پرس سینه با دمبل

پرس سینه با دمبل قسمت بالایی و کناره شانه ها ، عضله سه سر و عضلات سینه را به عنوان عضله اصلی و عضلات جلویی لوزی شکل و لبه دار را به عنوان عضلات ثانویه به کار می گیرد. مزیت اصلی استفاده از دمبل در این تمرین از حرکات سینه با دمبل در مقایسه با هالتر و دیگر دستگاه ها ، این است که شما عضلات بیشتری را به کار می گیرید و در واقع فیبرهای پایین تر سینه را فعال می کنید.

گاهی اوقات پس از دسترسی به نقطه خاصی از قدرت حاصل از تمرین پرس سینه هالتر ، توصیه می شود به منظور جلوگیری از آسیب های جدی به عضلات شانه و سینه تمرین پرس سینه را انجام دهید. در انتخاب مقدار وزنه ها دقت کنید ، زیرا برای انجام صحیح حرکت نیاز به حفظ ثبات شانه ها در طول حرکت پرس سینه با دمبل دارید.

این حرکت از حرکات سینه با دمبل یک نوع متفاوتی از تمرین پرس سینه با هالتر است که جهت تقویت عضلات سینه به کار برده می شود. اغلب اوقات ، اجرای حرکت پرس سینه با دمبل پس از دسترسی به نقطه خاصی از قدرت پس از اتمام تمرین پرس سینه هالتر به منظور جلوگیری از آسیب وارد شدن به عضلات شانه و سینه توصیه می شود.

آناتومی بدن ( عضلات سینه )
آناتومی بدن ( عضلات سینه )
  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • وسایل مورد نیاز : دمبل
  • مکانیزم حركت پرس سينه با دمبل : ترکیبی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
  • عضلات ثانویه درگیر در حركت پرس سينه با دمبل : عضلات شانه ، پشت بازو

نحوه اجرای صحیح حرکت پرس سینه با دمبل :

  1. در حالی که دستان شما در حالت خنثی ( کف دست ها به سمت یکدیگر ) قرار دارند ، دمبل ها را از روی زمین بردارید. روی نیمکت بدون شیب بنشینید و انتهای دمبل ها را روی ران پایتان قرار دهید.
  2. دراز کشیده و دمبل ها را نزدیک به عضله سینه نگه دارید. در موقعیت قرار گرفته و نفس عمیقی بکشید و دمبل ها را به سمت بالا ببرید.
  3. با کنترل کامل به آرامی دمبل ها را به سمت پایین بیاورید ( دستان شما باید هم سطح عضله سینه باشد ). عضلات سینه را منقبض کرده و دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید.
  4. تا جایی که می توانید تمرین پرس سینه با دمبل را تکرار کنید.

** در حین اجرای حركت پرس سينه با دمبل سعی کنید دمبل ها را به پهلو پرت نکنید ، مگر اینکه تکنیک خاصی را می خواهید اجرا کنید و یا از وزنه های بیش از حد سنگین استفاده می کنید. در حالت ایده آل باید دمبل ها را به حالت خنثی اولیه ( کف دست ها به سمت یکدیگر ) برگردانید ، زانوهایتان را بالا آورده تا انتهای دمبل در تماس با ران پای شما باشد. **

نکات کلیدی :

  • در این حرکت از حرکات سینه با دمبل با قفل نکردن کامل آرنج ، فشار بیشتری در عضلات سینه ایجاد کنید.
  • به منظور حفظ آرنج در موقعیت خنثی ، سعی کنید اندکی وزنه ها را در زاویه 45 درجه نگه دارید.
  • در اجرای هر تکرار از پرس سینه با دمبل مراقب باشید در بالای حرکت دمبل ها با هم برخورد نکنند. برخورد آنها باعث می شود تا ثبات عضلات شانه را از دست بدهید و در نتیجه ممکن است آسیب های جدی به شما وارد شود.
  • سعی کنید تیغه های عضله شانه را به شدت به هم فشار دهید تا اطمینان حاصل کنید که شانه ها در موقعیت امنی قرار دارند.
  • سعی کنید به جای دور کردن وزنه ها ، خودتان را از وزنه ها دور کنید.
  • اگر احساس درد در مفصل شانه می کنید ( به خصوص در قسمت جلویی ) ، اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه شما اندکی جمع شده اند.
  • سعی کنید در عضلات شکم خود فشار ایجاد کنید و مراقب باشید کمر شما قوس نداشته باشد.
  • پاهای خود را صاف روی زمین گذاشته و اجازه ندهید که قسمت پایینی بدنتان در طول ست حرکت نکند.
آموزش اجرای صحیح پرس سینه با دمبل

انواع مختلف پرس سینه با دمبل عبارتند از :

پرس سینه با دمبل دست موازی

  1. دمبل ها را در دست گرفته و بر روی میز دراز بکشید. پاها باید صاف روی زمین و سرشانه ها به سمت عقب متمایل باشند.
  2. در حالی که کف دست ها به سمت یکدیگر است ، دست ها را کشیده و وزنه ها را مقابل خود به گونه ای که نسبت به زمین زاویه نود درجه داشته باشند نگه دارید. این نقطه شروع حرکت پرس سینه دست موازی خواهد بود.
  3. حال آرنج ها را خم کرده و دمبل ها را تا کنار بالا تنه پایین بیاورید.
  4. پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه ، وزنه ها را به نقطه شروع بازگردانید.
  5. تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.
آموزش اجرای صحیح پرس سینه با دمبل ( حالت دست ها موازی )

پرس زیر سینه دمبل

  1. پاهای خود را در انتهای میز شیبدار محکم کرده و در حالی که در هر دست خود دمبلی نگه داشته اید ، دراز بکشید.
  2. دست ها را بلند کرده و دمبل ها را بچرخانید به گونه ای که کف دست ها به سمت پاها باشند.
  3. این نقطه شروع حرکت پرس زیر سینه دمبل خواهد بود.
  4. حال هم زمان با داخل کشیدن نفس ( دم ) دست ها را تا جایی که آرنج ها زاویه نود درجه تشکیل دهند پایین ببرید.
  5. در طول انجام حرکت ، ساعد همواره باید نسبت به زمین عمود باشد. در نهایت نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و با استفاده از ماهیچه سینه دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید.
  6. تا جایی که می توانید تمرین پرس زیر سینه را تکرار کنید.
آموزش اجرای صحیح پرس زیر سینه با دمبل

پرس بالا سینه دمبل

  1. روی میز شیبدار دراز بکشید. دمبل ها را با دست روی پاهای خود قرار دهید. کف دست های شما باید روبروی یکدیگر باشند. از زانوهای خود برای بالا بردن وزنه ها استفاده کنید.
  2. دست ها را بالا برده و دمبل ها را موازی خط سرشانه به گونه ای که زاویه آرنج ها 90 درجه باشد نگه دارید. این  نقطه شروع حرکت پرس بالا سینه دمبل خواهد بود.
  3. دست ها را بالا برده و دمبل ها را به یکدیگر نزدیک کنید ، به گونه ای که دست ها نسبت به زمین عمود باشند. اين قسمت از حرکت بايد همراه با عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) باشد.
  4. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به نقطه شروع بازگردید.
  5. تا جایی که می توانید تمرین پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار را تکرار کنید.
آموزش اجرای صحیح پرس بالا سینه با دمبل

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سینه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید