حرکت اسکات

تقویت عضلات پا

حرکات تقویت عضلات پا

2021-04-21

چرخش شکم با صفحه وزنه

چرخش شکم با صفحه

2021-05-10

حرکت اسکات / اسکوات / ورزش اسکات / آموزش حرکت اسکات / عضلات درگیر در حرکت اسکات / روش صحیح اسکات

حرکت اسکات یا اسکوات حرکتی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد ، اما به دلیل ماهیت آن عضلات پشت ، عضلات سرین ( باسن ) ، عضلات شکم و عضلات همسترینگ ( پشت پا ) را نیز درگیر می کند. حرکت اسکات شاه تمام تمرینات است که بیشتر از 256 عضله را در یک حرکت به کار می گیرد! برای بدنسازان ، ورزشکاران و وزنه برداران ورزش اسکات یک تمرین ترکیبی بوده که باید در هر برنامه تمرینی بدنسازی بگنجانید. برای بدنسازان حرکت اسکات یکی از سه حرکت اساسی ( پرس سینه و ددلیفت ) محسوب می شود. برای ورزشکاران حرکت اسکات یک شاخص خوب برای میزان عملکرد آن ها و برای بدنسازان اسکوات یک حرکت ترکیبی بوده که تقریبا تمامی عضلات مرکزی و فوقانی بدن را به کار می گیرد. با تغییر محل قرارگیری پا ، تاکید این حرکت از مفصل ران به عضله همسترینگ تغییر خواهد کرد.

  • عضله اصلی درگیر : عضله ران پا
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : ترکیبی
  • سطح تمرین : متوسط
  • ابزار مورد نیاز : هالتر
  • نوع نیرو : فشاری
  • عضلات درگیر در حرکت اسکات : ساق پا ، همسترینگ ، پشتی کوچک ، ماهیچه سرین
آناتومی بدن ( عضله چهار سر زانو )

روش صحیح حرکت اسکات :

  1. هالتر را روی کول قرار دهید. سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید.
  2. در حالی که وزنه را پایین می برید ، تا جای ممکن باسن را به سمت عقب متمایل کنید. چنین عملی باعث حرکت زانوها به سمت جلو خواهد شد. دقت کنید که زانوها و پاها در یک راستای افقی قرار داشته باشند. هدف این است که بالا تنه تا حد ممکن صاف باقی بماند.
  3. پایین رفته و فشار ناشی از وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید. در نقطه ای که ماهیچه ساق به ماهیچه پشت پا برخورد کرد ، متوقف شده و به بالا برگردید.
  4. تا جایی که می توانید حرکت اسکات را تکرار کنید.

در حین انجام حرکت اسکات اشتباهات زیادی ممکن است رخ دهد ، بنابراین قبل از شروع حرکت حتما باید اطلاعات کافی درباره نکات تکنیکی داشته باشید. اگر این حرکت را به درستی انجام دهید ، هرگز نباید احساس درد در ناحیه پشت کمر داشته باشید. درد کمر معمولا نشانه این است که در حالت مناسبی ( فرم ) قرار نگرفته اید و یا عضلات مرکزی ضعیفی دارید.

اشتباهات رایج در حین انجام دادن حرکت اسکوات عبارتند از :

  • قوس دادن کمر : بسیار مهم است که در حین انجام حرکت اسکات کمر خود را صاف نگه دارید. با نگاه کردن به سمت جلو ، صاف نگه داشتن قفسه سینه و عقب نگه داشتن تیغه شانه می توانید اطمینان حاصل کنید که کمر شما صاف است. در طول حرکت اسکات عضلات مرکزی بدن خود را محکم نگه داشته تا کمر شما در موقعیت مناسبی قرار گیرد.
  • فشار وارد کردن از طریق کف پا : این کار باعث ایجاد فشارهای غیر ضروری در مفاصل و تاندون های شما می گردد. همیشه سعی کنید در اجرای روش صحیح اسکات از طریق کف پا فشار وارد کنید. جمع کردن انگشتان پا به شما کمک می کند تا حرکت را با تکنیک صحیح انجام دهید.
  • خم شدن به سمت جلو : این اتفاق زمانی رخ می دهد که باسن شما سریع تر از شانه هایتان حرکت کند. به منظور جلوگیری از این اتفاق ، زمان تکرارها باید آهسته و با کنترل باشد و زمانی که به سمت پایین حرکت می کنید ، باسن شما به سمت عقب برود.
  • قرار گرفتن بیش از حد زانوها به سمت جلو : زمانی که در حرکت اسکات به سمت پایین می روید ، باسن شما نیز باید به سمت پایین حرکت کند نه به سمت جلو. زانوی شما هیچ وقت نباید به سمت جلو خم شود و جلوتر از انگشتان پا قرار گیرد.

مزایای ورزش اسکات :

  1. افزایش سایز و قدرت عضلات ران پا ، همسترینگ و باسن
  2. به منظور حفظ موقعیت نیم تنه نیازمند به کارگیری قدرت پشت و عضلات شکم است
  3. کمک به بهبود سیستم قلب و عروق و شرایط فیزیکی بدن
آموزش اجرای صحیح حرکت اسکوات

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید