آنچه در این مقاله می‌خوانید
اگر در حال خواندن این مطلب هستید، این یعنی احتمالاً نگران مضرات و تأثیرات الکل بر رشد عضلانی خود هستید. شکی در این نیست که مشروبات الکلی مضرات زیادی دارد اما به عنوان یک بدنساز چه تأثیراتی میتواند روی رشد عضلانی داشته باشد؟ در ادامه قصد داریم با به‌روزترین منابع علمی به این سؤال در علم ورزش جواب دهیم. با ادامه مطلب همراهمان باشید.
مصرف 5 وعده یا بیشتر مشروبات الکلی در شبانه‌روز میتواند بر مغز و فعالیت ورزشی تا 3 روز تأثیر بگذارد. به هر حال، برخی از ورزشکاران الکل را برای هوشیاری بیشتر، آرام کردن اعصاب و کند کردن حس درد مصرف می‌کنند. در این مطلب مجله علم ورزش به بررسی این موضوع می‌پردازد که مشروبات الکلی چگونه بر مغز و بدن تأثیر می‌گذارد؟
اثرات مشروبات الکلی بر شخص به مقدار مصرف و آستانه تحمل او بستگی دارد. برخی از مطالعات ادعا می‌کنند مقدار مشخص بعضی از مشروبات الکلی اثر محافظتی بر سیستم قلبی عروقی دارد اما برخی دیگر از مشروبات الکلی وجود دارند که می‌توانند تلاش و تمرینات سخت ورزشی را بی اثر کنند، استقامت را کاهش دهند و باعث برهم ریختن بُردباری و ثبات شخصیتی می‌شوند. مردم به خصوص ورزشکاران باید در مورد مصرف انواع مشروبات الکلی آگاه باشند زیرا این نوع نوشیدنی‌ها به راحتی می‌توانند سلامتی و علمکرد ورزشکاران را به خطر اندازند.
تاثیر الکل در بدنسازی
وقتیم شروبات الکلی مصرف می‌کنید، الکل در بدن شما به کبد شما ارسال می‌شود و در کبد، اتانول به استالدهید یا آلدهید تبدیل می‌شود. آلدهید بسیار سمی است و برای بدن بسیار مضر است.
سلامت عضلانی کلید موفقیت ورزشکار محسوب می‌شود. علم نشان می‌دهد مشروبات الکلی میتواند اثرات مثبت تمرینات ورزشی در باشگاه بدنسازی را از بین ببرد. چرا؟ به دلایل زیر:
تاثیر مشروب بر عضلات
نه تنها مصرف مشروبات الکلی احتمال بروز آسیب‌های ورزشی را بالا می‌برد بلکه حتی وقتی در فاز هایپرکالریک هستید مصرف الکل احتمال عضله سوزی را افزایش می‌دهد و میتواند مانع رشد عضلات شود. مصرف طولانی مدت الکل سنتز پروتئین را نابود و در نتیجه رشد عضلات را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. حتی مصرف کوتاه مدت الکل میتواند بر عضلات تأثیر منفی بگذارد.
خبر بد این است که الکل به افزایش حجم شما آسیب می‌زند به خصوص اگر به شکل منظم یا زیاد از حدی مصرف شود.
الکل و سنتز پروتئین عضله
عضله به شکل مستمری تحت شکستن و بازسازی دوباره قرار می‌گیرد. این فرایند سنتز پروتئین عضله نام دارد یا به صورت مخفف MPS (muscle protein synthesi) نامیده می‌شود.
تمرینات شما باعث افزایش این مرحله یعنی شکستن و تجزیه عضله می‌شوند و رژیم غذایی شما آمینواسیدهایی مورد نیاز بدنتان را برای ترمیم و ساخت عضلات و همچنین قوی‌تر و بزرگ‌تر کردن آنها فراهم می‌آورند. بنابراین برای افزایش اندازه عضله، عضله‌سازی باید بیشتر از مقدار تجزیه و شکستن عضله باشد.
