوانی دارند. هر 100 گرم سویا حاوی مقدار نسبتا بیشتری لیوسین نسبت به گوشت گوساله است. مغزها و بنشن نیز منابع خوبی هستند.
پروتئین‌های گیاهی فواید دیگری نیز دارند
اگر فقط پتانسیل آنابولیک پروتئین‌های حیوانی را در نظر بگیریم، شامل گوشت و لبنیات می‌شود که بهترین انتخاب‌ها برای یک شام مناسب هستند. اما تحقیقات نشان داده منابع گیاهی پروتئین منجر به کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی، فشار خون بالا، دیابت نوع دوم، چاقی و انواعی از سرطان می‌شوند. به عبارتی دیگر، گیاهان برای سلامتی مفیدند و ما می‌دانیم که سلامتی چقدر مهم است!
ضمناً رژیم غذایی اروپایی، کمبود فیبر دارد و اگر در این نوع رژیم‌های غذایی، فقط به غذاهای حیوانی توجه شود کمبود فیبر روی خواهد داد. فیبر با ایجاد احساس سیری به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک می‌کند. اگر مشکلات محیط زیست را نیز در نظر بگیریم باید یادآوری کنیم که تولید گوشت، صدور گازهای گلخانه‌ای را بیشتر از تولید گیاهان جهت مصرف خوراکی افزایش می‌دهد. پس اگر به طور کلی نگاه کنیم، دلایل بیشتری برای مصرف گیاهان خواهیم داشت.
گوشت و لبنیات از جهت فعال سازی سنتز پروتئین در عضلات ارجحیت دارند اما شما می‌توانید با مصرف کالری کافی و پروتئین گیاهی بیشتر و استفاده از طیف متنوعی از گیاهان، کمبودها را جبران کنید. رمز موفقیت در عضله سازی و البته سلامتی این است که تعادل غذایی را پیدا کنید که مناسب شرایط، وضعیت سلامت و اهداف فیتنس‌تان باشد.
اگر فقط غذاهای گیاهی مصرف می‌کنید حتما سویا را در رژیم غذایی خود داشته باشید چون پروتئین سویا دارای بالاترین میزان آمینو اسید لوسین است. سویا مقداری آنتی نوترینت نیز دارد که جذب برخی از املاح را کاهش می‌دهد اما اگر شما رژیم غذایی متعادلی داشته باشید این احتمال را می‌توانید به صفر برسانید.
تخمیر سویا از خاصیت آنتی نوترینت آن می‌کاهد بنابراین تمپه که نوعی سویای تخمیر شده است، انتخاب بسیار خوبی به شمار می‌‌رود. اگر تیروئیدتان کم کار است مصرف غذاهای سویا دار را محدود کنید چون سویا حاوی گواتروژن است که می‌تواند در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند. ضمنا یُد کافی نیز مصرف کنید. یادتان باشد ریسک مداخله در عملکرد تیروئید با خوردن سویا (اگر کم کاری تیروئید داشته باشید)، تا حدودی تئوریک بوده و احتمال اینکه مشکلی ایجاد کند بسیار کم است، مگر اینکه رژیم غذایی‌تان کم یُد باشد.
کلام پایانی
اگر سعی دارید سایز عضله را افزایش بدهید، باید مطمئن شوید که تغذیه‌ای متعادل و مغذی دارید و کالری کافی مصرف می‌کنید. همچنین باید مقدار مناسبی پروتئین را در بهترین زمان ممکن بعد از تمرین، در وعده‌های غذایی و پیش از خواب بخورید. در مصرف پروتئین زیاده روی هم نکنید. شواهدی وجود ندارد که نشان بدهد مصرف بیشتر از 40 گرم پروتئین به یک باره بتواند موجب افزایش سنتز پروتئین عضله شود. مقادیر کم پروتئین به صورت تدریجی و نه به یک باره، بهترین رویکرد است.
از اصول نیز غافل نشوید. لازم است شما خوب بخوابید و استرس‌تان را کنترل کنید تا بدن‌تان از فاز کاتابولیک که خلاف هدف‌تان در عضله سازی عمل می‌کند، دور بماند. بدن‌تان را خوب تغذیه کرده و تعادل را در تمرین‌تان حفظ کنید تا عضله سازی‌تان راحت‌تر صورت بگیرد.
تهیه و ترجمه: diet.com
منابع
6 Nutrition Tips for Boosting Muscle Protein Synthesis after a Workout
What’s the Best Type of Protein for Boosting Muscle Protein Synthesis?