بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک

بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک

با اجرای یک برنامه مصرف مکمل های هوشمند و موثر ، حجم توده های عضلانی کم چربی خود را به سطح بعدی برسانید. در این مقاله به علم پشت همه گزینه های اصلی مکمل های افزایش حجم بدون چربی می پردازیم. این مقاله بر روی مکمل هایی که گفته می شود برای متابولیسم یا روند چربی سوزی مفید هستند متمرکز نخواهد بود ، اگرچه چندین دسته از مکمل ها برای عضله سازی و از دست دادن چربی مفید هستند. در ادامه دو برنامه مصرف بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک گردآوری شده :

  1. گزینه اول – برای یک شیوه زندگی معمول با تغذیه مکرر 3 الی 6 وعده غذایی در روز
  2. گزینه دوم – برای یک سبک زندگی روزه داری که در آن بیشتر غذاها هر روز بین یک بازه زمانی 4 تا 8 ساعته خورده می شوند

مکمل ها به 2 دسته عمده و جزئی تقسیم می شوند. قبل از ارزیابی مقدار مکمل های جزئی ، ابتدا باید مکمل های اصلی را در نظر گرفت. مزایای استفاده از و علم پشت هر مکمل به شرح زیر است. توجه داشته باشید که ما در این مقاله برنامه مصرف بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک را برایتان شرح می دهیم ، نه برنامه غذایی!

گزینه اول – تغذیه مکرر

زمان / وعده غذاییمکمل های پیشنهادی
7 صبح – وعده اولشیک پروتئین با یک اسکوپ پروتین وی / 1/2 اسکوپ پودر کازئین
1 قرص روغن ماهی 1000 میلی گرم
قرص مولتی ویتامین
DAA و یا تستسترون بوستر
9:30 صبح – وعده دوم1 قرص روغن ماهی 1000 میلی گرم
ظهر – وعده سوم1 قرص روغن ماهی 1000 میلی گرم
2:30 بعد از ظهر – وعده چهارم1 قرص روغن ماهی 1000 میلی گرم
4 بعد از ظهر – پری ورک اوت5 گرم کراتین با 2 گرم بتا-آلانین
در صورت عدم مصرف پری ورک اوت ، کراتین و بتا-آلانین را با یک اسکوپ پودر BCAA ترکیب کنید
5 الی 6 بعد از ظهر ( در حین تمرین )1 الی 2 اسکوپ پودر BCAA در آب
6 بعد از ظهر – بعد از اتمام تمرینشیک پروتئین با یک اسکوپ پروتئین وی ، 1/2 اسکوپ پروتین کازئین
5 گرم کراتین با 2 گرم بتا-آلانین
7 بعد از ظهر – وعده پنجم1 قرص روغن ماهی 1000 میلی گرم
9:30 شب – وعده ششمشیک پروتئین با یک اسکوپ پودر کازئین
1 قرص روغن ماهی 1000 میلی گرم
مولتی ویتامین
1500 میلی گرم DAA و یا تستسترون بوستر

گزینه دوم – روزه داری

زمان / وعده غذاییمکمل های پیشنهادی
7 صبح – وعده اولشیک پروتئین با یک اسکوپ پروتین وی / 1/2 اسکوپ پودر کازئین
1 قرص روغن ماهی 1000 میلی گرم
قرص مولتی ویتامین
1500 میلی گرم DAA و یا تستسترون بوستر
9:30 صبح1 قرص روغن ماهی 1000 میلی گرم
1 اسکوپ پودر BCAA در آب
ظهرشیک پروتئین با یک اسکوپ پروتئین وی ، 1/2 اسکوپ پروتین کازئین
1 قرص روغن ماهی 1000 میلی گرم
2:30 بعد از ظهر1 قرص روغن ماهی 1000 میلی گرم
1 اسکوپ پودر BCAA در آب
4 بعد از ظهر – پری ورک اوت5 گرم کراتین با 2 گرم بتا-آلانین
در صورت عدم مصرف پری ورک اوت ، کراتین و بتا-آلانین را با یک اسکوپ پودر BCAA ترکیب کنید
5 الی 6 بعد از ظهر ( در حین تمرین )1 الی 2 اسکوپ پودر BCAA در آب
6 بعد از ظهر – بعد از اتمام تمرینشیک پروتئین با یک اسکوپ پروتئین وی ، 1/2 اسکوپ پروتین کازئین
5 گرم کراتین با 2 گرم بتا-آلانین
7 بعد از ظهر – وعده اول1 قرص روغن ماهی 1000 میلی گرم
9:30 شب – وعده دومشیک پروتئین با یک اسکوپ پودر کازئین
1 قرص روغن ماهی 1000 میلی گرم
مولتی ویتامین
1500 میلی گرم DAA و یا تستسترون بوستر

