ویتامین در بدنسازی نقش بسیار مهمی را ایفا می کند. این بدان معناست که شما نمی توانید با کنار گذاشتن ویتامین های مختلف به بدنسازی ادامه دهید و انتظار داشته باشید که تمرینات شما اثر بخش باشند. اگر در باشگاه سخت تمرین می کنید و هدف شما پرورش و رشد بافت های ماهیچه ای است، این مطلب می تواند راهنمای مناسبی برای شما باشد.
نقش ویتامین در بدنسازی چیست؟
بدنسازان و سایر ورزشکاران، ساعت های طولانی را در باشگاه به تمرینات ورزشی دشوار می پردازند و از رژیم های غذایی سرسختانه ای پیروی می کنند. این محدودیت های غذایی برای رسیدن به اندامی مناسب بسیار ضروری هستند اما از طرفی، همین محدودیت ها ممکن است باعث کمبود برخی مواد معدنی ضروری و ویتامین ها در بدن شوند.
این کمبودها می توانند سلامت فرد را با خطر رو به رو کرده یا رسیدن مناسب را برای آنان غیر ممکن کنند. آنچه در رژیم غذایی یک ورزشکار حرفه ای دیده می شود، کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و چربی و افزایش مصرف پروتئین است. این به معنای کاهش استفاده از برخی میوه های و مواد غذایی دیگر است.
همانطور که می دانید ویتامین ها نقش مهمی در حفظ سلامت ما دارند و به بدن کمک می کنند تا به التهاب و استرس پاسخ داده و ایمنی بالاتری داشته باشد. همچنین ویتامین های مهم و ضروری کمک می کنند تا بدنساز بتواند عضلات خود را بازسازی و ترمیم کند.
از این رو، استفاده از نقش ویتامین در بدنسازی بسیار ضروری و حیاتی است و باید از اولویت های تغذیه های بدنسازان باشد.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته
مهم ترین ویتامین ها در بدنسازی
1. ویتامین D
ویتامین دی که نام مستعار آن ویتامین خورشید است، یکی از ضروری ترین نیازهای بدن است که بهترین منبع برای کسب آن نیز نور آفتاب می باشد. یعنی شما می توانید روزانه با قرار گرفتن در مقابل نور آفتاب، آن را دریافت کنید.
این ویتامین برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری است و به سنتز و تجزیه بهتر پروتئین ها کمک می کند. به همین دلیل استفاده از آن برای بدنسازان بسیار مهم و ضروری می باشد. همچنین این ویتامین مهم و ضروری به جذب مواد مغذی، تعادل خلقی و بهبود عملکرد انسولین در بدن کمک می کند.
برخی مواد غذایی که منبع مناسبی برای تامین ویتامین D هستند عبارتند از:
- شیر سویا
- جگر گاو
- زرده تخم مرغ
- پنیر
- ماهی چرب مانند قزل آلا و ماهی خلمخالی
- تن ماهی
- ماهی ساردین
علاوه بر این ها، ویتامین دی به جذب بهتر کلسیم کمک می کند و به همین دلیل توصیه می شود شیرها و لبنیات غنی شده با ویتامین دی را در سبد خرید خود قرار دهید.
2. ویتامین B12
ویتامین B12 به بدن کمک می کند تا گلبول های قرم بیشتری تولید کند. از طرفی، گلبول های قرمز مسئول انتقال اکسیژن به عضلات هستند و به همین دلیل این ویتامین نقش مهمی در رژیم غذایی بدنسازان دارد.
این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی گوشتی و حیوانی وجود دارد و بدن به راحتی می تواند نیاز روزانه خود به آن را از طریق تغذیه تامین کند. اما افراد گیاهخوار یا کسانی که وگان هستند لازم است که به مقدار این ویتامین توجه کرده و در صورت نیاز آن را از طریق مکمل دریافت کنند.
