آنچه در این مقاله می‌خوانید
اگر می‌خواهید به اهداف تناسب اندام تان برسید، تنظیم بخش تغذیه معادله بسیار مهمی است. اما آیا شما رویکرد درستی را در پیش گرفته‌اید؟ به جای شمارش کالری، به ماکروهای تغذیه تان توجه کنید، یعنی مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی که می‌خورید. ردیابی کربوهیدرات و پروتئین و چربی نسبت به اینکه فقط کالری شماری کنید به شما کنترل بیشتری بر رژیم غذایی می‌دهد.
هر ماکرو کالری انرژی فراهم می‌کند، اما عملکردهای دیگری را نیز در بدن شما انجام می‌دهد. پروتئین بافت عضلانی را می‌سازد و ترمیم می‌کند، کربوهیدرات‌ها سوخت تمرینات و فعالیت‌های شما را تامین می‌کنند و چربی‌ها از تنظیم هورمون، عملکرد مغز، جذب ویتامین‌های محلول در چربی و … پشتیبانی می‌کنند. با نظارت بر کربوهیدرات و پروتئین و چربی، می‌توانید مطمئن شوید که بدن شما سوخت مناسبی برای عملکرد و بازیابی بهینه دارد.
چه بخواهید چربی کم کنید، عضله به دست آورید یا عملکرد ورزشی را بهبود ببخشید، تنظیم نسبت ماکروی مناسب به شما کمک می‌کند تا سریع تر به هدف خود برسید. بنابراین فقط کالری شماری نکنید و ردیابی کربوهیدرات و پروتئین و چربی را شروع کنید.
لازم به ذکر است هیچ توصیه مشخص و ثابتی برای میزان درشت مغذی‌هایی که باید بطور روزانه مصرف کنید، وجود ندارد چرا که جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت، میزان سلامت و اهداف شخصی شما همگی بر نیازهایتان تأثیر می‌گذارند؛ با این حال در این مقاله سعی شده شما را به نزدیک‌ترین اعداد برسانیم.
همچنین بهتر است بدانید که
- یک گرم کربوهیدرات، ۴ کالری
- یک گرم پروتئین، ۴ کالری
- یک گرم چربی، ۹ کالری
میزان مورد نیاز کربوهیدرات و پروتئین برای عضله‌سازی
چگونه کنترل و مدیریت کربوهیدرات و پروتئین و چربی شما می‌تواند باعث رشد عضلانی شوند؟ با قدرتی که شما می‌دهد به طور استراتژیک میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی خود را برای دستیابی به اهداف خود تنظیم کنید، خواه هدف شما افزایش میزان عضله باشد یا از بین بردن چربی بدن. افرادی که کربوهیدرات و پروتئین و چربی را رصد می‌کنند، نتایج بهتری در ساخت توده عضلانی بدون چربی و کاهش درصد چربی بدن نسبت به بقیه افرادی که بر کالری‌ها نظارت تمرکز دارند، می‌بینند.
میزان نیاز پروتئین روزانه
شما به مقدار کافی از این درشت مغذی عضله ساز برای حمایت از رشد عضلانی و ترمیم ریز پارگی‌هایی که در طول تمرین شدید اتفاق می‌افتد نیاز دارید. اکثر متخصصان مصرف یک تا 1.4 گرم به ازای هر کیلو از بدن را توصیه می‌کنند. به عنوان مثال، فردی که 75 کیلو وزن دارد بین ۷۵ تا ۱۲۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
میزان مصرف کربوهیدرات بر اساس وزن
شما به مقدار مناسبی سوخت برای تمرینات تان نیاز دارید تا بتوانید با کمک آن تمرین‌های سنگین، بدون خستگی و قدرت را طی کنید. به علاوه، کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن عضله‌های شما را پس از تمرین دوباره پر می‌کنند. کارشناسان خاطرنشان می‌کنند که ورزشکاران باید بسته به شدت برنامه تمرینی خود، بین 2.8 تا 11 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن خود در روز مصرف کنند.
دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که کربوهیدرات‌ها 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه را تشکیل دهند. بنابراین اگر روزانه 2000 کالری دریافت می‌کنید، بین 900 تا 1300 کالری باید از کربوهیدرات‌ها باشد. یعنی بین ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز.
سعی کنید کربوهیدرات مصرفی تان را متناسب با سطح فعالیت خود تنظیم کنید. روزهایی که تمرین شدیدتر دارید به کربوهیدرات بیشتری نسبت به روزهایی با شدت کم و یا استراحت نیاز دارید.
- 3 الی 5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مقدار توصیه شده برای افرادی که تمرین و یا فعالیت خیلی سبکی دارند.
- 5 تا 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مقدار توصیه شده برای افرادی که تمرینات متوسطی دارند؛ مثلا حدودا روزانه یک ساعت.
- 6 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مقدار توصیه شده برای افرادی که تمرین متوسط تا شدید دارند؛ یعنی حدودا یک تا 3 ساعت در روز
- 8 تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مقدار توصیه شده برای افرادی که تمرین خیلی شدید دارند.
نسبت کربوهیدرات و پروتئین و چربی را رعایت کنید
یافتن ترکیب بهینه شخصی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی واقعاً می‌تواند به شما برتری دهد. برخی از افراد با کربوهیدرات کمتر، عملکرد بهتری دارند، در حالی که برخی دیگر برای رشد عضلات به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. رصد نسبت ماکروها به شما کمک می‌کند تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.
