آنچه در این مقاله می‌خوانید
دویدن ورزشی است که هر جایی می‌توانید انجام دهید حتی در فضای بیرون جلو منزلتان. برای انجام این کار به کمی تجهیزات غیر از لباس و یک جفت کفش خوب دویدن نیاز دارید تا از فواید جسمانی و روانی آن که غیرقابل‌اندازه‌گیری هستند بهره‌مند شوید.
علی‌رغم جاذبه‌هایی که دویدن دارد، دویدن می‌تواند برای شروع سخت باشد. بسیاری از افراد از اینکه بیرون بروند و اولین تمرینشان را در فضای بیرون انجام دهند به دلایل زیادی می‌ترسند.
اما خبر خوب این است که شما می‌توانید گام‌های ارزشمندی را برای کاهش ترس‌هایتان بردارید که می‌تواند به شما کمک کند تا دویدن را شروع کنید (و از فواید مفید آن بهره‌مند شوید). طی این تغییر ذهنیت، انتخاب رفتارهای ذهن‌آگاهی و یادگیری اینکه از مقایسه‌کردن خودتان با دیگر دونده‌ها خودداری کنید، می‌تواند به شما کمک کند تا بتوانید شروع کنید و برای برنامه دویدن باانگیزه بمانید.
چرا بعضی افراد از دویدن می‌ترسند؟
بعضی افراد به یک دلیل اصلی از دویدن می‌ترسند: ترس از شکست. اما چرا؟ طبق یک مطالعه مروری روی ترس در ورزش و فعالیت جسمانی، محققان دریافتند که ترس ناشی از کاهش درک از خود است که به عدم احساس موفقیت و عدم تمایل به هزینه احساسی برای شکست محدود است که به خصوص اگر شکست قابل توجهی را در زندگی تجربه کرده باشید می‌تواند صادق باشد.
رایج‌ترین ترس از شکست افراد درباره دویدن معمولاً به دلیل کمبود عزت‌نفس است (که شما قدرت تغییر آن را دارید). دیگر ترس‌های رایج دویدن شامل موارد زیر می‌شوند:
ترس از اینکه بقیه چه فکری می‌کنند
در یک مطالعه مروری از ترس ورزشی، افراد شرکت‌کننده گزارش دادند که این ترس‌ها از نحوه برخورد والدین آنها و معلم‌های آنها می‌آید. اگر با آنها با احترام رفتار می‌شد و مورد تمسخر واقع نمی‌گرفتند، ترس از اینکه بقیه درباره آنها چه فکر می‌کنند در زندگی‌شان ادامه نمی‌یافت. این ترس‌ها در سنین کمتر شروع می‌شوند و به سختی از بین می‌روند.
ترس از بی‌کفایتی
در یک مطالعه دیگری که بر روی موانع و نگرش بزرگسالان با دیابت نوع یک برای ورزش‌کردن انجام گرفت، محققان دریافتند که خجالت‌کشیدن از شکل بدنی یک نقش بزرگی را در پرهیز از ورزش ایفا می‌کند. آنها همچنین عنوان کردند که موانع این شکلی برای افرادی که دیابت ندارند هم مشترک است.
ترس از ایمنی
شاید دلیل ترس شما از دویدن در فضای بیرون، مصدومیت جسمانی و یا ایمنی شخصی باشد. در یک مطالعه کیفی انجام‌شده روی نجات‌یافتگان از سرطان سینه بر روی تصمیماتی که روی فعالیت جسمانی و ورزش تأثیر می‌گذارند، آنها عنوان کردند که ایمنی و اثربخشی انتخاب‌هایشان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اگر حین دویدن احساس امنیت نکنند، از انجام آن سر باز می‌زنند.
علاوه بر این، ایمنی جسمانی نیز یک نگرانی مشروع است. در حالی که به طور فرضی می‌توانید بند کفش‌هایتان را ببندید و بروید بدوید، اما فهمیدن نگرانی‌های ایمنی حیاتی است. به‌ویژه دویدن تنهایی می‌تواند ترسناک باشد، به خصوص اگر در اوایل صبح یا دیروقت در شب یا در ناحیه کم‌جمعیت انجام گیرد. دویدن با یک نفر یا با یک گروه می‌تواند این ترس‌های لجستیکی را برطرف کند.