متأسفانه، مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن الکل به خصوص در مقادیر زیاد میتواند باعث کاهش سنتز پروتئین عضلانی شود. به نظر می‌رسد الکل در سیگنال‌دهی مسیرهایی که به بدن می‌گویند عضله‌سازی کنند اختلال ایجاد می‌کند. مصرف مشروبات الکلی میتواند سنتز پروتئین عضله را در مقایسه با عدم مصرف الکل به اندازه 37% بعد از تمرین کاهش دهد.
بنابراین، در حالی که شما هنوز هم می‌توانید الکل بنوشید و عضله‌سازی کنید، اما نرخ پیشرفت شما احتمالاً به شکل قابل توجهی پایین‌تر خواهد بود. به همین دلیل، شما باید از مصرف الکل بعد از تمرین و تا 24-48 ساعت بعد از تمرین اجتناب کنید چون در این زمان سنتز پروتئینی عضلانی در بالاترین مقدار خود است.
الکل بدن را به دچار کم آبی می‌کند
برای بهینه سازی اجرای ورزشی، ریکاوری بعد از آسیب‌های عضلانی باید هر چه سریع‌تر انجام شود. نکته‌ای که بارها مجله علم ورزش به آن اشاره کرده است. نتایج مطالعات نشان می‌دهند، الکل ریکاوری عضلات را کند می‌کند زیرا الکل یک ماده ادرار آور قوی بوده که میتواند موجب کم آبی و عدم تعادل الکترولیتی بدن شود. هنگام کم آبی بدن با خطر بیشتر گرفتگی، کشیدگی و آسیب عضلات همراه است.
الکل و کاهش تستوسترون
تستوسترون یکی از اصلی‌ترین هورمون‌های سازنده عضله یا آنابولیک است. تستوسترون در کنار هورمون رشد انسانی و فاکتور رشد شبه-انسولین 1 به شکل مستقیم و غیرمستقیمی در رشد عضله تأثیر دارد.
مردان تستوسترون را در بیضه‌هایشان تولید می‌کنند، در حالی که در زنان این هورمون در تخمدان‌ها تولید می‌شود و مقدار این هورمون در مردان معمولا ده برابر بیشتر از زنان است. به همین دلیل است که مردان به‌طورکلی عضلانی‌تر از زنان بوده و آسان‌تر می‌توانند عضله‌سازی کنند.
تستوسترون یک عضله‌سازی قوی است به همین دلیل بعضی از ورزشکاران و بدنسازها از تستوسترون اگزوژن برای بالابردن غیرطبیعی سطوح بالای آن استفاده می‌کنند. بیشتر استروئیدهای آنابولیک مشتقات تستوسترون هستند.
خبر بد این است که الکل برای تولید تستوسترون نیز مضر است و مصرف اضافی آن میتواند به شکل قابل توجهی سطوح تستوسترون را پایین بیاورد. به نظر می‌رسد که الکل در مقادیر زیاد برای بیضه‌ها سمی است.
در حالی که نوشیدن 1-2 نوشیدنی مشروبات الکلی تأثیر زیادی روی سطوح تستوسترون ندارد، اما مصرف 4-8 نوشیدنی میتواند باعث پایین آوردن تستوسترون به اندازه 40% شود. مصرف منظم زیاد نوشیدنی الکلی میتواند حتی باعث آتروفی یا کوچک‌شدن بیضه‌ها شود.
خبر خوب این است که این اثر پایین‌آورندگی تستوسترون فقط یک روز یا بیشتر باقی می‌ماند و این به این معنی است که یک نوشیدنی گاه‌به‌گاه شبانه زیاد خیلی به افزایش حجم شما آسیب نخواهد زد. با این حال، مصرف بیش از حد مشروبات الکلی میتواند به شکل قابل توجهی اثرات عضله‌سازی شما را تضعیف کند.
الکل از ریکاوری عضلات جلوگیری می‌کند
استراحت کافی برای دست‌یابی به عضلات قوی‌تر و حجیم‌تر لازم است. مصرف الکل تأثیر منفی بر الگوی خواب می‌گذارد. این تأثیر منفی الکل باعث از بین رفتن تعادل هورمون رشد (HGH) در بدن می‌شود. HGH نقش اساسی در ساخت و ترمیم عضلات ایفا کرده و ترشح هورمون رشد را تا 70 درصد کاهش می‌دهد.
به علاوه، وقتی الکل مصرف می‌شود غلظت سرمی هورمون تستوسترون در بدن کاهش می‌یابد. کاهش تستوسترون با کاهش حجم عضلات و کاهش ریکاوری بدن که بر عملکرد ورزشی اثر منفی خواهند گذاشت، همراه است.
هشدار
مصرف الکل حتی اگر گاه‌به‌گاه و کم هم باشد باز هم میتواند به دلیل اثراتی که روی فرد می‌گذارد بسیار اعتیادآور باشد. به همین دلیل صرف اینکه مصرف کمی دارید نباید دلیلی برای مصرف آن باشد. چون اعتیاد به الکل بسیار مسئله جدی است که بسیاری از افراد را میتواند در دام خود اسیر کند؛ بنابراین در کل بهتر است همین مقدار کم را هم مصرف نکنید تا به‌مرورزمان مصرف خود را افزایش نداده و به آن اعتیاد پیدا نکنید.
اثر مشروبات الکلی بر تخلیه انرژی بدن
بعد از مصرف، الکل از طریق معده و روده کوچک جذب شده و به داخل سلول‌های بدن منتقل می‌شود. الکل تعادل آب داخل بدن را برهم زده که موجب مختل شدن توانایی عضلات در تولید آدنوزین تری فسفات (ATP)، منبع انرژی ضروری برای انقباض عضلات، می‌شود. کاهش در مقدار ATP بدن باعث کمبود انرژی و از بین رفتن استقامت می‌شود.
کاهش جریان خون به عضلات
الکل، جریان خون به عضلات را کاهش می‌دهد و این مشکل شامل قلب هم می‌شود. در واقع مصرف مشروب باعث ضعف و زوال عضلات می‌گردد! یک ورزشکار بیشتر از هر چیزی به چه نیاز دارد؟ به قلب سالم و عضلات قوی!
الکل و مقاومت انسولین
انسولین یکی دیگر از هورمون‌های آنابولیکی است که یک نقش حیاتی در عضله‌سازی ایفا می‌کند. عملکرد اصلی انسولین انتقال مواد مغذی به سلول‌های عضله است. این هورمون هر دو گلوکز و پروتئین را وارد عضلاتتان می‌کند و در تسهیل بهبود و ریکاوری بعد از تمرین نقش دارد.
خوردن مقادیر زیاد مشروبات الکلی نشان داده شده است که به افزایش مقاومت انسولین کل بدن اساسا به شکل مسدودکردن جریان مواد مغذی به عضلات نقش دارد. این عملکرد ریکاوری بعد از تمرین را مختل می‌کند و به نوبه خود رشد عضلانی را تضعیف خواهد کرد.
علاوه بر این، مقاومت انسولین اغلب با افزایش چربی همراه است. این به این دلیل است که مواد مغذی که باید وارد عضلات شوند در نهایت به سلول‌های چربی تبدیل می‌شوند. بنابراین، عضلات کوچک‌تر شده و درصد چربی بدن بالاتری که یک ترکیب وحشتناک است شکل خواهد گرفت.
اثر مصرف مشروبات الکلی بر چربی سوزی
هنگام نوشیدن الکل، اکسیداسیون چربی در بدن شما به شدت کاهش می‌یابد و تا زمانی که الکل در جریان خون باشد، بدن شما ترجیح می‌دهد که قبل از اینکه سراغ ترکیب همیشگی کربوهیدرات و چربی برود از الکل مصرفی به عنوان منبع سوخت استفاده کند، در واقع از چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها استفاده نمی‌کند و ترجیح می‌دهد از اتانولی که خورده‌اید خلاص شود.
بنابراین بدن شما سایر کالری هایی که از طریق مواد غذایی دریافت می‌کنید را به خوبی نمی سوزاند و احتمال اینکه این کالری ها به شکل چربی در بدن ذخیره شوند زیاد است.
از سوی دیگر، بدن ما برای هضم و جذب الکل محدودیت‌هایی دارد و بر خلاف سایر درشت مغذی‌ها (مانند چربی)، الکل جایی برای ذخیره در بدن ندارد و هنگامی که شما مقدار زیادی الکل مصرف می‌کنید، فقط باعث افزایش کالری دریافتی و کاهش چربی سوزی و در نتیجه اضافه وزن خواهید شد. به یاد داشته باشید که الکل جایی در بدن ندارد که مانند چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها ذخیره شود.
قند اضافی در این نوشیدنی های الکلی می تواند مستقیماً به شکل چربی در بدن ذخیره شود
تاثیر الکل بر خواب ورزشکار
به خوبی می‌دانیم که تأثیر خواب در بدنسازی حیاتی است؛ چون این مرحله زمانی است که بدن سرگرم ترمیم عضلات آسیب دیده ناشی از تمرینات است. سطوح هورمون آنابولیک تمایل به بالارفتن در حین خوابیدن شما دارد، همینطور سنتز پروتئین عضلانی نیز این چنین است. بنابراین، در حین اینکه شما خوابیده‌اید، بدنتان در حال ترمیم و بازسای عضلات است. به همین دلیل بیشتر افراد باید 7-9 خواب شب (خوابی که کاملاً در شب باشد) داشته باشند.
در حالیکه الکل میتواند شما را خواب‌آلود کند و حتی ممکن است به شما برای به خواب رفتن سریع کمک کند، اما خواب ناشی از الکل کیفیت ضعیفی برخوردار بوده و عمیق نیست و به خصوص اینکه آرامش‌بخش نیست. خواب ضعیف میتواند تأثیر قابل توجهی روی عملکرد تمرینی، ریکاوری و رشد عضله داشته باشد.
خواب ناکافی و منقطع میتواند باعث شود سطوح کورتزیول بالا رود و سطوح هورمون رشد و تستوسترون کاهش یابد و مقاومت به انسولین افزایش یابد. علاوه بر این، کمبود خواب میتواند انگیزه برای تمرین را کاهش داده و ریکاوری را نیز مختل کند.
همه اینها به این معنی است که خواب ناشی از الکل خوب نیست و به عضله‌سازی کمک نمی‌کند.
اثر مشروبات الکلی بر حافظه
بهترین عملکرد نیازمند یادگیری است. الکل عملکرد هیپوکامپوس، قسمتی از مغر که برای بنیان حافظه حیاتی است را مختل می‌کند. اگر نمی‌توانید فرایندهای یادگیری جدید را پایه‌گزاری کنید، حتماً قادر به یادگیری و ذخیره اطلاعات نخواهید بود.
تشکیل حافظه و یادگیری یک فرایند پیچیده است که مدت طولانی طول خواهد کشید و بسیاری از خاطرات حتی زمانی‌که شما به آنها فکر نمی‌کنید، پایه ریزی می‌شوند. در واقع اعظم پایه و اساس فرایند حافظه زمانی اتفاق می‌افتد که شما خواب هستید. الکل چرخه طولی فرایند خواب، حتی اگر 6 ساعت قبل از خواب مصرف شود را مختل می‌سازد که این امر موجب کاهش توانایی مغز برای پردازش اطلاعات می‌شود.
الکل و کاهش انگیزه ورزش
بیایید با واقعیت روبرو شویم – عضله‌سازی یک کار سخت است. اینکار نیازمند یک تلاش مستمر و عزم جدی برای انجام تمریناتی است که اغلب آنها ناراحت‌کننده و حتی دردناک هستند. اگر انگیزه نداشته باشید، احتمالاً تمرینات بیشتری را از دست بدهید که باعث تضعیف پیشرفت قابل توجه شما خواهد شد.