عضله سازی یک نبرد است. اگر خسته و بی انگیزه باشید و یا درد داشته باشید ،عملکرد شما آسیب می بیند. مزایای کوچک می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

مکمل های زیر جز بهترین مکمل ها برای افزایش حجم عضله خشک محسوب می شوند. آن ها جز اصلی صنعت بدنسازی هستند ، به خوبی تحقیق شده اند ، مقرون به صرفه بوده و بیشترین انعطاف پذیری را برای شما دارند :

  • پودرپروتین وی = راهی مناسب برای افزودن پروتئین به رژیم روزانه شما. همچنین باعث بهبود سنتز پروتئین عضله و افزایش حجم عضلات بدون چربی می شود.
  • کراتین = یکی از محبوب ترین مکمل های بدنسازی که تحقیقات زیادی روی آن انجام شده و بهبود دهنده عملکرد ورزشکاران است. همچنین مقرون به صرفه است.
  • بتا-آلانین = با کراتین به عنوان یکی از بهترین تقویت کننده ها عمل کرده که به کاهش خستگی و تقویت عملکرد ورزشکاران در حین تمرین کمک می کند.
  • پودر پروتئین کازئین = به بالا بردن سطح اسیدهای آمینه خون و کاهش تخریب پروتئین سلول های عضلانی ، که آنابولیسم سلول های عضلانی را تقویت می کند ، کار می کند.

لازم به ذکر است که ترکیب کراتین و بتا آلانین در بسیاری از مکمل های پری ورک اوت وجود دارد. می توانید مکمل های خود را با پودرهای کراتین و بتا آلانین انتخاب کنید ، یا به جای آن یک مکمل پری ورک اوتی متناسب با نیازهای خود پیدا کنید. مکمل های قبل از تمرین همچنین حاوی سایر مواد محبوب و متمرکز و تقویت کننده متابولیسم مانند کافئین ، مالات سیترولین ، آگماتین و غیره هستند. این نه تنها راحتی بالایی را فراهم می کند ، بلکه مکمل های قبل از تمرین را به گزینه ای بسیار مقرون به صرفه تبدیل می کند.

آشنایی با بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک :

پروتئین وی

پودر پروتئین وی یکی از دو پروتئین عضله سازی است که از شیر گرفته شده و دیگری پودر پروتئین کازئین است. این محبوب ترین مکمل بدنسازی در بازار است ، در درجه اول به این دلیل که یک روش مقرون به صرفه و مناسب برای افزودن پروتئین به برنامه غذایی روزانه شماست. پودر پروتئین وی به اشکال مختلف وجود دارد :

  • کنسانتره وی – به طور معمول به پودر پروتئین وی اشاره دارد که حاوی غلظت کمتر از 90% است. 10 درصد دیگر ( یا بیشتر ) از لاکتوز ، چربی ها و مواد معدنی تشکیل شده است. کنسانتره وی بسیار مقرون به صرفه بوده و بنابراین یک انتخاب بسیار محبوب و بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک محسوب می شود.
  • وی ایزوله – ایزوله خالص ترین شکلوی است که دارای غلظت های 905 و بیشتر است. به دلیل این خلوص ، گران ترین و همچنین کمی کالری ترین است.
  • وی هیدرولیزه – این خالص ترین شکل پودر پروتئین وی است که حدود 99% از وزن آن مستقیما از آب پنیر حاصل می شود. ناگفته نماند که این گرانترین فرم وی بوده و ” پیش هضم ” است ، یعنب امکان هضم سریعتر را فراهم می کند.
  • وی ترکیبی – ترکیبی از وی ایزوله و وی کنسانتره. آنها ترکیب خوبی از کیفیت و قیمت را ارائه می دهند.
  • گینر – گزینه ای با کالری بالا و کربوهیدرات بالا برای وزنه بردارهایی که به مقدار قابل توجهی کالری روزانه نیاز دارند. محتوای پروتئین در گینرها در درجه اول از کنسانتره وی تشکیل شده است.