چطور بر احساس ترس یا ارعاب غلبه کنیم؟
شما می‌توانید به آرامی از ترس‌هایتان فرار کنید، اگرچه این کار یک‌شبه یا یک‌روزه یا حتی روز بعد اتفاق نمی‌افتد. اما شما می‌تواند به شکل ساده‌ای دست به عمل بزنید که به شما کمک خواهد کرد تا بر ترس‌هایی مانند ترس‌های زیر غلبه کنید:
ذهن‌آگاهی درباره موقعیت فعلی شما
طبق هاروارد هلث (Harvard Health)، ذهن‌آگاهی توجه شما را تمرین می‌دهد تا به جای اینکه در گذشته یا آینده باشد، روی لحظه حال تمرکز کند. این کار به شما کمک می‌کند بیش از حد به ترس هایتان واکنش نشان ندهید و همچنین اضطراب و افسردگی ناشی از افکار ترسناک را نیز کاهش خواهد داد. برای ذهن‌آگاهی می‌توانید روی محیط اطراف تمرکز کنید یا روی تنفس و بلاک‌کردن همه تفکرات دیگر تمرکز کنید.
از یاد نبرید که مانند هر مهارت دیگری، این تکنیک نیز به‌مرورزمان باید تبدیل به یک عادت شود و هر موقع که ذهنتان درگیر گذشته یا آینده یا سایر موارد غیر دویدن و محیط شد، دوباره می‌توانید تمرکز را به لحظه حال برگردانید.
مدیتیشن منظم
لازم نیست که مدیتیشن سخت باشد؛ بستن چشم‌ها و نشستن در سکوت نوعی از مدیتیشن است. شما می‌توانید این کار را وقتی که قبل دویدن احساس ترس می‌کنید نیز انجام دهید: چشم‌هایتان را ببینید و به یک فکر آرام‌کننده فکر کنید یا اینکه نفس‌هایتان را بشمارید و دویدن را شروع کنید. این کار می‌تواند روی ذهنیت و رفتار شما نیز تاثیر بگذارد.
تصویرسازی واقعی که می‌خواهید
طبق مطالعه منتشرشده در نورون (Neuron) استفاده از تصویرسازی نیز یک درمان رایج برای اختلالات اضطراب است. محققان در این مطالعه توصیه می‌کنند که تصویر سازی ذهنی یک روش موثر برای کاهش الگوهای عصبی مرتبط با تهدید و واکنش‌های فیزیولوژیکی از نشانه‌های تهدیدکننده دنیای واقعی مانند ترس‌های واقعی که طی دویدن تجربه می‌کنید است.
برای مثال، وقتی می‌خواهید بروید بدوید و احساس ترس می‌کنید، به شکل ساده‌ای خودتان را تصور کنید که بیرون هستید و می‌خواهید بدوید. این می‌تواند به سرعت ذهنیتتان را تغییر دهد.
نکاتی برای اجتناب از تله مقایسه
مقایسه‌کردن خودتان با دیگران شما را در ذهنیت تله می‌اندازد و اینکه از این تله ذهنی خودتان را رها سازید، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. اما این نکات می‌توانند به پرهیز از مقایسه خودتان با دیگران کمک کنند:
جامعه خودتان را بسازید
با بررسی محققان درباره اثرات مقایسه اجتماعی، شما به حمایت از بقیه مانند والدین، همکاران، دوستان و همسالان خود نیاز دارید. چنین حمایتی می‌تواند یک پیش‌بینی‌کننده مهم از عزت‌نفس، شادی و احساس رضایت در زندگی باشد.
تمرکز روی شباهت‌ها
به جای اینکه خودتان را با افرادی مقایسه کنید که فکر می‌کنید در زندگی‌شان بهتر عمل می‌کنند، دنبال شباهت‌های بین خودتان و افرادی باشید که خوب کار می‌کنند. نشریه EurekAlert یک نشریه معتبر مرتبط با انجمن آمریکایی برای پیشرفت علم در این باره می‌گوید که احتمالاً چنین تفکری بتواند منجر به احساسات مثبت و رضایت کلی در افراد شود.