انگیزه میتواند درونی یا بیرونی باشد اما سرانجام شما هستید که باید به باشگاه بروید و کار مورد نیاز برای ساخت عضله انجام دهید. مصرف منظم مشروبات الکلی ، به خصوص وقتی احساس خماری در روز بعد هم داشته باشید، میتواند تا حد زیادی روی انگیزه شما برای تمرین تأثیر داشته باشد. به احتمال زیاد در چنین مواقعی تمرینات خود را انجام نداده و انگیزه‌تان برای تغذیه سالم و درست نیز افت کند.
خلاصه کلام اینکه اگر می‌خواهید با انگیزه بمانید و تمرینات کمی را از دست بدهید شما باید مصرف الکل خود را محدود کرده یا قطع کنید.
اثرات الکل بر تغذیه
عضله‌سازی موفقیت‌آمیز بیشتر از اینکه به تمرینات شما مرتبط باشد به تغذیه شما مرتبط است. رژیم غذایی ما مواد مغذی و کالری‌های مورد نیاز بدنتان را برای سوخت‌رسانی تمرینات و ترمیم و ساخت عضلات تامین می‌کند. الکل کالری بالایی دارد (7 کیلوکالری برای هر گرم)، اما متأسفانه عضلات قادر نیستند از این کالری به عنوان منبع انرژی استفاده کنند.
کالری الکل به گلیکوژن، شکل ذخیره کربوهیدرات در بدن، تبدیل نمی‌شود و بنابراین منبع خوب انرژی برای بدن در طول ورزش نمی‌باشد. بدن با الکل به عنوان چربی برخورد می‌کند و قند حاصل از الکل را به اسیدهای چرب تبدیل می‌کند. در نتیجه مصرف الکل ذخیره چربی را بالا برده و به طور معکوس بر درصد چربی بدن تأثیر می‌گذارد.
نه تنها الکل از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین خالی می‌باشد، بلکه از توانایی جذب این مواد مغذی از غذاها توسط بدن جلوگیری می‌کند.
تیامین (ویتامین B1) در متابولیسم پروتئین و چربی و تشکیل هموگلوبین درگیر است. همچنین به دلیل نقش اصلی تیامین در متابولیسم کربوهیدرات، برای عملکرد بهینه ورزشکار لازم است. ویتامین B12 برای حفظ سلامتی سلول‌های قرمز خون و سلول‌های عصبی ضروری است.
فولیک اسید به عنوان بخشی از کوآنزیم‌ها در تشکیل سول‌های جدید نقش دارد. کمبود فولیک اسید با کمبود ظرفیت حمل اکسیژن همراه است که بر استقامت تأثیر منفی می‌گذارد. روی نقش اساسی در متابولیسم انرژی ایفا می‌کند. الکل منابع روی بدن را تخلیه می‌کند که موجب کاهش استقامت می‌شود. مصرف مقدار کم الکل میتواند منتج به کاهش زمان عکس العمل و کاهش هماهنگی چشم و دست شود. نه تنها این موارد موجب نقص در عملکرد ورزشکار می‌شود بلکه کاهش زمان عکس العمل میتواند موجب آسیب و صدمات مختلف ورزشی شود.
اثرات ورزش با حالت مستی
در واقع حالت مستی توسط سم الکل، کم آبی و اثرات سمی مواد مشابه (یا فرآورده‌های جانبی تخمیر) که در بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی وجود دارند، به وجود می‌آید. اگر تاکنون حالت مستی را تجربه نکرد‌اید، احتمالاً احساس علائم حالت تهوع، درد، افسردگی و سر درد خواهید داشت که متناوباً با تعهد عدم مصرف دوباره نوشیدنی‌های الکلی همراه است. این علائم موجب افت عملکرد ورزشی ورزشکار می‌شود و ظرفیت هوازی ورزشکار را تا 11 درصد کاهش می‌دهد. اگر حالت مستی را تجربه کردید بهتر است ورزش نکنید زیرا خطر آسیب دیدگی و کم آبی بدن را افزایش می‌دهد.
