در دوران بارداری ، بانوان به دنبال تغذیه سالم هستند تا سلامتی جنین را حفظ کنند. در این مقاله می خواهیم درباره رژیم غذایی در بارداری توضیحاتی را مطرح کنیم. مهم ترین نکته ای که به بانوان باردار می گوییم ، این است که در این دوران بهتر است با یک متخصص تغذیه خوب و مجرب در تهران ، همچون دکتر مهدی شادنوش ، مشورت کنند تا با توجه به شرایط شما بهترین برنامه غذایی تهیه شود. همانطور که می دانید تغذیه در دوران بارداری ، تاثیر بسزایی در رشد و هوش کودک دارد ، همچنین باعث حفظ سلامت مادر در این دوران می شود.
معنی رژیم غذایی در طول بارداری چیست ؟
وقتی به رژیم غذایی اشاره می کنیم ، در واقع درباره محدود کردن کالری صحبت می کنیم یا تلاش می کنیم تا وزن را کاهش دهیم. رژیم برای کاهش وزن در طول بارداری می تواند برای شما و نوزادتان خطرناک باشد ؛ خصوصا به این دلیل که در رژیم کاهش وزن ، مواد مغذی مهم مثل آهن ، اسید فولیک و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی مهم محدود می شوند.
رژیم غذایی در بارداری برابر خوردن سالم
نوع رژیم غذایی پیشنهادی ما در طول بارداری ، به عادات خوردن دقیق ، جهت حصول اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی برای سلامت شما و نوزادتان مربوط می شود. خوردن سالم در طول بارداری ، برای رشد نوزادتان امری بسیار مهم به شمار می آید. به منظور دریافت مواد مغذی مورد نیاز ، باید از انواع گروه های غذایی بخورید که شامل میوه ها و سبزیجات ، نان وغلات ، منابع پروتئین و محصولات لبنی می باشد. هر روز صبحانه سالمی بخورید ، چون این امر می تواند به شما در اجتناب از خوردن غذاهایی که چربی یا قند زیاد دارند ، کمک کند.
خوردن سالم ؛ اغلب به معنی تغییر دادن مقادیر غذاهای مختلفی است که می خورید ؛ بدین ترتیب ، به جای کنار گذاشتن غذاهای مورد علاقه تان ، رژیم غذایی تان متنوع می شود. یک راهنمای رژیم غذایی به شما نشان می دهد که چقدر از چه گروه غذایی بخورید تا یک رژیم متوازن و سالم داشته باشید. نیازی نیست که در هر وعده غذایی به این توازن دست پیدا کنید ، ولی سعی کنید در طول هفته ، این توازن را به دست آورید. اصولا لازم است ، شما هر روز 300 کالری بیشتر مصرف کنید.
در رژیم غذایی در بارداری موراد ذیل باید رعایت شود :
- مواد غذایی که سرشار از آهن باشد
در دوران بارداری مادر بیشتر از همیشه به آهن نیاز دارد ، چرا که کمبود آهن باعث ایجاد کم خونی و مشکلات زیادی خواهد شد ، همچنین قابل ذکر است که جذب آهن غذا به شکل آهن موجود در آن بستگی دارد ؛ به عنوان مثال آهن موجود در پروتئین های حیوانی مانند ماهی ، گاو و پرندگان بیشتر توسط بدن جذب می شود اما آهن موجود در پروتیئن های گیاهی کمتر جذب می شوند.
از مهم ترین مواد غذایی که باید در رژیم غذایی در بارداری باشد و به عنوان منابع آهن باید در دوران حاملگی مصرف کرد عبارتند از :
انواع لوبیاها ، سیب زمینی، جگر ، گشوت قرمز ، زرده تخم مرغ ، ماهی ، سبزیجات دارای برگ های سبز تیره و پهن مانند اسفناج ، حبوبات ، میوه های خشک مخصوصا برگ آلو و دانه های روغنی.
