علم ورزش | مکمل چیست؟ چه زمانی و در چه سنی به آن نیاز داریم؟

مصرف مکمل‌های ورزشی به دلیل افزایش عملکرد ورزشی و تهسیل در تامین منابع مورد نیاز ورزشکار جهت عضله سازی، ریکاوری و … مورد توجه است، با این حال ممکن است خیلی‌ها ندانند تعریف از مکمل چیست و به چه چیزهایی گفته می‌شود؟

مکمل چیست؟

مکمل یا نیروزاها به موادی گفته می‌شود که با هدف بهبود عملکرد یا جبران کمبود برخی از مواد غذایی توسط پزشک و یا متخصص ورزشی تجویز می‌شود. از آنجایی که شواهد علمی کافی در خصوص نفع مصرف این مواد وجود ندارد و اکثر افراد انتظار مشاهده تغییرات غیر معمولی از آن‌ها دارند.

اکثراً این مواد در مقادیری بیش از نیاز ورزشکار تجویز می‌شوند و هدف از آن‌ها تقویت عملکرد ورزشکار به‌ واسطه آثار شبه دارویی آن‌هاست. با اینکه تعداد تحقیقات انجام‌شده درباره مکمل‌ها و مواد نیروزا نسبتاً زیاد است، در این مطلب از مجله علم‌ ورزش با ما همراه باشید تا با فواید و مضرات مکمل‌ها بیشتر آشنا شوید.

مهم‌ترین دغدغه ورزشکاران بهبود عملکرد ورزشی است، ورزشکاران مرد برای عملکرد حرفه‌ای ابتدا با دریافت مواد غذایی طبیعی از گروه‌های پروتئین و کربوهیدرات تغذیه می‌کنند و در مرحله‌ی بعد با شک و تردید به دنبال قرص‌ها و مکمل‌ها می‌روند. ورزشکاران خانم نیز با استفاده از مولتی‌ویتامین‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا سعی در بهبود بخشیدن به عملکرد خود هستند.

اگرچه از نظر قانونی مصرف مکمل‌ها منع نشده و به راحتی تحت عنوان برندها‌ی مختلف یافت می‌شوند اما تشخیص و انتخاب مکمل مناسب امری تخصصی‌ است و باید به موارد احتیاطی و منع مصرف آن‌ها توجه کرد.

مکمل‌هایی مثل کراتین و پروتئین وی که جز پرطرفدارترین محصولات هستند در صورت با کیفیت بودن مانعی برای مصرف ندارند اما متاسفانه در بسیاری از موارد با حداقل استاندارد تنظیم شده‌اند و از نظر سازمان بهداشت جهانی مورد تأیید نیستند زیرا مواد تشکیل دهنده آن‌ها به‌درستی ذکر نشده‌اند و یا از کافئین به عنوان ماده‌ی اصلی در بسیاری از آن‌ها استفاده شده ‌است.

چه زمانی به مصرف مکمل نیاز داریم؟

متغیرهایی نظیر سن، جنسیت، نوع ورزش و هدف، بیماری‌های خاص و سطح مسابقات در انتخاب مکمل بسیار تأثیر گذارند. از طرفی دانستن زمان و مقدار مصرف مکمل‌ها در شرایط مختلف در به حداکثر رساندن آثار آن‌ها امری ضروری است.

پزشکان معتقدند کسانی که انرژی مصرفی روزانه خود را از مواد غذایی سالم و گروه‌های غذایی تأمین می‌کنند، حتی اگر ورزش شدید داشته باشند نیز به مکمل‌ها نیازی ندارند و مصرف مکمل‌ها فقط برای ورزشکارانی لازم است که هدف ورزشی متفاوت دارند و به عنوان مثال برای بلند کردن وزنه و بار بیشتر انرژی دریافتی کفایت نمی‌کند در نتیجه مصرف کراتین و پروتئین وی می‌تواند در تسریع بخشیدن به قدرت و سرعت مورد نظر موثر واقع شود. در ادامه پاسخ به اینکه مکمل چیست تقسیم بندی مکمل ها را توضیح می‌دهیم.

اثر گذاری مکمل‌ها به 3 دسته تقسیم می شوند

بسیاری از مکمل‌های موجود در بازار فاقد کیفیت مناسب و در نتیجه عدم اثربخشی مطلوب هستند، بسیاری از ورزشکاران با انتخاب اشتباه مکمل‌ها به جزعوارض جانبی دچار افت عملکرد هم می‌شوند. بنابراین توصیه می‌شود فقط از مکمل‌های تأیید شده داخلی یا خارجی و ترجیحاً موجود در داروخانه‌ها استفاده کنید و از مصرف چشم بسته آن‌ها بپرهیزید.

مکمل‌های قبل از تمرین

مکمل قبل از تمرین، مکملی است که با مصرف آن قبل از ورزش، توانایی شما در ورزش افزایش می‌یابد یا به عبارت دیگر، عملکرد بهتری خواهید داشت.

فواید مصرف مکمل‌های قبل از تمرین

انواع مکمل قبل از تمرین

بتا آلانین

بتاآلانین آمینو اسیدی است که در تمامی عضلات اسکلتی وجود دارد. مصرف این مکمل باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش توده عضلانی، رفع خستگی و کاهش میزان آن بعد از ورزش‌، کاهش استرس و آرامش روانی و کاهش آسیب مغزی می‌شود.

کافئین

اگر به دنبال این هستید که حین ورزش‌، عملکرد خود را بالا ببرید؛ چربی سوزی کنید و خستگی را به تعویق بندازید، کافئین می‌تواند کمک‌تان کند. البته بیشترین مقدار مجاز مصرف روزانه‌ کافئین حدود ۴۰۰ میلی‌گرم است.

کراتین

کراتین مولکولی است که در سلول‌های شما یافت می‌شود و یک مکمل خوراکی بسیار محبوب است. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل کراتین با خیال راحت توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. مطالعات گزارش داده‌اند که اگر افراد کراتین را به عنوان مکمل مصرف کنند، افزایش قدرت با یک برنامه تمرینی با وزنه را تا ۱۰ درصد بیشتر از حد متوسط تجربه خواهند کرد.

مکمل‌های بعد از تمرین

انواع مختلفی از مکمل‌ها برای بعد از ورزش وجود دارند که با هدف ریکاوری؛ بازسازی منابع انرژی، ترمیم عضلات و همچنین رشد فرایند عضله سازی مصرف می‌شوند؛ در ادامه به معرفی برخی از این مکمل‌ها می‌پردازیم.

کربوهیدرات

بعد از تمرین ذخایر گلکیوژن بدن کاهش پیدا می‌کند؛ برای بازسازی این منابع و همچنین مکمل به فرایند عضله سازی و ریکاوری بدن؛ کربوهیدرات موثر است. مقدار مصرف کربوهیدرات به شدت و مدت تمرینات و همچنین تغذیه شما قبل از تمرین بستگی دارد، اما به طور میانگین، 3 تا 12 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن می‌توان مصرف کرد.

پروتئین

پروتئین برای همه ورزشکاران ضروری است و لازم است هر ورزشکاری بین 1.5 تا 2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در شبانه روز مصرف کنید. اگر مقدار پروتئین مورد نیاز بدن را محاسبه کرده‌اید و به دلیل فعالیت ورزشی نیاز به مصرف مکمل دارید، باید بدانید در این شرایط نیاز دارید: خستگی غیرعادی، احساس ضعف مخصوصاً هنگام ورزش یا طولانی شدن دوران نقاهت پس از جراحی یا آسیب.

آیا مصرف مکمل های بعد از تمرین ضروری است؟ پاسه این سوال بستگی به تغذیه شما دارد، تغذیه کامل برای رفع نیازهای تغذیه ای کافی است و مصرف مکمل های غذایی ضروری نیست. به شرط آن که بر دریافت کالری و ریزمغذی های کافی برای تمرین و نیازهای فردی خود متمرکز باشید.

عوارض مصرف مکمل چیست؟

نمی توان مکمل های ورزشی را دارای عارضه دانست، بلکه همانطور که در ابتدای مطلب عنوان شد، این بی کیفیت بودن و یا نامشخص بودن ترکیبات برخی مکمل های ورزشی است که به دلیل ناسازگاری با ترکیبات و محتویات مکمل‌های ورزشی و یا استاندارد نبودن محتویات آن ممکن است دچار مشکلاتی از قبیل:

• ناراحتی‌های کلیوی به عنوان مثال برای شخصی که نارسایی کلیوی و کبدی دارد مصرف کراتین بسیار خطرناک است.
• افزایش وزن ناخواسته
• گرفتگی‌های شدید عضلات
• عدم تعادل آب بدن
• مرگ‌های ناگهانی در جریان ورزش که اخیراً بسیار دیده شده
• عفونت‌های متعدد به خصوص در داروهای تزریقی مثل استروئیدها
• ناراحتی‌های گوارشی

چه زمانی به مکمل بدنسازی نیاز داریم و سن استفاده از آن‌ها چقدر است؟

در تحقیقات انجام شده مصرف مکمل‌ها صرف‌نظر از ورزشکاران حرفه ای، فقط در موارد خاصی لازم است. اگر شما نتوانید وزنه ای با ۶۰ درصد توان بیشینه‌تان را ۵ بار بلند کنید ضعیف هستید و نیاز به مصرف برخی مکمل‌ها تحت نظر پزشک و انجام آزمایشات خواهید داشت.

از آنجایی که دوز مصرفی روی بسته‌بندی مکمل‌ها بیشتر از حد نیاز بدن اکثر افراد است، توصیه اکید پزشکان بر این است که مکمل‌ها فقط توسط افراد بالغ و بزرگسال انجام شود. بسیاری از نوجوانان در صدد دستیابی به عضلات قوی و پرورش اندام هستند و برای تسریع در نتیجه از ‌هورمون‌ها استفاده می‌کنند.

نوجوانان زیر ۱۸ سال باید بدانند در سنی قرار دارند که ترشح هورمون رشد در بالاترین سطح ممکن قرار دارد، در نتیجه نیازی به مصرف استروئیدها و هورمون رشد ندارند. در صورت استفاده از این داروها در سن رشد ممکن است با عوارض جبران‌ناپذیری روبرو شوند. اگر هدف شما رسیدن به فرم بدنی دلخواه و عضله سازی است، مصرف مولتی ویتامین، قرص امگا ۳ و یک پودر پروتئین با کیفیت برای شما کافی خواهد بود و لازم به ذکر است مقدار اضافی پروتئین و مواد دیگر برای بدن لازم نیست. پس برای دستیابی به نتیجه پایدار باید عادات غذایی خود را تغییر دهید و نیاز بدن را از منابع طبیعی برطرف کنید.

شما در طول چند سال اولیه بدنسازی تا زمان بزرگسالی نیازی به مصرف مکمل‌هایی مثل کراتین، گلوتامین و پروتئین نخواهید داشت؛ مگر با تشخیص متخصص تغذیه و عدم داشتن تغذیه مناسب، اما اصلاً به هورمون‌ها نیاز نخواهید داشت. پیشنهاد ما تمرین زیر نظر مربی متخصص و حرفه‌ای و انجام حرکات ورزشی با دامنه کامل در جهت افزایش تارهای عضلانی پایداراست. متاسفانه اهداف ورزشی و عجله برای رسیدن به بدنی بهتر باعث می‌شود ورزشکاران خود را توجیه کنند و از دوز مصرفی فراتر بروند. توصیه می‌شود برای بالا بردن متابولیسم و سرعت در ورزش از مکمل‌های آرژینین و کافئین برای تنظیم سوخت و ساز بدن در حد نیاز استفاده شود.

افراد بزرگسال که صفحات رشدشان بسته شده، برای انتخاب مکمل‌ها گزینه های متعددی دارند. متأسفانه امروزه در بسیاری از باشگاه‌های ورزشی مکمل‌ها تحت نظر مربیان غیرحرفه‌ای تجویز می‌شود. اطلاع از این مطلب که هر شخص ویژگی‌ها، متابولیسم و ساختار بدنی متفاوتی دارد ،بسیار حائز اهمیت بوده و در انتخاب نوع، زمان و مصرف مکمل‌ها تأثیر گذاراست.

از آنجایی که هر کدام از مواد نیروزا دارای عملکردی متفاوت در بدن انسان هستند و حتی با بعضی داروها تداخل دارند، مصرف خودسرانه آن‌ها صدمات جبران‌ناپذیری مثل بروز علائم زنانه و ژنیکوماستی (نوک سینه) در مردان، عوارض قلبی عروقی، ریزش موی سر وطاسی، اختلال در ترشح هورمون رشد در نوجوانان و متوقف شدن رشد قدی، نازسایی کبد، آکرومگالی(رشد بیش از حد یک عضو) و حتی مرگ را در پی خواهد داشت.

امروزه مصرف داروهایی مانند انسولین به دلیل در دسترس بودن آن در بین ورزشکاران متداول شده، که باعث پایین آمدن سطح قند خون در حد کما خواهد شد، در نتیجه لازم است مکمل‌ها تحت نظر پزشک داروساز و انجام آزمایش تجویز شود تا علاوه بر نتیجه دهی بهتر عوارض مصرف آن‌ها به حداقل برسد.

نکته پایانی

مصرف مکمل برای کسانی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند و یا تمرینات سبک انجام می‌دهند و ورزش آنان در حد سلامتی است ضروری نیست، اما برای کسانی که فعالیت های ورزشی سخت و یا تعداد جلسات زیاد دارند و یا اینکه با هدف شرکت در مسابقات ورزش می‌کنند و یا تغذیه مناسبی که جوابگو نیاز بدن باشد را ندارند، مشکلی ندارد.

تهیه و تدوین با استناد به تحقیقات:اختصاصی diet.com

---