پرس پا تک پا

پرس پا تک پا یکی از انواع تمرینات پرس پا است که برای تقویت عضلات پا به کار گرفته می شود. با ادغام این تمرین در برنامه تمرینی خود ، به صورت جداگانه عضلات پای خود را تمرین می دهید. این کار باعث ایجاد قدرت و ظاهری زیبا به مرور زمان می گردد.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : ماهیچه ران پا
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : ترکیبی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : دستگاه
  • نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
  • عضله ثانویه درگیر در این تمرین : عضلات شکم ، ابداکتور ، ساق ، ماهیچه سرین ، همسترینگ ، پشتی کوچک
آناتومی بدن ( عضله چهار سر زانو )
آناتومی بدن ( عضله چهار سر زانو )

نحوه اجرای تمرین پرس پا تک پا :

  1. وزنه دلخواه خود را انتخاب کرده و بر روی دستگاه قرار دهید و بر روی صندلی دستگاه بنشینید.
  2. یک پای خود را مستقیما در قسمت میانی صفحه قرار دهید.
  3. نفس عمیق بکشید ، پاهای خود را کاملا بکشید و قفل کلید ایمنی را باز کنید.
  4. با کنترل کامل وزنه را تا جایی پایین بیاورید که در زاویه 45 درجه و یا کمتر قرار بگیرد.
  5. از طریق صاف کردن زانوهایتان وزنه را به نقطه شروع بازگردانید ، اما به زور آن را قفل نکنید.
  6. تا جایی که می توانید تمرین پرس پا تک پا را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • به منظور ایجاد فشار در مفصل ران ، زانوهای خود را اندکی از حالت قفل خارج کنید.
  • به منظور ایجاد فشار بیشتر در ماهیچه سرین ، از طریق پاشنه پا فشار وارد کنید.
  • به منظور ایجاد فشار بیشتر در مفصل ران ، از طریق کف پا فشار وارد کنید.
  • مراقب باشید که باسن شما به سمت عقب حرکت نکند.
  • کمر شما باید در کل طول حرکت پرس پا تک پا به صورت صاف بر روی پد قرار بگیرد.
  • با بیش از حد نگاه نکردن به بالا و پایین ، سرتان را در حالت خنثی قرار دهید.
  • زاویه قرارگیری انگشت پا کاملا فردی بوده و بستگی به آناتومی مفصل ران و تحرک مچ پا دارد.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید