علم ورزش | 19 تا از بهترین فواید پیلاتس برای جسم و روان

پیلاتس صرف نظر از جنسیت، سن، نژاد، سایز، توانایی یا سطح تناسب اندام برای همه مفید و قابل انجام است. پیلاتس انواع حرکات مختلفی دارد و به عنوان یک تمرین فول بادی شناخته می‌شود، در این مقاله به بررسی فواید پیلاتس برای سلامت عمومی، پیشگیری از آسیب و اهداف توانبخشی می‌پردازیم.

پیلاتس که در اصل «کنترولوژی» نامیده می‌شود، روشی برای ورزش کل بدن است که برای بهبود فعالیت‌های روزانه زندگی طراحی شده است. اگرچه بر عضلات میانی بدن و افزایش قدرت این عضلات تأکید می‌شود، اما قدرت عضلات میانی (عضلات کُر) به تنهایی هدف نهایی نیست. در عوض هدف اصلی، استفاده از قدرت آن عضلات برای ایجاد الگوهای حرکتی عملکردی پایدار در سرتاسر بدن است.

این تمرینات که در اوایل قرن بیستم توسط جوزف پیلاتس ایجاد شد، حرکت و تنفس را با هم هماهنگ می‌کند تا عضلات تثبیت‌کننده کوچک‌تر و عمیق‌تر بدن را به همان اندازه عضلات اصلی و بزرگ بدن شما کار کنند.

پیلاتس ساختار کلی بدن شما را یکسان می‌کند و از مفاصل آن حمایت می‌کند. چیزی که ساده به نظر می‌رسد ولی می‌تواند فریبنده، چالش برانگیز و فوق العاده موثر باشد به خصوص زمانی که به درستی با فرم خوب انجام شود.

پیلاتس یک ورزش سبک و کم فشار است که از طریق تعادل عضلانی و تنظیم دقیق الگوهای عصبی عضلانی قدرت بهینه مناسبی را ایجاد می‌کند. قدرت بهینه از یک برنامه تمرینی ثابت پیلاتس به دست می‌آید، که تمرینات آن سخت است وقدرت را با تحرک و انعطاف‌پذیری متعادل می‌کند. این به شما کمک می‌کند در فعالیت‌های روزانه خود با آزادی و قدرت بیشتر و درد کمتر حرکت کنید و نفس بکشید.

فواید پیلاتس

عضلات میانی بدن را تقویت می‌کند

پیلاتس به دلیل تأکیدش بر کر (مرکز بدن) که همه حرکات از آن سرچشمه می‌گیرد، مشهور است. هسته تمام عضلات اطراف تنه است که در صورت تقویت و انعطاف پذیری، بدن را پشتیبانی و تثبیت می‌کند. پیلاتس قدرت و عملکرد عضلات میانی بدن را بهبود می‌بخشد. قدرت مرکزی یک عامل کلیدی در کاهش درد کمر و لگن، کاهش اختلال عملکرد کف لگن است و ناحیه‌ای است که حرکات انفجاری از آن نشأت می‌گیرند، از این رو به آن «نیروگاه» می‌گویند.

ساختار قامت شما را بهبود می‌بخشد

وقتی پدر و مادرتان به شما گفتند دست از خمیده نشستن بردارید و صاف بنشینید فکر درستی داشتند. برای داشتن وضعیت بدنی بهتر، باید عضلات قوی داشت و وجود عدم تعادل، سردرد، درد شانه یا کمر همه نشانه نشستن و یا ایستادن اشتباه است که از نداشتن عضلات قوی نشات می‌گیرد.

از فواید پیلاتس تمرکز بر روی قرینه بودن کامل بدن، دامنه حرکتی ایده آل در مفاصل و تعادل تمام عضلات مخالف است. با آگاهی دادن به وضعیت شما و تقویت عضلات نادیده گرفته شده وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.

فواید پیلاتس برای کاهش کمر درد

پیلاتس عضلات عمیق‌تر شکم و کف لگن را هدف قرار می‌دهد تا هم منقبض شود و هم آزاد شود – نشانه واقعی قدرت. این ماهیچه‌ها مانند یک بریس برای بلند کردن و حمایت از اندام‌ها و محافظت و تثبیت کمر عمل می‌کنند.