سایر ویژگی های این مکمل عضله ساز :

  • هر پیمانه حاوی بیش از 20 گرم پروتئین است
  • طیف گسترده ای از طعم ها و مارک های با کیفیت
  • به طور استثنایی سیرکننده نیست و یک روش عالی برای افزودن پروتئین در بین وعده های غذایی اصلی است
  • می تواند با آب و یا شیر و یا اسموتی ها ترکیب شود
  • یک انتخاب خوب بعد از تمرین یا در بین وعده های غذایی در صورت نیاز به یک انتخاب مناسب یا غیر پر کننده پروتئین غذایی
  • برای دستیابی به بهترین نتیجه باید از پودر پروتئین وی برای تعریف بسیاری از غذاهای کامل از منابع پروتئینی مانند گوشت گاو ، مرغ ، تخم مرغ ، ماهی و لبنیات استفاده می شود

منابع علمی در مورد بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک وی

بهبود دهنده افزایش حجم عضلات خشک – پروتئین باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود. در حالی که تحقیقات نشان نمی دهد که پروتئین وی در افزایش بافت عضلانی بدون چربی نسبت به سایر منابع پروتئینی موثرتر است ، پودر پروتئین وی راهی مناسب برای دستیابی به اهداف مصرف روزانه را فراهم می کند.

بهبود سنتز پروتئین عضلات – به نظر می رسد پروتئین وی گرفته شده پس از اتمام تمرین میزان بیشتری از آنابولیسم عضلانی را تقویت می کند. به بیان ساده ، به نظر می رسد که آب پنیر در مورد افزایش سرعت سنتز پروتئین عضلات ، نسبت به سایر منابع پروتئینی تا حدی برتر باشد.

Kurtis Frank در مورد مصرف مکمل کراتین جهت افزایش حجم عضلات بدون چربی بیان می کند :

صادقانه بگم ، دلیلی نمی بینم که چرا کسی نباید کراتین را مصرف کند و من هیچ دلیل منطقی برای” ترس ” از این ترکیب در جامعه نمی بینم. این مکمل بی خطر ، سالم و ارزان است و برای اکثر بدنسازان مفید می باشد.


کراتین : بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک

کراتین تحقیق شده ترین مکمل در تاریخ صنعت عضله سازی است و این موضوع به یک دلیل موثر است. برخلاف بسیاری از افسانه هایی که در سالن های ورزشی یا اینترنت منتشر می شود ، کراتین بی خطر بوده و باعث نفخ شکم نمی شود. همچنین بسیار مقرون به صرفه است و فواید بی شماری به همراه دارد. از این رو کراتین را به عنوان بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک در نظر بگیرید. لازم به ذکر است که کراتین نه تنها به صورت مکمل های پودری وجود دارد ، بلکه در اکثر مکمل های پری ورک اوت نیز وجود دارد. تحقیقات قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد استفاده از بتا آلانین برای تقویت فواید کراتین موثر است. به همین دلیل مصرف این 2 مکمل با هم عاقلانه است. کراتین به اشکال مختلف وجود دارد ، اگرچه کراتین مونوهیدرات بیشترین محبوبیت را در میان ورزشکاران دارد :

  1. کراتین مونوهیدرات – بسیار تحقیق شده ، موثر و کم هزینه
  2. کراتین اتیل استر – دومین شکل محبوب کراتین ، کراتین اتیل استر در چندین مکمل پری ورک اوت وجود دارد. ادعا می شود که CEE از جذب و نیمه عمر بهتری نسبت به مونوهیدرات کراتین برخوردار است.
  3. ترکیب کراتین – یک زیر مجموعه در حال رشد ، مخلوط محصولات کراتین است که ممکن است چندین فرم کراتین همراه با ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مکمل های محبوب را ترکیب کند.

سایر ویژگی های این مکمل عضله ساز :

  • بسیار بی خطر
  • تحقیقات زیادی بر روی این مکمل صورت گرفته و بسیار مقرون به صرفه است
  • می تواند به صورت پودر یا به عنوان بخشی از بسیاری از مکمل های محبوب پری ورک اوت استفاده شود
  • مزایای بیشماری داشته و از این رو آن را عملا به یک مکمل ضروری عضله سازی تبدیل می کند
  • می تواند با آب و یا مایع انتخابی مخلوط شود و یا به عنوان بخشی از تعداد زیادی از مکمل های پری ورک اوت مصرف شود
  • به طور معمول در دوز 2 الی 5 گرم هم قبل و هم بعد از تمرین استفاده می شود
  • دوزهای کمی بالاتر ممکن است برای افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند یا دارای سطح فعالیت بالاتر / شدت تمرین و یا حجم بیشتری هستند مفید باشد
  • کراتین میکرونیزه با سهولت بیشتری حل می شود و اگر آن را با آب مخلوط می کنید ، انتخاب راحت تری است

منابع علمی در مورد بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک کراتین

این مکمل نیرو و انرژی خروجی شما را افزایش می دهد. مطالعات متعدد ، از جمله چند متاآنالیز عمده نشان می دهد که کراتین می تواند توان خروجی را تا 12 درصد افزایش دهد. این افزایش نیرو می تواند منجر به افزایش و بهبود قدرت شود. از آنجا که افزایش نسبی قدرت مکانیزم اصلی برای افزایش عضلات است ، کراتین بیش از هر مکمل دیگری می تواند نتایج تمرینات مناسب را تقویت کند. مطالعه استفاده طولانی مدت از کراتین نشان داد که منجر به افزایش حجم توده های عضلانی و بهبود کلی توده های عضلانی بدون چربی می شود.

بتا-آلانین

شاید بتا آلانین کم مصرف ترین مکمل در دنیای عضله سازی باشد ، اما تحقیقات زیادی نشان می دهد چندین مزیت جزئی برای مکمل بتا آلانین بدون کراتین وجود دارد ، با این حال به نظر می رسد ترکیبی از این 2 مکمل به عنوان تقویت کننده تمرینات ورزشی عمل کند. همانند کراتین ، بتا آلانین نیز به یک ماده محبوب در فرمول مکمل های پری ورک اوت تبدیل شده است. آنها اغلب به دلیل هم افزایی با هم ترکیب می شوند. لازم به ذکر است که استفاده از یک فرمول مکمل پری ورکاوت که دارای این 2 ماده است ، هیچ تضمینی برای مصرف مقادیر بهینه هرکدام از آنها نیست. حتما برچسب روی مکمل پری ورک اوت را بررسی کنید. همچنین درک کنید که بیشتر پروتکل ها خواستار مصرف کراتین پس از تمرین هستند. به همین دلیل ، ارزش این را را دارد که هم روی یک کراتین و هم پودر بتا آلانین سرمایه گذاری کنید. بدیهی است که بعد از اتمام وزنه زدن ، شما پری ورک اوت مصرف نخواهید کرد!

سایر ویژگی های این مکمل عضله ساز :

  • مقرون به صرفه
  • قابلیت ترکیب با شیک پروتئین ، آب میوه ، آب و یا سایر مکمل های نوشیدنی
  • تقویت کننده مزایای کراتین باعث شده است که بتا-آلانین یکی از بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک محسوب شود
  • به صورت پودر یا بخشی از فرمول مکمل پری ورک اوت موجود است
  • به طور معمول در دوز 5-2 گرم در روز استفاده می شود
  • به نظر نمی رسد که مکمل بتا آلانین به زمان وابسته باشد ، بدین معنا که مهم نیست که چه زمانی در طول روز آن را مصرف می کنید

Lyle McDonald در مورد بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک بیان می کند :

در ابتدا ، با استفاده از اسیدوز بافر ، بتا آلانین ممکن است به یک لیفتر اجازه دهد تا در یک بار مشخص ، تعداد بیشتری تکرار کند و انتظار می رود مانند کراتین ، افزایش حجم عضلات را بهبود بخشد.


منابع علمی در مورد بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک بتا-آلانین

استقامت عضلانی را افزایش می دهد. یک متاآنالیز بتا آلانین نشان می دهد که می تواند به طور بالقوه 2.5% استقامت عضلانی را افزایش دهد. این افزایش استقامت برای کار تا 240 ثانیه در طول مدت مشاهده شد. بتا-آلانین همچنین قابلیت بهبود عملکرد ورزشکاران حتی در طول پمپاژهای طولانی مدت همچون دراپ ست و سوپرست ها را دارد. این مکمل باعث کاهش خستگی نیز می شود. چندین مطالعه قابل توجه نشان داد که مکمل بتا آلانین پتانسیل کاهش خستگی را دارد ، به شما این امکان را می دهد قبل از رسیدن به مرحله خستگی کمی بیشتر تمرین کنید. این مکمل همچنین به افزایش حجم توده های عضلانی کمک می کند. نشان داده شده است که بتا آلانین به دلیل کاهش خستگی ، افزایش استقامت عضلانی و عملکرد بدنسازی ، باعث بهبود ترکیب بدن و سطح توده عضلانی بدون چربی می شود.

پودر پروتئین کازئین

تحقیقات قوی در مورد فواید مکمل پروتئین کازئین وجود دارد. به جای مقایسه وی و کازئین ، معمولا مفیدتر است که آنها را به عنوان 2 منبع پروتئین منحصر به فرد در نظر بگیرید که هرکدام می توانند مزایای منحصر به فردی داشته باشند. کازئین سرعت هضم آهسته ای دارد. در حالی که رسیدن به اوج سطح لوسین خون و اسیدهای آمینه طولانی تر طول می کشد ، اما افزایش این سطح در مقایسه با پروتئین وی کاملا طولانی است. لازم به ذکر است که پروتئین وی نقش به سزایی در بهبود سنتز پروتئین دارد و پروتئین کازئین به مبارزه با تخریب پروتئین کمک می کند. این مهم است ، زیرا سطح اسیدهای آمینه درون سلوله ای عضلانی نه تنها با سرعت سنتز پروتئین ، بلکه با نرخ تخریب پروتئین عضله نیز تعیین می شود.

سایر ویژگی های این مکمل عضله ساز :

  • هر پیمانه آن حاوی 20 گرم پروتئین است
  • در طیف گسترده ای از مارک ها و طعم ها ارائه می شود
  • گزینه عالی قبل از خواب و قبل از دوره های روزه داری طولانی مدت به دلیل توانایی آن در بالا نگه داشتن سطح اسیدهای آمینه خون
  • برای تقویت آنابولیسم سلول های عضلانی با هم افزایی پروتئین وی کار می کند
  • قابلیت ترکیب با آب ، شیر و یا اسموتی
  • برای دستیابی به بهترین نتیجه باید از پودر پروتئین کازئین برای تعریف انواع مختلفی از منابع غذایی پروتئینی مانند گوشت گاو ، مرغ ، تخم مرغ ، ماهی و لبنیات استفاده شود

منابع علمی در مورد بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک کازئین

این مکمل تخریب پروتئین عضله را کاهش می دهد. سطح اسیدهای آمینه خون در کاهش تخریب پروتئین عضله نقش به سزایی دارد. از آنجا که کازئین توانایی بالا بردن سطح آمینو اسید خون را برای مدت زمان طولانی دارد ، در مقایسه با پروتئین وی ، در واقع دست در دست با پروتئین وی کار می کند تا سلول را در حالت آنابولیک نگه دارد. وقتی درجه بالاتری از اسیدهای آمینه در جریان خون وجود داشته باشد ، سلول های عضلانی مجبور به استفاده از اسیدهای آمینه موجود برای سایر عملکردهای مهم بدن نخواهند بود.

اگر احساس می کنید که سطح تستسترون شما مانند گذشته نیست ، یا وارد دوره پرتنش تری از زندگی خود می شوید ، ممکن است مکمل DAA قابل تامل باشد.

مکمل های زیر طیف گسترده ای از فواید را فراهم می کنند. این شما هستید که تعیین می کنید این مزایای بی شمار ارزش دارند یا خیر! هر یک از ما یک موجود فیزیولوژیکی منحصر به فرد با الگوی خواب متفاوت ، سطح انرژی ، نقاط ضعف و قوت مفصل و عادات غذایی است. به دلیل این واقعیت ، برخی از مکمل های این بخش ارزش وقت شما را دارند و برخی دیگر غیرضروری هستند. در پایان روز ، اگر احساس می کنید مکمل این لیست ارزش دارد بهترین توصیه من این است که آن را امتحان کنید. هیچ چیز نمی تواند جایگزین تجربه شخصی شود. همچنین می خواهم اشاره کنم که بسیاری از مکمل های این بخش می توانند به عنوان یک طرح پشتیبان یا صاف کردن ناهمواری های جاده استفاده شوند. هیچیک از ما کامل نیستیم. ما چرخه هایی از زندگی را پشت سر می گذاریم که به دلیل تنوع خواب و استرس ، نمی توانیم به شکلی مطلوب غذا بخوریم ، احساس خستگی ، احساس درد و حساسیت به بیماری کنیم. به همین دلیل ممکن است ارزش شما را داشته باشد که برخی از این محصولات را در دست داشته باشید و یا به صورت روزمره از آنها استفاده کنید.