در دوران حجم چقدر کالری مصرف کنیم
به صورت یک توصیه کلی هم می‌توان گفت در طول فاز دوره حجم 10 الی 20 درصد میزان مصرف کالری خود را افزایش دهید. اگر مثلا کالری روزانه شما ۳۰۰۰ کالری است، در دوره حجم باید آن را به ۳30۰ تا 3600 کالری افزایش دهید. در دوره کات یا خشک کردن بدن نیز به طور معمول ۱۵% از میزان کالری روزانه را کاهش دهید.
مدیریت کربوهیدرات و پروتئین و چربی برای کاهش چربی
از دست دادن چربی به چیزی بیش از کالری ورودی و خروجی نیاز دارد. بهینه‌سازی مصرف کربوهیدرات و پروتئین و چربی برای از کاهش چربی بدن و در عین حال محافظت از عضلاتی که به سختی به دست آورده‌اید، کلیدی است. بیایید خلاصه کنیم:
میزان نیاز پروتئین
مصرف پروتئین بالا در شرایط کمبود کالری مانند بهترین دوست شما برای کاهش چربی است. پروتئین متابولیسم شما را بالا نگه می‌دارد، بنابراین کالری بیشتری در طول روز می‌سوزانید. به علاوه، عضله را حفظ می‌کند، بنابراین توده عضلانی بدون چربی خود را در حین کاهش چربی از دست نمی‌دهید. یک تا 1.6 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن را هدف بگیرید.
مقدار کربوهیدرات مورد نیاز برای کاهش چربی
کاهش کربوهیدرات، سطح انسولین را کاهش می‌دهد و به شما امکان می‌دهد برای سوخت به ذخایر چربی خود دسترسی پیدا کنید. اما آن‌ها را خیلی کم نکنید، در غیر این صورت ممکن است روی تمرینات و سرعت متابولیسم تان تأثیر منفی بگذارد.
توصیه می‌شود کربوهیدرات‌هایی که سالم نیستند مانند شیرینی یا قندهای اضافه شده که در اکثر محصولات وجود دارد را حذف کنید. اما برای بهتر نتیجه گرفتن باید سایر منابع کربوهیدرات را نیز محدود کنید. در حالی که مصرف کربوهیدرات را مدیریت می‌کنید، مهم است که به جای آن از غذاهای باکیفیت مانند مواد غذایی کم کربوهیدرات و فیبر زیاد مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید.
فرمولی برای تعیین میزان مصرف کربوهیدرات روزانه
می‌توانید کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را برای کاهش وزن بر اساس نیاز کالری‌تان تخمین بزنید. کالری مورد نیاز روزانه خود را برای کاهش وزن تعیین کنید، سپس آن را در ۴۵ درصد و سپس ۶۵ درصد ضرب کنید. عددی را که در مرحله ۲ به دست می‌آورید را بر ۴ تقسیم کنید تا حداقل و حداکثر نیاز روزانه خود به کربوهیدرات را بر حسب گرم مشخص کنید. به عنوان مثال، فردی که برای رسیدن به وزن مورد نظر خود به ۱۸۰۰ کالری در روز نیاز دارد به حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد.
باید توجه داشته باشید این میزان می‌تواند بر اساس میزان فعالیت شما افزایش پیدا کند. هر رژیم غذایی با کمتر از 45 درصد کالری از کربوهیدرات، یک برنامه کم کربوهیدرات است.
چربی‌ها
چربی‌های سالم باعث می‌شوند احساس رضایت بهتری از بدن تان داشته باشید، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند از کاهش چربی جلوگیری کند. نظارت بر ماکرو چربی به شما امکان می‌دهد تا برای حداکثر چربی سوزی، میزان مصرف خود را کنترل کنید. از منابع سالمی مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل بیشتر استفاده کنید.
در اینجا چند نمونه از محدوده چربی روزانه پیشنهادی برای یک رژیم کم چرب، بر اساس اهداف کالری مختلف آورده شده است
- 1500 کالری: حدود 50 گرم چربی در روز
- 2000 کالری: حدود 67 گرم چربی در روز
- 2500 کالری: حدود 83 گرم چربی در روز
تنظیم دقیق کربوهیدرات و پروتئین و چربی باعث می‌شود با علم پیش بروید. شما دقیقاً میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی مورد نیاز بدن را برای تسریع اهداف کاهش چربی درک خواهید کرد، بنابراین فقط کالری‌ها را شمارش نکنید و مدیریت کربوهیدرات و پروتئین و چربی را شروع کنید!
برای مدیریت مصرف ماکروها می‌توانید از برنامه هایی مانند MyFitnessPal، MacroFactor، Carbon… استفاده کنید. شما به راحتی می‌توانید میزان غذای مصرفی، کربوهیدرات و پروتئین و چربی خود را در طول روز پیگیری کنید. ترازوی مواد غذایی نیز به دقت شما می‌افزاید.
خط پایانی
مدیریت و کنترل مصرف کربوهیدرات و پروتئین و چربی بر اساس شرایط و اهداف می‌توانید تعادل ماکرو عالی برای بدن منحصر به فرد خود کشف کنید. ترکیب قوی کربوهیدرات و پروتئین و چربی در کنار تمرینات ورزشی، کلیدی است که قفل نتایج را باز می‌کند.
تهیه و ترجمه: diet.com
cathe.com/the-body-changing-benefits-of-tracking-macros
healthline.com/nutrition/how-much-fat-to-eat
verywellfit.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight-7973795
healthline.com/nutrition/how-many-macros-per-day-to-lose-weight
healthline.com/nutrition/bulking