کراتین چیست؟ کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در سلول‌های شما وجود دارد، مصرف کراتین می‌تواند سطح چگالی و تمرکز آن را در سلول‌های شما افزایش بدهد و فواید زیادی برای سلامت شما داشته باشد. فواید مصرف این مکمل موضوعی جا افتاده است اما خیلی از افراد ممکن است ندانند چگونه حداکثر استفاده را از آن ببرند.
محققان افزودن سایر عناصر مانند پروتئین، کربوهیدرات، آمینو اسید، دارچین و ترکیبات گوناگون گیاهی به کراتین را آزموده‌اند تا ببینند تاثیر آن بیشتر می‌شود یا خیر. مطالعات مختلفی گزارش کرده‌اند که مصرف کربوهیدرات با کراتین، میزان جذب آن توسط عضلات را افزایش می‌دهد.
ضمنا، برخی از پژوهش‌ها از 100 گرم کربوهیدرات (یا 400 کالری) جهت افزودن به کراتین استفاده کردند. اگر شما به این میزان کالری اضافی نیاز ندارید، پس می‌تواند منجر به افزایش وزن‌تان بشود. به طور کلی، ممکن است به نفع‌تان باشد که کراتین و کربوهیدرات را همزمان مصرف کنید، اما این میزان کربوهیدرات اضافی می‌تواند احتمال دریافت کالری بیش از حد مورد نیازتان را بالا ببرد.
روش سودمندتر می‌تواند این باشد که کراتین را زمانی که به طور معمول یک وعده‌ی کربوهیدرات دار مصرف می‌کنید استفاده نمایید، تا کربوهیدراتی اضافه‌تر و خارج از رژیم غذایی نرمال‌تان دریافت نکنید. ضمنا این هم ایده‌ی خوبی است که همراه با این وعده، پروتئین نیز مصرف کنید، زیرا پروتئین و آمینو اسید می‌توانند به بدن‌تان کمک کنند بدن‌تان کراتین بیشتری را نگه دارد.
با این حال برخی مطالعات هم اینگونه نتیجه گیری کرده‌اند که افزودن کربوهیدرات به مکمل کراتین، اثر خاصی بر آن نمی‌گذارد. در ادامه با مجله علم ورزش همراه شوید تا برا‌ی‌تان بگوییم اگر کراتین را با هر کدام از موارد زیر مصرف کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟
مصرف کراتین با آب
مطمئنا اولین آپشنی که دارید آب است. اگر می‌خواهید کراتین‌تان را خیلی ساده فقط با آب ترکیب کنید، به مقدار کافی آب بریزید تا خوب رقیق شود. در واقع کراتین را باید با تقریبا یک لیتر آب مصرف کنید زیرا کراتین، آب را از جریان خون‌تان می‌کشد و به عضلات می‌برد و به همین دلیل نیازتان به آب بیشتر خواهد شد. اگر کراتین را با آب کافی ترکیب نکنید، مخصوصا حین تمرین، ممکن است دچار سرگیجه یا احساس سبُکی در سر شوید.
کراتین را با چه مقدار آب مصرف کنیم؟
یکی از مهمترین نکاتی که شما باید رعایت کنید، هیدارته ماندن بدن در هنگام مصرف کراتین است، یعنی چی؟ یعنی نباید اجازه بدید بدن دچار کم آبی بشه و همیشه در سطح متعادلی بماند، این مهمترین بحث در مصرف این مکمل است. اما اگر بخواهیم بدانیم که چه مقدار آب باید با کراتین مصرف کنیم، بین 300 ت 400 کیلی لیتر آب مناسب است. هر 400 میلی لیتر (mililiter) معادل 0.4 لیتر (liter) آب است.
مصرف کراتین با شیر
یکی از بیشترین سوالاتی که در خصوص اینکه کراتین را با چی بخوریم مطرح می‌شود، بحث مصرف‌کراتین با شیر است، در صورتی که مصرف آن با شیر برای شما راحت تر باشد، کراتین را با شیر می‌توانید مصرف کنید، به این شرط که دچار عدم تحمل لاکتوز نباشید.
خوردن کراتین با آبمیوه
بسیاری از کارشناسان فیتنس تاکید دارند که باید کراتین را با آبمیوه‌هایی با قند بالا مانند آب انگور مصرف کنید. آبمیوه نه تنها طعم کراتین را قابل تحمل می‌کند، بلکه کربوهیدرات‌هایی دارد که برخی مطالعات نشان داده می‌توانند جذب کراتین را 60 درصد افزایش بدهند.
طبق یافته‌هایی در سال 2011، هورمون انسولین، جذب کراتین در بدن را تنظیم می‌کند. استفاده از یک نوشیدنی پُرکربوهیدرات برای بالا بردن انسولین می‌تواند جذب کراتین را تا 60 درصد افزایش بدهد و از میزان دفع کراتین از طریق ادرار بکاهد. اگر کراتین را هر روز مصرف می‌کنید، بهتر است از آبیموه استفاده نکنید زیرا کالری بیش از حد دریافت خواهید کرد.