بانوان باردار برای جذب بهتر آهن توسط بدن به موارد ذیل دقت کنند
هنگام استفاده از مواد سرشار از آهن از مواد غذایی مانند پرتقال ، گریپ فروت ، گوجه فرنگی ، فلفل سبز و لیمو ترش استفاده نکنید . حتما گوشت قرمز ، مرغ و ماهی را در فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی بگنجانید و از آن ها حتما استفاده کنید. از مصرف چای و قهوه همراه با غذا یا بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنید.
- مصرف مواد پروتئینی
به گفته بهترین دکتر تغذیه تهران از مهم ترین تاثیرات استفاده از پروتئین در رژیم غذایی در بارداری می توان به تاثیر آن بر ذهن کودک اشاره کرد. همچنین مصرف پروتئین در این دوران باعث کاهش خستگی در مادر شده و او را برای ادامه مسیر نیرومند می کند ، برای اینکه بدن مادر پروتئین لازم را در دوران بارداری دریافت کند ، بهتر است انواع آجیل ، تخم مرغ ، گوشت بوقلمون ، عدس ، تخم کدو، ماست چکیده و سایر لبنیات ، آووکادو ، گوشت سفید و قرمز و غیره را در برنامه رژیم غذایی گنجانده شود.
- مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3
امگا 3 از جمله انواع اسیدهای چرب ضروری می باشد که در برخی از مواد غذایی وجود دارد ، استفاده از مواد غذایی حاوی امگا 3 به دو دلیل حائز اهمیت می باشد :
- اول اینکه حیات بدن متکی به آن است ، دوم اینکه بدن نمی تواند این نوع اسید را تولید کند و فقط با استفاده از آن وارد بدن می شود.
- موادی که سرشار از امگا 3 هستند ، عبارتند از ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، شاه ماهی ، تخم کتان ، تخم کدو ، سویا ، فندوق ، گردو و کنجد.
- مصرف مواد غذایی حاوی اسید فولیکاسید فولیک ، ویتامین B9 از جمله مواد مفید برای حفظ سلامت سیستم عصبی ، خون می باشد ، همچنین باید بگوییم که اسید فولیک بدن را در مقابل بیماری های قلبی ، نقص های مادرزادی ، پوکی استخوان و بسیاری از سرطان ها محافظت می نماید.
- کمبود این ماده در بدن مادر بعدها باعث نقص در ارگان های حیاتی کودک می شود ؛ موادی که حاوی اسید فولیک هستند ، عبارتند از اسفناج ، عدس ، مارچوبه ، میوه جات ، لوبیا سیاه و سفید ، کاهو ، کلم سبز ، جعفری.
- مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین
بانوان باردار باید انواع میوه و سبزیجات را باید در رژیم غذایی در بارداری خود بگنجانند.
نوشیدن آب مقدار زیاد و منظم خواص بسیار زیادی برای مادر و نوزاد دارد ، مصرف آب کافی قابلیت ارتجاعی پوست مادر را بهبود می بخشد ؛ پس به مادران توصیه می شود در این دوران آب را جایگزین قهوه و چای و غیره کنند.
مکمل ها و ویتامین های مناسب
مولتی ویتامین در رژیم غذایی دوران بارداری
خانم های باردار نیاز بیشتری به ریزمغذی ها و ویتامین ها دارند و ممکن است بطور طبیعی توانایی دریافت آن ها را نداشته باشند ؛ درنتیجه مصرف قرص های مولتی ویتامین برای رفع احتیاج آن ها توصیه می شود. البته بهتر است مصرف این مکمل ها را از پیش از بارداری شروع کنید و تا پایان دوره شیردهی ادامه دهید. مصرف مولتی ویتامین ، منجر به کاهش علائم گوارشی ، کاهش احتمال تولد نوزاد کم وزن ، کاهش احتمال تولد نوزاد با نقص های مادرزادی ، جلوگیری از پره اکلامپسی یا مسمومیت حاملگی و کاهش خطر سقط جنین می شود.
قرص منیزیم در بارداری
یکی دیگر از ویتامین ها و مکمل های لازم و ضروری منیزیم است و بخصوص ، هنگام کمبود آن بایستی قرص منیزیم را در رژیم غذایی دوران بارداری خود بگنجانید. وظیفه اصلی منیزیم تقویت سیستم ایمنی ، عضلات و اعصاب است که کمبود آن می تواند منجر به بروز بیماری هایی از جمله فشار خون مزمن و زایمان زودرس شود.
قرص امگا 3 در رژیم غذایی دوران حاملگی
اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد و تکامل مغز جنین بسیار لازم و ضروری است و وجود DHA و EPA از عناصر اصلی امگا 3 خطر بروز افسردگی خانم بارداری را کاهش می دهد و از زایمان زودرس جلوگیری می کند. همچنین ، کمبود این عنصر می تواند موجب آسیب به سیستم بینایی جنین شود. البته این ویتامین را بطور طبیعی و با مصرف 2 تا 3 بار در هفته ، ماهی های بدون جیوه همچون سالمون می توان تامین کرد. در غیر اینصورت ، استفاده از مکمل های روغن ماهی یا قرص های امگا 3 توصیه می شود.
ممنوعات غذایی دوران بارداری
در دوران بارداری مصرف مواد زیر از سوی بهترین متخصص تغذیه تهران توصیه نمی شود و مادارن بهتر است از مصرف آن ها اجتناب کنند :
- نوشیدنی های حاوی کافئین
- مصرف بیش از اندازه مواد قندی
- مصرف زیاد غذاهای دریایی
- مصرف شیر غیره پاستوریزه ، تخم مرغ خام و نیمه خام
- انواع کنسرو ، سوسیس و کالباس
مصرف فولات و فولیک اسید در بارداری مانع نارسایی مادرزادی می شود
به منظور پیشگیری از نقص لوله عصبی و ناهنجاری های جدی مغز و نخاع توصیه می شود مادران باردار از فولات که نوعی ویتامین B می باشد ، استفاده نمایند و به عبارتی آن را در رژیم غذایی در بارداری قرار دهند. این ویتامین در مکمل ها و مواد غذایی فرآوری شده ای پیدا می شود که به آن فولیک اسید می گویند. مطالعات نشان می دهد ، مصرف مکمل های فولیک اسید موجب کاهش خطرات زایمان زودرس می شود. مقدار مورد نیاز این ماده در دوران بارداری به صورت روزانه بین 400 تا 1000 میکروگرم می تواند مفید باشد. از جمله منابع خوب فولیک اسید می توان به سبزیجات سبز و برگ دار نظیر اسفناج ، نخود و لوبیای خشک شده و مرکبات ، مارچوبه ، بادام زمینی اشاره کرد. همچنین صبحانه های فرآوری شده منبع عالی از فولیک اسید هستند.
کلسیم و تقویت استخوان ها
مادران باردار و جنین برای داشتن استخوان های قوی به کلسیم نیاز دارند. همچنین کلسیم موجب تقویت سیستم عصبی ، سیستم عضلانی و سیستم گردش خون می شود. مقدار مورد نیاز کلسیم در مادران جوان به صورت روزانه 1000 تا 1300 میلی گرم می باشد. از منابع خوب کلسیم می توان به محصولات لبنی که از بهترین منابع جذب کلسیک هستند اشاره نمود به جز آن کلم بروکلی و کلم پیچ نیز حاوی کلسیم هستند. همچنین بسیاری از آبمیوه ها و غلات صبحانه غنی شده با کلسیم هستند که می توانید از آن ها استفاده کنید. شیر ، ماست ، پنیر ، ماهی سالمون و اسفناج از جمله مواد غذایی مناسبی هستند که مصرف آن ها برای تامین کلسیم به مادران باردار پیشنهاد می شود.
ویتامین D
ویتامین دی به تشکیل استخوان و دندان های جنین کمک بسیاری می کند ، پس یک متخصص تغذیه در تهران آن را در رژیم غذایی در بارداری می گنجاند. مقدار مورد نیاز این ویتامین به صورت روزانه 600 IU می باشد. از منابع خوب این ویتامین به ماهی چرب مانند سالمون و یا شیر و آب پرتقال غنی شده می توان اشاره نمود.