از آسیب جلوگیری می‌کند

از جمله فواید پیلاتس متعادل کردن عضلات بدن است به طوری که نه شل و ضعیف هستند و نه سفت و سخت (غیر منعطف). ماهیچه‌های خیلی شل و ضعیف یا خیلی سفت و غیر انعطاف‌پذیر می‌توانند بدن را مستعد آسیب دیدگی کنند. پیلاتس بر تقویت قدرت پویا تمرکز دارد، به این معنی که شما بهتر می‌توانید مفاصل خود را در حین حرکت حمایت و تثبیت کنید. تحقیقات نشان داده است که پیلاتس یک روش موثر برای کاهش خطر آسیب در ورزش است.

انرژی را افزایش می‌هد

با تمرکز بر تنفس، پیلاتس ظرفیت قلبی تنفسی را بهبود می‌بخشد که باعث تحریک هورمون‌های شادی آور، جریان اکسیژن و گردش خون می‌شود. پیلاتس به همه اینها دست می‌یابد و به دلیل ماهیت کم تاثیر آن، به ندرت احساس خستگی در شما ایجاد می‌کند. در عوض، به شما انرژی می‌دهد.

باعث افزایش آگاهی بدن می‌شود

پیلاتس یک تمرین ذهن و بدن است که حس عمقی یا آگاهی بدن را تقویت می‌کند. توجه به درون و توانایی تمرکز بر احساسات بدن، آگاهی شما را از راحتی یا درد، احساسات و محیط اطرافتان افزایش می‌دهد.

با تقویت حس عمقی، بدن بهتر می‌تواند به محرک پاسخ دهد، که می‌تواند از آسیب‌ها و سقوط جلوگیری کند. آگاهی بهتر از بدن حتی ممکن است به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کند، زیرا با سیگنال‌های گرسنگی بدن خود هماهنگ‌تر خواهید بود.

فواید پیلاتس در کاهش استرس

با تداوم بهره مندی از آگاهی بدن، تمرکز درونی و استفاده از تنفس، پیلاتس می‌تواند تنش سیستم عصبی را کاهش دهد. این به نوبه خود می‌تواند شما را از حالت جنگ یا گریز خارج کند، کورتیزول را کاهش دهد و به مرور زمان استرس را کاهش دهد.

فواید پیلاتس برای خانم ها در کاهش درد قاعدگی

دیسمنوره وضعیت دوره‌های قاعدگی دردناک است و اگر فردی هستید که آن را تجربه کرده‌اید، می‌دانید که چقدر می‌تواند ناتوان کننده باشد. تحقیقات نشان داده است که پیلاتس می‌تواند به کاهش درد قاعدگی کمک کند

انعطاف‌پذیری و تحرک را بهبود می‌بخشد

ابتدا اجازه دهید تفاوت بین انعطاف‌پذیری و تحرک را تعریف کنیم. انعطاف‌پذیری مقدار کشش غیرفعال در یک عضله و تحرک دامنه حرکت در یک مفصل است. تحرک خوب به انعطاف‌پذیری و همچنین قدرت نیاز دارد. تحرک چیزی است که باید برای آن تلاش کنید، در حالی که انعطاف‌پذیری به خودی خود کاربردی نیست. برای بهینه‌سازی تحرک به تعادل قدرت و انعطاف نیاز دارید.

ورزش پیلاتس با انتقال نرم بین حرکات دقیق و آهسته و کنترل شده به حرکت خود ادامه می‌دهد. بیشتر تمرینات پیلاتس به جای کشش بعد از تمرینات تقویتی، ترکیبی از این دو هستند که قدرت، انعطاف‌پذیری و تحرک را بهبود می‌بخشد.

تعادل را بهبود می‌بخشد

تعادل در هر سنی مهم است و برای فعالیت‌های روزمره شامل هماهنگی، مانند راه رفتن، یا هر یک از حرکات غیرخطی زندگی، مانند بالا رفتن از پله و چرخیدن، ضروری است. پیلاتس تعادل و راه رفتن را نه تنها از طریق تقویت عضلات بدن بلکه به دلیل تمرکز بر روی هم ترازی و تمرینات کل بدن بهبود می‌بخشد.

فواید ورزش پیلاتس در تقویت سیستم ایمنی

تحقیقات نشان می‌دهد که پیلاتس به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن به ویژه در افراد مسن کمک می‌کند. اما در حالی که تحقیقات زیادی بر روی افراد مسن انجام شده است، این یافته‌ها نشان می‌دهد که همه سنین می‌توانند عمدتا به دلیل بهبود گردش خون از طریق فواید پیلاتس تقویت سیستم ایمنی را تجربه کنند.

همراه با بهبود گردش خون، عملکرد سیستم ایمنی بهبود یافته است. یک سیستم ایمنی خوب تابعی از جریان مناسب خون و لنف است – که هر دو توسط پیلاتس تقویت می‌شوند

عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد

مطالعات نشان داده است که عملکرد شناختی بعد از تمرین پیلاتس بهبود یافته است. چندین نشانگر مانند رشد نورون جدید، جریان خون به مغز، افزایش انتقال دهنده‌های عصبی و طول عمر نورون‌های مسئول یادگیری، حافظه و تفکر اجرایی مورد ارزیابی قرار گرفت.

می‌تواند انگیزه شما را تقویت کند

همراه با بهبود شناخت، یک مطالعه نشان داد که پیلاتس برای بهبود انگیزه در جمعیت دانش آموزان موثر است. مطالعه دیگری نوع انگیزه‌ای را که باعث می‌شود افرادی که پیلاتس تمرین می‌کنند را مورد بررسی قرار دهد و نشان می‌دهد که تمرین‌کنندگان پیلاتس بیشتر از انگیزه‌های درونی به جای اعتبارسنجی بیرونی هدایت می‌شوند.

پیلاتس لذت جنسی را افزایش می‌دهد

پیلاتس به بیش از یک دلیل می‌تواند سکس را لذت بخش‌تر کند. اول، استقامت، قدرت، تحرک و انعطاف‌پذیری ایجاد می‌کند که می‌تواند ماجراجویی‌های اتاق خواب شما را با اجازه دادن به شما برای قرار گرفتن در موقعیت‌های طولانی‌تر و حفظ آن بیشتر کند. اما همچنین، پیلاتس ابزاری موثر برای بهبود قدرت و عملکرد کف لگن است و کف لگن قوی با افزایش لذت جنسی ارتباط دارد.

عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد

چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید یا آماتور، پیلاتس می‌تواند ورزش یا فعالیت شما را ارتقا دهد. پیلاتس بدن را با تقویت عضلات، به حرکت درآوردن عضلات میان تنه و کشش مناطق غیر منعطف بدن را متعادل می‌کند. این به نوبه خود شما را قادر می‌سازد سریعتر واکنش نشان دهید و از آسیب جلوگیری کنید.

تحقیقات انجام شده بر روی ورزشکاران در ورزش‌های متعدد نشان دهنده سرعت ریکاوری، افزایش توده عضلانی و قدرت تنه، عضلات میانی بدن با ثبات تر، پرش عمودی بهبود یافته و انعطاف‌پذیری بهتر هنگام لگد زدن از جمله فواید پیلاتس برای ورزشکاران است.

استخوان‌های شما را تقویت می‌کند

شیوه زندگی فعلی که بیشتر حالت نشستن و حرکت کمتری دارد، برای سلامتی و تراکم استخوان ما مضر است. تراکم استخوان قوی از پوکی استخوان و آرتروز جلوگیری می‌کند و می‌تواند افراد در هر سنی را تحت تاثیر قرار دهد. فواید پیلاتس در افزایش کیفیت زندگی، تسکین درد و افزایش تراکم استخوان در مطالعات نشان داده شده است.

روحیه شما را تقویت می‌کند

ورزش از هر نوع آن اکسیر جادویی اندورفین را به شما می‌دهد. اما مطالعاتی که به طور خاص فواید افزایش خلق و خوی پیلاتس را مورد بررسی قرار دادند، نشان دادند که آزمودنی‌ها کاهش اضطراب، خستگی و علائم افسردگی و رهایی از الگوهای فکری منفی را تجربه کردند.

خواب شما را بهبود می‌بخشد

مطالعات نشان می‌دهد که پیلاتس می‌تواند منجر به خواب بهتر، به ویژه در افراد زیر ۴۰ سال شود. یک مطالعه نشان داد که زنان پس از زایمان با اضافه کردن پیلاتس به برنامه هفتگی خود از خواب بهتری بهره‌مند می‌شوند

بازیگوشی را تشویق می‌کند

آخرین فواید پیلاتس اما نه کم اهمیت، بسیاری از مردم فکر می‌کنند پیلاتس یک تغییر کم سرعت نسبت به سایر تمرینات است. کجا دیگر می‌توانید «مثل یک توپ غلت بزنید»، «مهر» باشید، مانند «میمون» آویزان شوید، یا فقط با امتحان کردن موقعیت‌های جدید بازی کنید؟ یافتن حس بازی می‌تواند سلامت جسمانی شما را از طرق مختلف افزایش دهد. ناگفته نماند، سودمندترین برنامه‌های ورزشی آن‌هایی هستند که از انجام آن‌ها لذت می‌برید. چون فقط در این صورت به ورزش کردن ادامه خواهید داد.

مزایای اصلاح کننده پیلاتس

ریفورمر پیلاتس پس از تمرینات روی مت، محبوب‌ترین و پرکاربردترین وسیله پیلاتس است. این یک سیستم قرقره براق است که از یک کالسکه کشویی و فنر با درجات کشش متفاوت تشکیل شده است.
Reformer یک ماشین سازگار و پر از تنوع است که برای مبتدیان عالی است، برای علاقه مندان به تناسب اندام چالش برانگیز است و برای کسانی که پس از آسیب بهبود می‌یابند مناسب است.

ریفورماتور می‌تواند استقامت عضلانی را به شکلی کارآمد و بدون تحمل وزن ایجاد کند و آن را برای مفاصل راحت‌تر کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ به این نتیجه رسید که تجهیزات پیلاتس نسبت به تمرینات تشک برتری در توانبخشی آسیب دارد.

فواید پیلاتس در بارداری

پیلاتس اصلاح شده از بدن در حال تغییر در طول بارداری پشتیبانی می‌کند. فشار وارده بر روی ماهیچه‌های باسن، هسته مرکزی و کف لگن را از یک کودک در حال رشد کاهش می‌دهد.  تمرینات خاص پیلاتس قبل از تولد می‌تواند به مدیریت دیاستاز رکتی (جداسازی شکم که در بارداری رایج است) و بهبودی آن پس از زایمان کمک کند. پیلاتس قبل از تولد با تمرکز بر تنفس، آگاهی بدن و فواید تقویتی، می‌تواند شما را از نظر ذهنی و جسمی برای زایمان آماده کند.

فواید پیلاتس برای کاهش وزن

پیلاتس می‌تواند شکل شما را از طریق تونینگ و تاکید آن بر هم ترازی و بهبود وضعیت بدن تغییر دهد. به دلیل کار از درون به بیرون معروف است و می‌تواند ظاهری بلندتر و لاغر به شما بدهد. در حالی که می‌توانید از پیلاتس عرق کنید، اما به تنهایی موثرترین راه برای کاهش وزن نیست. کاهش وزن شامل خواب با کیفیت، کاهش استرس و از همه مهمتر ایجاد کمبود کالری است.

پیلاتس از طریق ارتباط ذهن و بدن از اهداف کاهش وزن پشتیبانی می‌کند. با کمک به تنظیم سیستم عصبی برای کاهش سطح استرس، افزایش آگاهی بدن و افزایش انگیزه، شما برای سایر فعالیت‌های قلبی آماده خواهید شد.

کلام آخر

فواید ورزش پیلاتس است و برای همه بدون در نظر گرفتن سطح تناسب اندام، سن، سایز یا هر عامل دیگری مناسب است. گنجاندن تمرین پیلاتس در برنامه تمرینی شما می‌تواند تا حد زیادی از هر تلاشی که انجام می‌دهید حمایت کرده و آن را تقویت کند. چه بخواهید احساس بهتری داشته باشید، چه بدنتان را تقویت کنید، چه بخواهید توده عضلانی و تراکم استخوانی بسازید، یا تمرین کنید، فواید پیلاتس می‌تواند بر کیفیت زندگی شما تأثیر مثبت بگذارد.

---