بهبود کلی و سطح انرژی روزانه می تواند نقش مهمی در عملکرد تمرین و نتایج بعدی داشته باشد. اگر خسته و بی انگیزه باشید و یا درد داشته باشید ، عملکرد شما آسیب می بیند. بهترین توصیه من این است که خریدهای مکمل خود را بر اساس نیاز در اولویت قرار دهید. اگر برای خواب کافی مشکلی دارید ، ممکن است بخواهید ZMA یا مکمل دیگری را امتحان کنید. اگر هر روز غذا خوردن برای شما دشوار است ، یک مولتی ویتامین با کیفیت و روغن ماهی ممکن است ارزش وقت شما را داشته باشد.

سایر بهترین مکمل ها برای افزایش حجم عضله خشک

روغن ماهی

مکمل های روغن ماهی از انواع ماهی های روغنی حاصل می شود. آنها منبع طبیعی اسیدهای چرب ضروری امگا -3 که به عنوان EFA شناخته شده اند را فراهم می کنند. در اینجا برخی از مزایای قابل توجه مکمل های روغن ماهی را برایتان گردآوری کرده ایم :

  1. ممکن است برای کاهش فشار خون بالا کمک کند
  2. شواهد محکمی وجود دارد که نتیجه می گیرد روغن ماهی باعث کاهش تری گلیسیرید می شود ( تری گلیسیرید می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد ). تری گلیسیرید بالا نیز علامت گذاری برای سندرم متابولیک بالقوه است
  3. نشان داده شده است که روغن ماهی عوارض جانبی افسردگی اساسی را به روشی قابل مقایسه با داروی ضد افسردگیمهار می کند. یک متاآنالیز در مورد تاثیر روغن ماهی بر افسردگی نشان داد که روغن ماهی بالای 60% EPA در درمان علائم افسردگی موثر است
  4. به نظر می رسد که تاثیر جزئی بر واکنش عروقی دارد که باعث ایجاد بهبود جزئی در عملکرد عروقی می شود
  5. روغن ماهی ممکن است باعث کاهش vLDL شود که پیش ماده کلسترول بد (LDL) است
  6. روغن ماهی تاثیر اندکی بر اضطراب ، حافظه ، بهزیستی ذهنی در افراد غیر افسرده ، کاهش خطر انحطاط شناختی و جریان خون مغز دارد
  7. همچنین گمانه زنی ها بر اساس تجربه شخصی وجود دارد که روغن ماهی در دوزهای حدود 6 گرم در روز در کاهش DOMS یا تاخیر در شروع درد عضلات کمک می کند

مدارک علمی قوی و چشمگیری وجود دارد که به این واقعیت اشاره دارد که مکمل روغن ماهی ممکن است همه چیز را از خلق و خو تا گردش خون بهبود بخشد. به دلیل این مزایای بالقوه زیادی که همراه با مکمل روغن ماهی به وجود می آید ، این دلیل کاملا خوبی دارد که شما آن را به بخشی از برنامه بهترین مکمل ها برای افزایش حجم عضله خشک تبدیل کنید. انجمن قلب آمریکا روزانه 1 گرم توصیه می کند. اگر هدف کاهش درد عضلات باشد ، چندین منبع دوز حدود 6 گرم در روز را توصیه می کنند.