منابع غذایی برای تامین ویتامین B12 عبارتند از:
- غلات غنی شده با ویتامین B12
- شیر سویا
- گوشت قرمز
- مرغ
- ماهی ساردین
- لبنیات
- تخم مرغ
- جگر گاو
- تن ماهی
3. ویتامین B3
نقش سومین ویتامین در بدنسازی افزایش رشد عضلات و کمک به ریکاوری است. ویتامین B3 که نام دیگر آن نیاسین است، می تواند به رشد عضلات و بازسازی آن ها کمک کند. این ویتامین متابولیسم گلوکز را افزایش می دهد و مصرف مقدار مناسب از آن کمک می کند تا سطح «کلسترول خوب» افزایش یافته و میزان «کلسترول بد» در خون کاهش یابد. همچنین مقدار کافی از این ویتامین می تواند به تعادل هورمونی کمک کند.
شما می توانید برای تامین ویتامین B3 از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- تخم مرغ
- موز
- گوشت
- دانه ها و آجیل
- ماهی
4. ویتامین B6
همانطور که مشاهده می کنید، ویتامین های خانواده ب از مهم ترین ویتامین ها برای عضله سازی و بدنسازی محسوب می شوند. این ویتامین ها به ساخت گلبول های قرمز، افزایش اکسیژن رسانی و استقامت پذیری بدن کمک می کنند و می توانند عملکرد ورزشکار را بهبود ببخشند.
مهمترین منابع برای تامین ویتامین B6 عبارتند از:
- ماهی، به ویژه ماهی های چرب مانند ساردین، قزل آلا و تن ماهی
- گوشت قرمز
- جگر گاو
- تخم مرغ
اگر گیاه خوار هستید و نمی توانید از گوشت استفاده کنید، برای بهره مندی از این ویتامین در بدنسازی می توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
جالب است بدانید که یک عدد کنسرو نخود می تواند بیش از 55 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین B6 را تامین کند و برای رفع نیاز به این ویتامین در بدنسازی گزینه مناسبی است.
5. ویتامین E
ویتامین E از ویتامین هایی است که خواص آن برای پوست و مو به اثبات رسیده است، اما ارزش این ویتامین به همینجا ختم نمی شود. ویتامین E نه تنها می تواند به کاهش روند پیری کمک کند، بلکه برای بدنسازان نیز یک ویتامین مهم محسوب می شود.
نقش این ویتامین در بدنسازی به این صورت است که کمک می کند تا رادیکال های آزاد بدن از بین رفته و متابولیسم بدن بهبود پیدا کند. همچنین هنگام ورزش، بدن رادیکال های آزادی تولید می کند که مصرف این ویتامین به حذف آن ها کمک می کند. همین موضوع می تواند به ارتقای سلامت ورزشکار کمک کند.
منابع غذایی برای تامین این ویتامین عبارتند از:
- آجیل ها
- بادام
- فلفل دلمه قرمز یا سبز
- کیوی
- زیتون
- پونه کوهی
- جعفری
- گوجه فرنگی
- کلم بروکلی
- گندم سبوس دار
- شلغم
- خردل
- زردآلوی خشک
- گرانولا
- تخمه آفتابگرادان
- فندوق
- کره بادام زمینی
6. ویتامین A
ویتامین A یکی دیگر از مهم ترین ویتامین ها در بدنسازی است، زیرا به سنتز پروتئین و ایجاد گلیکوژن کمک کرده و با رادیکال های آزاد در بدن مقابله می کند. یکی از مهم ترین علت های کاهش این ویتامین در بدنسازان این است که محلول در چربی می باشد و به دلیل محدودیت های غذایی بدنسازان، در بدن آن ها به خوبی جذب نمی شود. بهترین راه برای تامین این ویتامین A از طریق مواد غذایی است.