چقدر الکل برای رشد عضله مشکلی ندارد؟
معمولاً گفته می‌شود که نوشیدن الکل در اندازه متوسط مشکلی ندارد و حتی میتواند برای شما هم خوب باشد. با اینحال هیچ فواید قابل اثباتی برای مصرف نوشیدن الکل منظم وجود ندارد. اما سوالی که اکنون میتوان داشت این است که مصرف متوسط الکل یعنی چقدر؟ و چه مقدار از آن آمادگی جسمانی و پیشرفت عضله‌سازی‌تان را مختل می‌کند؟
طبق یک مطالعه انجام گرفته، خوردن 0.5گرم بر کیلوگرم الکل یا کمتر روی ریکاوری عضله بعد از ورزش تأثیر نخواهد گذاشت. بنابراین برای هر فردی که وزن بیشتر از 75 کیلوگرم دارد، این یعنی نوشیدن استاندار 2-3 لیوان با اندازه استاندارد. با این حال، خوردن 1.5گرم به ازای هر کیلو وزن بدن یا 8 لیوان به شکل قابل توجهی روی سنتز پروتئین عضله تأثیر خواهد گذاشت و توانایی ریکاوری و رشد را تضعیف خواهد کرد.
بنابراین، اگر می‌خواهید الکل بنوشید اما رشد عضلانی‌تان را تحت تأثیر قرار ندهید، در هر بار نباید بیشتر از 2-3 لیوان بنوشید و فقط یکی دو روز در هفته بخورید.همچنین در چنین مواقعی باید از نوشیدن چندین نوشیدنی همزمان با هم در فاصله زمانی کوتاه اجتناب کنید.
جمع‌بندی پایانی الکل و بدنسازی
در حالیکه بعضی افراد ترجیح می‌دهند الکل ننوشند، اما اگر مقدار آن به حد کم در رژیم غذایی حفظ شود و نکات بالا رعایت شود، الکل میتواند جزوی از رژیم غذایی بعضی افراد باشد (اما باز هم خطر اعتیاد به این نوشیدنی مضر و بدون فایده بسیار بالاست). با این حال اگر زیاد از حد مصرف شود، الکل میتواند به عضله سازی شما و سلامتی تان آسیب بزند. این به خصوص برای افرادی که به نوشیدن الکل اعتیاد دارند یا آن را تبدیل به یک عادت کرده‌اند صدق می‌کند.
بدن شما با الکل مانند یک ماده سمی رفتار می‌کند و زمانی که در بدن حضور داشته باشد یک واکنش بسیار منفی به آن نشان می‌دهد. خوردن الکل میتواند سنتز پروتئینی عضله را مختل کرده، نستسترون را کاهش داده، کورتیزول را افزایش داده و انگیزه برای تمرین و تغذیه سالم و در کل سبک زندگی سالم که یکی از اصول اصلی عضله‌سازی است را مانع شود. همچنین به کبدتان نیز آسیب می‌رساند.
عضله‌سازی به خودی خود بدون نوشیدن الکل به اندازه کافی سخت است.
در نهایت اینکه اگر به دنبال عضله‌سازی هستید مقدار نوشیدن کم الکل شاید آسیب چندانی به این هدف شما نزند اما واقعیت این است که الکل فایده‌ای برای بدن ندارد و همچنین حتی اگر به مقدار کم آن را نیز مصرف کنید، میتواند تبدیل به عادت شده و مصرف آن زیاد شود. پس بهتر است کلاً از این ماده سمی برای بدنتان دوری کنید مخصوصاً اگر هدف شما سلامتی!!!! و عضله‌سازی است.
تهیه و ترجمه: diet.com
منابع
fitnessvolt.com/alcohol-muscle-growth
insidetracker.com/blog/post/40093461434/how-does-alcohol-affect-your-athletic-performance