خود تنظیمی احساسات
مطابق هاروارد هلث، خودتنظیمی نیازمند سرکوب‌کردن احساسات منفی و تمرکز روی اینکه فکر می‌کنید چه چیزی درباره خودتان وجود دارد که می‌تواند مثبت باشد است. شما همچنین می‌توانید شرایط منفی را دوباره قالب‌بندی کنید و به جای آن فرصت‌های ایجادشده را در آنها ببینید. برای مثال، اگر خودتان را یک دونده بد می‌بینید، می‌توانید دنبال راه‌های آسان برای پیشرفت در ورزش باشید. بیرون بروید و پنج دقیقه پیاده‌روی کنید و به این فکر کنید که این کار (دویدن) چطور به سلامتی جسمی و ذهنیتان کمک می‌کند. این کار مانع از نفوذ ترس به سرتان می‌شود.
نکاتی برای با انگیزه ماندن برای دویدن
وقتی دویدن را شروع کردید، ترس‌ها همیشه می‌توانند دوباره ظاهر شوند. اقدام به عمل برای کاهش ترس‌هایتان می‌تواند به باانگیزه ماندن و فعال ماندنتان در این ورزش کمک کند.
بیرون بروید و یک پیاده‌روی کوتاه داشته باشید
اگر هنوز هم احساس ترس می‌کنید، نیازی نیست بیرون بروید و بدوید، بلکه می‌توانید یک پیاده‌روی ذهن‌آگاهانه داشته باشید. طی این پیاده‌روی‌ها، روی آگاهی بدنی، تنفس و چیزی که اطرافتان می‌بینید تمرکز کنید. در یک مطالعه، افرادی که 30 دقیقه پیاده‌روی‌های ذهن‌آگاهانه دو بار در هفته به مدت یک ماه داشتند احساس استرس کمتری داشتند و کیفیت زندگی‌شان نیز بهتر شده بود.
استخدام یک مربی دویدن
شما می‌توانید یک مربی دویدنی که متخصص آموزش دویدن به دونده‌های مبتدی است را استخدام کنید. یک مربی که می‌تواند آمادگی جسمانی فعلیتان را ارزیابی کرده، نقاط قوتتان را شناسایی کرده و یک برنامه متناسب با شرایط فردیتان برای کمک به دستیابی به اهداف دویدنتان طراحی کند. شما می‌توانید درباره ترس‌هایتان با مربی‌تان حرف بزنید و از طریق آنها از یک متخصص باتجربه کمک بگیرید.
اهداف قابل دستیابی تعیین کنید
طبق یک مطالعه انجام گرفته، اگر رفتارهای جدید را بتوانید بین 18 تا 254 روز ادامه دهید، تبدیل به رفتاری خودکار خواهند شد. اگرچه این فرایند می‌تواند طولانی به نظر برسد، اما شما می‌توانید همیشه حتی از همین امروز با یک پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای شروع کنید و به‌مرورزمان به سمت برنامه ترکیبی دویدن و پیاده‌روی بروید. اگر این کار را به صورت مستمر انجام دهید، تبدیل به شخصی خواهید شد که بدنش هوس انجام فعالیت جسمانی خواهد کرد (دقیقاً مانند شرایطی که گرسنه هستید و هوس غذا و خوراکی می‌کنید، بدنتان نیز به مرور زمان احساس نیاز به ورزش خواهد کرد).
یک دوست دویدن پیدا کنید
در یک مطالعه انجام گرفته روی نگرش و موانع افراد برای ورزش در بزرگسالان دیابت نوع یک، محققان دریافتند که بیشتر افراد از حمایت یک‌به‌یک در مقایسه با یک محیط گروهی لذت می‌برند. اگر شما دوستی دارید که دوست دارد بدود، از این دوست بخواهید با شما به تمرین بیاید تا شما هم انگیزه داشته باشید و ترس کمتری بابت شروع با گروه دویدن داشته باشید.
جمع‌بندی
پیاده‌روی‌های خود-گفتاری، افکار منفی خود-تنظیمی و به شکل فعالانه‌ای دنبال حمایت از افراد به خصوصی (دوستان، همسر، همکاران و …) در زندگی بودن یک روش برای رشد اعتمادبه‌نفس در توانایی دویدنتان است. غلبه‌کردن بر ترس‌های دویدن نیازمند زمان طولانی است، اما شما می‌توانید با برداشتن این مراحل فوری به‌مرورزمان روی ساخت اعتمادبه‌نفستان کار کنید.
اگر در دویدن مبتدی هستید، اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع این ورزش، برای شروع یک برنامه ورزشی جدید نزد پزشک بروید به خصوص اگر سابقه بیماری مزمن سلامتی یا نگرانی‌هایی درباره اضافه‌کردن فعالیت به روتینتان را دارید.