مهم ترین منابع برای تامین این ویتامین در بدنسازی عبارتند از:
- تخم مرغ
- ماهی های چرب
- هویج
- جگر گاو
- لبنیات
- سیب زمینی شیرین
- اسفناج
- کلم بروکلی
- انبه
- طالبی
- کدو حلوایی
- آب گوجه فرنگی
7. ویتامین C
احتمالا این ویتامین را به خوبی می شناسید و همه چیز را درباره آن می دانید. از دوران کودکی برای مقابله با سرماخوردگی استفاده از این ویتامین را به همه ما توصیه کرده اند. همانطور که آشنا هستید، ویتامین C به افزایش ایمنی بدن کمک کرده و می تواند از متابولیسم بدن حمایت کند. همچنین این ویتامین می تواند در ترمیم و بازسازی بافت های آسیب دیده بدن موثر بوده و برای بدنسازان مفید باشد.
منابع غذایی برای تامین این ویتامین در بدنسازی عبارتند از:
- گوجه فرنگی
- پرتقال
- سبزیجاتی مانند کلم برگ
- فلفل تند
- فلفل دلمه زرد
- کیوی
- انگور
- آویشن
- جعفری
- توت فرنگی
- لیمو
- خرمالو
8. اسیدهای چرب امگا3
مطالعات انسانی نشان داده است که اسیدهای چرب امگا3 می توانند دردهای عضلانی پس از ورزش را کاهش دهند. همچنین این اسیدها در بازسازی و ترمیم عضلات موثر بوده و به ارتقاء سلامت قلب و عروق، مفاصل، مغز و پوست کمک می کنند. اگر بدنساز هستید، از اهمیت این اسیدهای چرب غافل نشوید.
منابع غذایی برای تامین این اسیدهای چرب عبارتند از:
- گردو
- تخم مرغ
- ماهی عای چرب
- میگو
- دانه چیا
- دانه کتان
- روغن سویا
- لوبیا قرمز
- آووکادو
9. ویتامین B2
این ویتامین برای تولید انرژی بسیار مهم است و برای ورزشکارانی که به طور حرفه ای تمرین می کنند، یک انتخاب ضروری است. همچنین ویتامین B2 به کاهش درد و و افزایش سرعت بازسازی عضلات کمک می کند.
برای تامین این ویتامین در بدنسازی می توانید از منابع زیر استفاده کنید:
- گوشت گاو
- لبنیات
- ماهی قزال آلا
- گوشت مرغ
- تخم مرغ
اگر گیاهخوار هستید:
- سبزیجات سبز
- قارچ
- بادام
- غلات غنی شده با ویتامین ب2
- لوبیا
- مارچوبه
- اسفناج
- اووکادو
- جو دوسر
10. فولات، فولیک اسید یا ویتامین B9
یک مطالعه نشان داده است که این ویتامین می تواند به تولید انرژی، بازسازی و ترمیم بافت عضلانی، سنتز سلول های جدید و ترمیم سلول ها و بافت های آسیب دیده و رشد ماهیچه ها کمک کند. به همین دلیل B9 یکی از مهم ترین ویتامین ها برای ورزشکاران و بدنسازان محسوب می شود.
برای تامین این ویتامین در بدنسازی می توانید از منابع زیر استفاده کنید:
- لوبیا چیتی
- کلم بروکلی
- گوشت گاو
- مرغ
- جگر
- نان و غلات سبوس دار
- پنیر
- خرما
- قارچ
- جوانه گندم
- آب پرتقال
- موز
- زرده تخم مرغ
- کاهو
- عدس پخته
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای ۶ روز در هفته
اهمیت تامین ویتامین در بدنسازی از طریق تغذیه
بهترین راه برای تامین انواع ویتامین در بدنسازی استفاده از مواد غذایی متنوع و سالم است. همانطور که مشاهده می کنید برخی از مواد غذایی در تمامی منابع معرفی شده اند. به عنوان مثال، ماهی یکی از مواد غذایی سالم و مهم برای تامین نیازهای بدن ورزشکاران می باشد. در صورتی که گیاهخوار هستید از غلات غنی شده و حبوبات غافل نشوید.
به اندازه کافی از تمام گروه های غذایی استفاده کرده و چربی ها را به طور کامل حذف نکنید. در صورتی که استفاده از مواد غذایی نتواند تمامی نیازهای شما را تامین کند، می تواند از برخی مکمل های آماده در بازار استفاده کنید.