بررسی علل افزایش وزن با مصرف کربوهیدرات
در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان علل افزایش وزن با مصرف کربوهیدرات را مورد بررسی قرار دهیم. میزان کربوهیدرات های یک وعده غذایی کلید کاهش وزن و دفع آن است زیرا متأسفانه انواع نادرست و کربوهیدرات های زیاد باعث افزایش وزن می شوند. خوردن بیش از حد (و انواع اشتباه کربوهیدرات ها) می تواند با مختل کردن سطح گلوکز و انسولین و تقویت ذخیره چربی باعث افزایش وزن شما شود. انواع خاصی از کربوهیدرات ها همچنین می توانند باکتری های روده شما را از حالت تعادل خارج کنند ، یکی دیگر از عوامل موثر در افزایش وزن است.
در گذشته ، پزشکان اغلب رژیم لاغری ، کم کالری و نسبتاً کم کربوهیدرات را برای کاهش وزن توصیه می کردند. در این برنامه رژیم غذایی ممکن است روز شما شبیه به این صورت باشد: یک کاسه جو دوسر و یک موز برای صبحانه ، یک گوشت بدون چربی ، ساندویچ بدون مایو روی نان سبوس دار و انگور برای ناهار ، و ۳ اونس گوشت بدون چربی مانند ماهی یا بوقلمون خاکی ، با سیب زمینی (اما کره یا خامه ترش) و سبزیجات بخارپز بخور برای شام.
شما می توانید در رژیم غذایی مانند این وزن کم کنید ، اما احتمال زیادی وجود دارد که در درازمدت با چسبیدن به آن مشکل داشته باشید. این احتمال وجود دارد که شما همیشه گرسنه باشید ، نه تنها به این دلیل که کالری کمی دارد. بلکه به این دلیل است که بدن شما خیلی سریع همه آن کربوهیدرات ها را هضم می کند. بدون چربی و فیبر زیاد برای کاهش سرعت جذب آنها ، کربوهیدرات ها باعث ایجاد سنبله ها و تصادفات قند خون می شوند و همین امر می تواند احساس گرسنگی کند. و هنگامی که احساس گرسنگی می کنید ، احساس محرومیت نیز می کنید و احتمالاً غذای زیادی ایجاد می کنید.
روند چاقی با مصرف کربوهیدراتها
کربوهیدرات به دلایل مختلف باعث افزایش وزن شما می شود. در ساده ترین توضیحات ، بسیاری از غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات هستند نیز از نظر کالری زیاد ، به خصوص نوشابه های شیرین ، پیتزا ، کلوچه ، کیک ، بستنی و سایر دسرها حاوی کالری بالایی هستند. خوردن به طور مرتب از این غذاها نه تنها شما را بیش از نیازهای کربوهیدرات شما سوق می دهد بلکه کالری خالی زیادی را نیز در شما ایجاد می کند.
همچنین ، مگر اینکه فیبر زیادی داشته باشند ، کربوهیدرات ها به سرعت هضم می شوند. به این معنی که شما به زودی بعد از خوردن آنها گرسنه خواهید شد. کربوهیدرات ها (به خصوص کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند شکر ، برنج ، ماکارونی یا نان سفید) باعث نوسان قند خون می شوند و این احساس گرسنگی و هوس غذایی را به وجود می آورد.
کربوهیدراتها و مقاومت به انسولین
اگر چندین سال رژیم غذایی پر کربوهیدرات و گلیسمی را دنبال کنید. به احتمال زیاد در شرایطی به نام مقاومت انسولین قرار خواهید گرفت. اگر مقاومت به انسولین دارید. سلولهای شما قادر به استفاده مؤثر از انسولین نیستند و قند خون شما بالا می رود. معمولاً منجر به پیش دیابت می شود و در صورت عدم کنترل ، دیابت نوع ۲ را نشان می دهد.
اگرچه بدن شما قادر به استفاده مؤثر از انسولین نیست ، لوزالمعده شما هنوز هم آن را تولید می کند و منجر به ذخیره بیشتر چربی می شود که درصد زیادی از آن در شکم شما ذخیره می شود. این چربی که در اطراف کبد ، لوزالمعده و روده شما ذخیره می شود . چربی احشایی نامیده می شود و به ویژه می تواند مشکل ساز باشد.
دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید
کربوهیدراتها و باکتریهای روده شما
کربوهیدرات ها نیز روی باکتری های روده شما تأثیر دارند و این ممکن است بر وزن شما تأثیر بگذارد. طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در گزارش چاقی فعلی منتشر شده است. افرادی که چاقی دارند بیشتر از افرادی که وزن سالم دارند. احتمال بیشتری باکتری هایی دارند که به عنوان Firmicutes در روده خود شناخته شده اند. محققان این مطالعه خاطرنشان کردند که این نوع باکتری ها در واقع ممکن است باعث شود کالری بیشتری را از غذایی که می خورید جذب کنید.
از طرف دیگر ، افرادی که بیشتر باکتری های Bacteroidetes در روده خود دارند. لاغرتر هستند. باکتری Firmicutes (نوعی که باعث افزایش وزن می شود) بیشتر در رژیم های حاوی قند و کربوهیدراتهای فرآوری شده بیشتر رشد می کنند. در حالی که باکتری های Bacteroidetes (بچه های خوب) رژیم کم کربوهیدرات را ترجیح می دهند.
میزان مناسب مصرف روزانه کربن
نقطه شیرین کربوهیدرات از نظر فردی متفاوت است. بنابراین هیچ پاسخ سختی در مورد تعداد کربوهیدراتهای لاغری برای کاهش وزن وجود ندارد. رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسته به نیاز کالری شما ، روزانه بین ۲۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات قرار می گیرد. رژیم کتوژنیک ، که یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات پایین است ، کربوهیدرات ها را حداکثر ۲۰ تا ۵۰ گرم محدود می کند.
هنگامی که سعی در کاهش وزن دارید ، باید با برنامه های مختلف کم کربوهیدرات بین ۲۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات آزمایش کنید تا بفهمید کدام یک برای شما و بدن بهتر است. وقتی میزان کربوهیدرات بی نقص خود را پیدا کردید. افزایش انرژی ، کاهش اشتها ، سطح قند خون پایدار و کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.
هنگام شمارش میزان مصرف کربوهیدرات ، می خواهید کربوهیدرات خالص یا گرم کربوهیدرات را منهای گرم فیبر در نظر بگیرید. بنابراین حتی اگر غذاهایی مانند لوبیا از نظر کربوهیدرات نسبتاً زیاد باشند . اما از نظر فیبر نیز بسیار زیاد هستند ، بنابراین مقدار کربوهیدرات خالص متوسط است.
مطالعه بیشتر:
میان وعده های سالم و شیرین
اهمیت ویتامین C سی
حفظ تعادل کالری برای تناسب اندام