سؤالات رایج درباره ترس از دویدن
فوبیای ورزش چیست؟
یک فوبیای ورزش زمانی رخ می‌دهد که یک ترس رفتاری، فیزیولوژی و شناختی اتفاق می‌افتد که می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد. مطابق یک مطالعه انجام شده مرتبط با موانع فعالیت جسمانی، این فوبیاها به دلیل ترس از مصدومیت، ترس از خجالت‌زده شدن یا فکرکردن به اینکه نمی‌توانید آن را انجام دهید اتفاق می‌افتند – بنابراین چرا به خودتان فرصت انجام آن را نمی‌دهید؟
چطور بفهمم که ترسم من را از دویدن دور کرده است؟
شاید ندانید که ترس شما را از دویدن دور کرده است، اما اگر هر کدام از موارد زیر را احساس کردید، شاید یک مرز ذهنی بر اساس ترس مانع فعالیت جسمانی‌تان می‌شود. مواردی مانند:
- ترس از خجالت‌کشیدن بابت توانایی دویدن
- فکرکردن به اینکه یک حادثه قلبی-عروقی برایتان اتفاق می‌افتد
- نگرانی درباره آسیب‌های مفصلی
- فکرکردن به مصدومیتی که اتفاق خواهد افتاد
- نگرانی درباره یک جرم که وقتی بیرون هستید برایتان اتفاق خواهد افتاد
اگر بخواهم شروع کنم چقدر باید بدوم؟
شما می‌توانید با یک جلسه تمرینی 45 دقیقه شروع کنید که شامل یک ده دقیقه گرم‌کردن بدن پویا و 30 دقیقه متد پیاده‌روی و دویدن (تا شما را از دویدن خیلی زیاد در شروع برنامه تمرینی دور نگه دارد) و یک 5 دقیقه سردکردن در انتهای جلسه تمرینی باشد. در یک مطالعه انجام گرفته روی 6 هفته برنامه تمرینی برای دونده‌ها، محققان دریافتند که یک جلسه 45 دقیقه برای دونده‌های مبتدی می‌تواند کاربردی و شدنی باشد.
هشدار
یکی از نکات بسیار مهمی که بسیاری از افراد در شروع دویدن به آن بی‌توجه هستند، عدم توجه به صدای بدن و ذهنشان است. همان‌طور که در متد شروع دویدن بالا نیز آورده شده است، شما صرفاً باید بر اساس واکنش بدنتان تمرینات را انجام دهید. برای مثال اگر احساس کردید، 30 دقیقه پیاده‌روی و دویدن برای شما سنگین است، اجازه دهید به‌مرورزمان از حداقل شروع کرده و آن را به صورت سازگاری تدریجی افزایش دهید.
اگر کلاً یک شخص کم‌تحرک هستید، شروع دویدن با متد ترکیبی فعلاً ایده خوبی نیست. بهتر است اول یک مدتی را به پیاده‌روی اختصاص دهید تا به‌مرورزمان و بعد از مدتی که بدنتان با پیاده‌روی سازگار شد، با متد ترکیبی پیاده‌روی-دویدن، وارد دنیای دونده‌ها شوید.
از یاد نبرید اینکه بترسید یک چیز کاملاً طبیعی است، اما بیشتر ترس‌های ما به دلیل اقدام‌نکردن است. ترس از مصدومیت نیز چنین است. مصدومیت در همه رشته‌های ورزشی وجود دارد، اما هدف ورزشکار/دونده باید این باشد که با کنترل روی مواردی که می‌تواند روی آنها کنترل داشته باشد، احتمال مصدومیت را به حداقل برساند.
همچنین توجه به صدای بدن و واکنش ذهن، خواب شبانه کامل، ریکاوری مناسب، تغذیه و سبک زندگی سالم و توجه به سایر ابعاد تمرینی مانند گرم‌کردن مناسب و پیروی از اصل سازگاری تدریجی و داشتن تمرینات قدرتی و کراس-تراینینگ و … به شما کمک خواهد کرد تا هم یک بدن و ذهنیت قوی به عنوان یک دونده بسازید هم احتمال مصدومیتتان را خیلی پایین بیاورید.
تهیه و ترجمه: diet.com