4 برنامه افزایش حجم عضلات پشت مخصوص بانوان

برنامه حجم عضلات پشت

وقت آن رسیده است که تمرینات مربوط به عضلات پشت را جدی بگیرید! مطابق میل خود عضلات بالا تنه و پایین تنه خود را شکل داده و نیروی خود را افزایش دهید. در این مقاله سعی کرده ایم نکات کلیدی و 4 برنامه حجم عضلات پشت را برایتان شرح دهیم. با کیمیا مکمل همراه باشید!

یکی از بزرگ ترین مزیت های بدنسازی این است که می توانید تمرینات را به شیوه های مختلفی انجام دهید. نیاز نیست که همه تمرینات شما یکسان باشد! هر روز می توانید به شیوه های مختلف دسته ها را بگیرید ، در حالت های متفاوتی قرار بگیرید و بر روی گروه های عضلانی متفاوتی تمرکز کنید!

هنگامی که بدن شما به یک روال تمرینی عادت کرد ، همیشه می توانید از یک روال برنامه تمرینی دیگری پیروی کنید تا عضلاتی که نادیده گرفته شده اند را تمرین دهید. تمرینات مربوط به عضلات پشت مشکلات خاص خود را دارند. به عنوان مثال ممکن است حجم تمرینات بسیار زیاد باشد و از این رو یک برنامه حجم عضلات پشت را برای مدت زمان طولانی اجرا کنید زیرا گزینه های دیگر ترسناک به نظر می رسند.

از آنجایی که داشتن عضلات پشتی خوش فرم و زیبا مورد توجه تمامی ورزشکاران و افراد عادی است ، تصمیم گیری در مورد اینکه چه ظاهری را می خواهید به دست آورید ، برایتان دشوار خواهد بود.

هدف اکثر بدنسازان مرد حجیم کردن عضلات لاتیسیموس است. این عضلات همانند بال هایی هستند که مستقیما به مفصل ران متصل می شوند. در طول مسابقات بسیاری از ورزشکاران همچون Dorian Yates ، به محض چرخش بر روی صحنه برنده آن مسابقه اعلام شدند ( به دلیل داشتن عضلات پشتی حجیم و خوش و فرم ). خانم های ورزشکاران باید زمان بیشتری را صرف حجیم کردن عضلات پشت خود در نظر بگیرند.

عضله لاتیسیموس پایینی در مقابل عضله لاتیسیموس بالایی

عضله لاتیسیموس درسی بزرگ ترین عضله قسمت بالا تنه است و زمانی که آن را حجیم کنید ، همانند سایر قسمت های مختلف بدن فیزیک شما تغییر خواهد کرد. ” لاتیسیموس پایینی ” به قسمت پایینی بدن شما متصل شده و منجر به ایجاد استقامت و ضخامت می گردد. ” لاتیسیموس بالایی ” دورتر از باسن قرار داشته و تقویت این عضلات باعث می شود شانه هایی عریض داشته باشید.

تقویت عضلات لاتیسیموس بانوان

اگر از لحاظ ژنتیکی عضلات لاتیسیموس پایینی خوش فرمی دارید و با شدت زیادی روی این قسمت از بدنتان تمرین می کنید ، خیلی راحت می توانید عضلات این قسمت را شکل دهید.

برای ایجاد ظاهری خوش فرم از طریق برنامه حجم عضلات پشت ، باید عضلات سرشانه خود را تقویت کنید و دور کمرتان را باریک کنید و بر روی حجیم کردن عضلات پشت تمرکز داشته باشید. اگر چنین ظاهری می خواهید نکات زیر را در نظر داشته باشید :

  • تاکید اصلی تمرینات شما در برنامه حجم عضلات پشت باید بر روی تمامی قسمت های مختلف عضلات پشت باشد.
  • فیله کمر سفت و برجسته نگاه همه را به خود جلب کرده و کمر شما را باریک تر خواهد کرد.
  • بیش از حد تمرین دادن عضله ذوزنقه بالایی باعث می شود شانه های شما باریک تر به نظر برسد.

عضله ذوزنقه بالایی و لاتیسیموس پایینی می توانند شکل کلی بدن شما را تغییر دهند و این موضوع بستگی به علاقه شخصی شما دارد. نکته مهم این است که ممکن است اهداف شما در هر فصل و با توجه به نوع تمرینات انتخابیتان تغییر کند. صرف نظر از نحوه انتخاب ساختار تمرینات و یا پیگیری اهدا ف خود ، شما نیاز به یک برنامه حجم عضلات پشت مناسب دارید.