مولتی ویتامین / مواد معدنی

یک مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی به منظور پر کردن شکاف های برنامه غذایی موجود شما است. به دلیل تنوع گسترده مواد تشکیل دهنده ، فواید این نوع مکمل ها بسیار زیاد و بسیار متنوع است. لازم به ذکر است که تمام مکمل های مولتی ویتامین به طور یکسان ایجاد نمی شوند. در اینجا برخی از مزایای قابل توجه مکمل های مولتی ویتامین / مواد معدنی وجود دارد :

  1. کلسیم – برای افزایش تراکم مواد معدنی استخوان
  2. کروم – تاثیر احتمالی بر افسردگی و میل جنسی در افراد دارای اضافه وزن
  3. منیزیم – کمبود منیزیم بسیار شایع است و می تواند فشار خون و حساسیت به انسولین را تحت تاثیر منفی قرار دهد
  4. سطح ویتامین B12 – B12 در افراد افسرده کمتر است ، این بدان معنی است که مصرف کم B12 ممکن است خطر افسردگی را افزایش دهد
  5. ویتامین B3 – نیاسین نیز نامیده می شود ، ویتامین B3 می تواند سطح کلسترول و چربی ها را بهبود بخشد
  6. ویتامین B6 – نشان داده شده است که ویتامین B6 در ترکیب با لوسین باعث افزایش اکسیداسیون چربی می شود. همچنین به نظر می رسد ویتامین B6 باعث بهبود ترشح هورمون رشد در حین ورزش می شود
  7. ویتامین C – به دلیل خواص آنتی اکسیدانی ، ویتامین C در بهبود جریان خون کار می کند. ​​مکمل ویتامین C اغلب در ورزشکاران برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن استفاده می شود
  8. ویتامین D – ویتامین D مزایای بی شماری را فراهم می کند ، که برای تنظیم مناسب سطح تستسترون کار می کند. همچنین نشان داده شده است که مکمل ویتامین D احتمال شکستگی استخوان هنگام افتادن ( در افراد مسن ) را کاهش می دهد و تاثیر آن را بر تراکم و قدرت استخوان نشان می دهد
  9. ویتامین E – ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که برای حمایت از سلامت استخوان کار می کند و به عنوان سم زدایی مواد معدنی عمل می کند
  10. روی – روی برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن [و تنظیم سطح تستسترون مناسب کار می کند

-شما نمی توانید تمام مزایای تحقیق شده مرتبط با مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی مناسب را در یک مقاله ذکر کنید. فقط کافی است بگوییم که مکمل ویتامین / ماده معدنی با کیفیت به سادگی یک انتخاب عاقلانه برای ورزشکارانی است که به سختی تمرین می کنند و به طور روزانه بافت عضلانی را از بین می برند. محصولات مولتی ویتامین / مواد معدنی حاوی عناصر بی شماری است. حتما برچسب ها را بررسی کنید تا بفهمید چه تعداد قرص یا قرص روزانه برای آن محصول خاص لازم است.

مکمل BCAA

مکمل های BCAA ( اسیدهای آمینه شاخه ای ) از 3 اسید آمینه تشکیل شده اند : لوسین ، ایزولیسین و والین. این مکمل های بسیار محبوب معمولا به عنوان مخلوط نوشیدنی پودری کم کالری و بدون کالری به فروش می رسند و دارای طعم های مختلفی هستند. مکمل های BCAA نیز به صورت کپسول وجود دارند. مصرف مکمل BCAA ضروری نیست ، اما اگر در زمان مناسب مصرف شود ، مزایای مهمی را به همراه دارد. در اینجا برخی از مزایای قابل توجه مکمل های BCAA را برایتان گردآوری کرده ایم :

  1. هنگامی که در حین تمرین مصرف می شود ، به نظر می رسد BCAA خستگی را کاهش می دهد. این مزیت به ویژه در ورزشکاران آموزش ندیده و با آموزش متوسط ​​رخ می دهد ، اما ممکن است برای ورزشکاران سخت کوش سالن ورزشی نیز ( به میزان کمتری ) مفید باشد.
  2. چندین مطالعه مصرف BCAA را با افزایش اکسیداسیون چربی مرتبط دانسته اند. این مطمئنا در جهت حفظ جنبه ” حفظ توده عضلانی بدون چربی ” مفید بوده و از این رو بی سی ای ای نیز جز بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک محسوب می شود.
  3. لوسین موجود در یک مکمل BCAA ، نقش مهمی در سنتز پروتئین عضله دارد.
  4. اگر برای مدت طولانی در باشگاه هستید ، مکمل BCAA ممکن است به شما در رفع خستگی کمک کند. این امر به ویژه در مواردی که ذخایر گلیکوژن تخلیه می شوند ، بسیار صدق می کند. به همین دلیل ، افرادی که رژیم کم کربوهیدرات مصرف می کنند ممکن است از مصرف BCAA در حین تمرین سود بیشتری کسب کنند.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید