۷ مکملی که در رژیم گیاهخواری باید مصرف کنید

۱- ویتامین ب ۱۲

غذاهایی که به عنوان منابع غنی ویتامین ب ۱۲ شناخته شده میشود شامل قارچ هایی که در خاک غنی از ویتامین ب ۱۲ رشد کرده باشند، اسپیرولینا و مخمر های غذایی هستند.
برخی افراد وگان معتقدند اگر فرد در رژیم گیاهخواری خود به مقدار کافی از غذاهای حاوی ویتامین ب ۱۲ که در رژیم گیاهخواری مجاز است استفاده کند نیازی به مکمل ب ۱۲ ندارد و دچار کمبود آن نمیشود. البته شواهد علمی در تایید این ادعا وجود ندارد و منابع گیاهی نمیتوانند نیاز بدن به ویتامین ب ۱۲ را تامین کنند.
البته هر شخصی امکان ابتلا به کمبود ویتامین ب ۱۲ را دارد اما افراد گیاهخوار و وگن بیشتر در معرض این کمبود قرار دارند، این مسئله در مورد وگن هایی که هیچ مکمل غذایی دریافت نمیکنند بیشتر دیده میشود.
ویتامین ب ۱۲ نقش های مهمی را در بدن ایفا میکند، از جمله این نقش ها میتوان به متابولیسم پروتئین و کمک به انتقال اکسیژن توسط سلول های خونی اشاره کرد، بعلاوه نقشی بسیار حیاتی در سلامت سلول های عصبی شما دارد.
دریافت بسیار کم ویتامین ب۱۲ میتواند منجر به آسیب های قلبی، ناباروی، مشکلات اسکلتی و آسیب به سیستم عصبی گردد.
میزان توصیه شده ویتامین ب ۱۲ برای فرد سالم در حدود ۲.۴ میکرو گرم است که این عدد در دوران بارداری به ۲.۶ میکروگرم و در دوران شیردهی به ۲.۸ میکروگرم افزایش پیدا میکند.
تنها راهی که افراد گیاهخوار میتوانند این مقدار ویتامین ب ۱۲ را دریافت کنند استفاده از غذاهای غنی شده با ویتامین ب ۱۲ و یا استفاده از مکمل های غذایی آن است. غذاهای غنی شده با ویتامین ب ۱۲ اغلب شامل غلات غنی شده، شیر غنی شده و مخمر های غذایی هستند.
البته برخی از گیاهان دارای نوعی از ویتامین ب ۱۲ هستند که در مورد فعال بودن این فرم از ویتامین در بدن انسان تردید وجود دارد.
ویتامین ب ۱۲ در کمترین مقدار موجود در مواد غذایی هم جذب میشود و بهتر است غذاهای غنی شده با این ویتامین را به طور یکجا مصرف نکنید و در طول روز به دفعات زیاد استفاده کنید.
افراد گیاهخواری که نمیتوانند از غذاهای غنی شده با ویتامین ب ۱۲ استفاده کنند باید روزانه ۲۵ تا ۱۰۰ میکروگرم و یا به صورت هفتگی در حدود ۲۰۰۰ میکروگرم ب ۱۲ به صورت مکمل غذایی دریافت کنند.
در انتها باید گفت که جذب ویتامین ب ۱۲ با افزایش سن کاهش میابد، به همین دلیل توصیه میشود که افراد بالای ۵۰ سال چه گیاهخوار باشند و چه گیاهخوار نباشند از غذاهای غنی شده با ویتامین ب ۱۲ استفاده کنند.

۳- اسیدهای چرب بلند زنجیر امگا-۳

اسید های چرب امگا ۳ به دو دسته کلی تقسیم میشوند:
♦ اسید های چرب ضروری امگا ۳: آلفا لینولئیک اسید (ALA) تنها اسیدچرب ضروری برای بدن است و به این معنی است که تنها از طریق رژیم غذایی میتوان آن را تامین نمود.
♦ اسید های چرب بلند زنجیر امگا ۳: این گروه شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) میباشند، این دو گروه از اسید های چرب برای بدن ضروری نیستند زیرا بدن انسان میتواند آنها را از آلفا لینولئیک اسید یا (ALA) تولید کند.

اسید های چرب بلند زنجیر نقش مهمی در ساختار سلول های عصبی مغز و سلول های چشم به عهده دارند، دریافت کافی این اسید های چرب برای تکامل مغز، کاهش التهاب، کاهش خطر افسردگی، سرطان سینه و پیشگیری از بیش فعالی (ADHD) ضروری است.
گردو، دانه چیا، بذر کتان، شاهدانه و سویا دارای میزان زیادی ALA هستند، در حالیکه EPA و DHA بیشتر در ترکیبات جانوری از جمله ماهی های چرب و روغن ماهی وجود دارند.
دریافت کافی ALA از لحاظ تئوری میتواند منجر به تولید EPA و DHA شود، اما در عمل این نرخ تبدیل بسیار آهسته صورت میپذیرد و به ترتیب نهایتا ۱۰ درصد و ۵ درصد است. علاوه بر این مطالعات نشان میدهند که سطح EPA و DHA در بدن افراد گیاهخوار و وگن در حدود ۵۰% از افراد همه چیز خوار است.
به همین دلیل دریافت روزانه ۲۰۰-۳۰۰ میلی گرم از این اسید چرب های بلند زنجیر به افراد گیاهخوار و وگن کمک میکند که سطح سلامتی خود را افزایش دهند.
کاهش دریافت اسیدهای چرب امگا ۶ که در روغن هایی مثل ذرت، آفتابگردان و کنجد وجود دارد و همچنین افزایش دریافت منابع ALA میتواند به شما در افزایش سطح EPA و DHA در رژیم گیاهخواری کمک کننده باشد.

دیدگاهتان را بنویسید