عصاره شنبلیله
عصاره شنبلیله می‌تواند برای افرادی که نمی‌خواهند کالری زیادی همراه با کراتین دریافت کنند مناسب باشد. عصاره شنبلیله به عنوان یک گیاه با ویژگی هیپوگلیسمی (افت قند خون) می‌تواند با تقلید از انسولین، قند خون را پایین بیاورد. مطالعه‌ای نشان داده عصاره شنبلیله می‌تواند به اندازه‌ی قند در افزایش جذب کراتین موثر باشد. می‌توانید کراتین را با پودر شنبلیله در آب مخلوط کنید.
بیشتر مکمل‌ها مزه‌ی بدی دارند و کراتین هم مستثنی نیست. کراتین طعم دار نشده، قیمت کمتری دارد و تلخ است و نوشیدن آن با آب خالی می‌تواند ناخوشایند باشد. کپسول‌های این مکمل هم بزرگ هستند و مصرف‌شان سخت است، مخصوصا برای کسانی که برای بلعیدن قرص و کپسول مشکل دارند.
کراتین را با آب مرکبات میکس نکنید زیرا آب مرکبات می‌تواند ترکیب کراتین را بشکند و آن را به ترکیبی به نام کراتینین تبدیل کند که کراتین را برای عضلات‌تان بی‌اثر خواهد کرد.
مصرف کراتین با شیک پروتئین
اگر کراتین مصرف می‌کنید، فرصت خوبی است که از مکمل پودر پروتئین نیز استفاده کنید. بسیاری از پودرهای پروتئین دارای طعم‌های جورواجوری هستند. متداول است که شیک پروتئین را با شیر ترکیب می‌کنند تا بافتی خامه مانند پیدا کند و طعمش بهتر شود. اگر پودر پروتئینی پیدا کردید که طعم آن را واقعا دوست دارید می‌توانید آن را با کراتین در پروتئین شیک‌تان میکس کنید. این ترکیب برای صبح یا بعد از تمرین عالیست.
حتما بخوانید:
مصرف همزمان کدام مکمل های ورزشی با هم ممنوع است؟
مکمل های افزایش وزن
همانطور که می‌توانید کراتین را با پروتئین شیک ترکیب کنید، مصرف کراتین با مکمل های افزایش وزن نیز مشکلی ندارد. مکمل‌های افزایش وزن دارای کربوهیدرات‌های فراوانی هستند که می‌توانند به جذب این مکمل کمک کنند.
اما اگر قصد کاهش وزن داشته باشید، استفاده از مکمل افزایش وزن، بدن‌تان را در معرض کالری‌های زیادی قرار می‌دهد و این برخلاف هدف شماست. اگر کالری بیش از حدی که می‌سوزانید دریافت کنید، این کالری اضافی به عنوان عضله ذخیره نمی‌شوند بلکه به عنوان چربی انباشته خواهند شد.
مصرف کراتین با پروتئین وی
کراتین و پروتئین وی، نقش‌های متفاوتی در بدن دارند، بنابراین مصرف کراتین وپروتئین با هم ممکن است تفاوت یا امتیاز خاصی ایجاد نکند، ضمن اینکه دخالتی در تاثیر هم نخواهند داشت. پس می‌توانید این دو را همزمان مصرف کنید تا به رشد عضلات و بهبود عملکردتان کمک شود.
دو عامل مهم که بر جذب کراتین اثر می‌گذارند
عوامل دیگری که بر میزان جذب کراتین تاثیر می‌گذارند، دما و حضور کافئین می‌شوند. گرم بودن نوشیدنی باعث می‌شود کراتین سریع‌تر جذب شود، به همین دلیل است که ورزشکاران، نوشیدنی خود را پیش از نوشیدن گرم می‌کنند. از آنجایی که نوشیدن آبمیوه‌ی گرم ممکن است برای خیلی از افراد خوشایند نباشد، خیلی از افراد ترجیح می‌دهند این مکمل را با شیر ترکیب کنند که بتوانند آن را گرم کرده و بنوشند. ضمنا خیلی از ورزشکاران از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار با کراتین پرهیز می‌کنند تا جذب بهتری داشته باشد زیرا مطالعات نشان می‌دهد کافئین، جذب این مکمل توسط عضلات را کاهش می‌دهد.
هر گونه کپی برداری از این مطلب، غیر قانونی است و پیگیرد قانونی دارد.
تهیه و ترجمه: diet.com
منابع:
healthline.com/nutrition/best-time-for-creatine#section5
wisegeek.com/is-it-safe-to-take-creatine-with-milk.htm
livestrong.com/article/410846-can-you-mix-creatine-with-whey-protein
homegymr.com/what-to-mix-creatine-with
livestrong.com/article/504501-the-best-liquid-to-mix-creatine-with
livestrong.com/article/491732-can-creatine-be-taken-in-milk