آشنایی با عضلات پشت در برنامه حجم عضلات پشت :

آناتومی عضلات پشت
آناتومی عضلات پشت
  • عضله تراپزیوس : قسمت فوقانی ، میانی و پایین. عملکرد اصلی آن ها بالا و پایین بردن و عقب کشیدن استخوان کتف می باشد. عضله ذوزنقه بالایی تمامی حرکات مربوط به قسمت بالا تنه را کنترل می کند. از این رو جهت تقویت آن و داشتن مکانیسم شانه ای سالم باید آگاهی کاملی نسبت به فرم قرارگیری آن داشته باشید.
  • لاتیسیموس دورسی : عضله لاتیسیموس به طور قابل ملاحظه ای منجر به حرکت محوری عضله ، کشیدگی و کشیدگی عرضی – مانند زمانی که آرنج شما به طور جانبی از قفسه سینه حرکت می کند – می گردد.
  • ترس ماژور : این عضله در بیشتر کارهایی که لاتیسیموس انجام می دهد کمک می کند و یکی از عضلات برجسته قسمت پشت محسوب می شود.
  • ترس ماینور و عضله اینفرااسپیناتوس : این دو عضله کوچک بخشی از عضله شانه گردان هستند و هر دو به کشش ، چرخش و دور کردن شانه کمک می کنند. آنها برای سلامتی شانه بسیار اهمیت دارند.
  • عضله لوزی شکل : ماژور و ماینور. اینها به انقباض کتف ( فشردن تیغه های سرشانه با هم – این انقباض کتفی است ) و چرخش رو به پایین کتف کمک می کنند.
  • دلتوئید خلفی : در روز تمرینی عضلات شانه از برنامه حجم عضلات پشت بر روی این دسته از عضلات تمرین خواهید کرد. نقش اصلی آن ها کشش شانه – زمانی که دست ها در پشت بدن قرار دارند – و همچنین دور کردن شانه و چرخش خارجی است.
  • فیله کمر : اگرچه آنها عمدتا در زیر عضلات دیگر قرار دارند ، اما بسیار مهم هستند. این عضله در پشت کمر واقع شده و منجر به تقویت و چرخش ستون فقرات می شود.

این ها عضلات زیادی هستند و حرکات متعددی دارند. خوشبختانه تقویت و تمرین دادن این عضلات کار دشواری نیست. ما ترجیح می دهیم برنامه حجم عضلات پشت را خیلی راحت و با عنوان ” 3X3 ” تنظیم کنیم.

3X3 = به معنای 3 زاویه و 3 نحوه گرفتن

این برنامه حجم عضلات پشت این اطمینان را حاصل می کند که هر تمرین مربوط به عضله پشت تمام پایه ها را پوشش می دهد و در عین حال به راحتی می توانید به برنامه خود تنوع اضافه کنید. برای شروع تمرینات مربوط به پشت را می توانیم به صورت زیر دسته بندی کنیم :

  • حرکات بالای سر : این شامل بارفیکس ( با وزن بدن و یا دستگاه کمکی ) ، زیر بغل ، زیر بغل با طناب و پول اور باشد.
  • حرکات افقی : این شامل انواع حالت های پارویی است. برای اجرای این دسته می توانید روی نیمکت و یا روی زمین نشسته و یا در برخی موارد زانو بزنید. وزنه به صورت افقی به سمت سینه شما حرکت می کند.
  • خم شدن : در این حالت چه به صورت ایستاده به سمت جلو خم شوید و چه روی نیمکت شیبدار نشسته باشید و صورتتان رو به پایین باشد ( شانه هایتان بالاتر از مفصل ران قرار گیرد ) ، حرکت را به صورت زاویه دار انجام می دهید. این حرکات شامل دمبل ، هالتر ، دستگاه سیم کش ، تی بار وددلیفت است.

تمرینات مربوط به برنامه حجم عضلات پشت را می توانید در زوایای مختلفی انجام دهید. هر ظاهری که می خواهید ایجاد کنید ، باید تمامی هر سه زاویه تمرینات مربوط به عضلات پشت را انجام دهید. سپس در پایان تمرینات ، می توانید دو زاویه دیگر را ترکیب کنید :

  • متمایل ( صورت رو به زمین ) : این کار هنگامی که بر روی عضلات لوزی شکل و تا حدی دلتوئید پشتی تمرکز می کنید مفید خواهد بود.
  • کشش پشت : زمانی که از توپ استفاده می کنید و یا حرکات را در زاویه اندکی بیشتر از 45 درجه ، زوایای متفاوت و یا نیمکت صاف جهت جداسازی عضلات پشتی کوچک و فیله کمر انجام می دهید این حالت رخ می دهد.

زمانی که زاویه مورد نظر را در برنامه حجم عضلات پشت مخشص کردید زمان آن می رسد که نحوه قرارگیری دستان خود را تعیین نمایید. نحوه گرفتن ابزارها در تمرینات برنامه حجم عضلات پشت برای بهبود پیشرفت روند کار بسیار حائز اهمیت است :

  • دست رو به بالا : دستان خود را در مقابلتان هم ارتفاع سینه ( کف دست رو به زمین ) بالا بیاورید. با این کار تاکید بیشتر بر روی عضلات پشتی کوچک و لاتیسیموس بالایی قرار می گیرد.

** معمولا ورزشکاران در حالت بالا مرتکب این خطا می شوند : هنگامی که در حال اجرای تمرین پارویی نشسته هستند و میله صافی را نگه داشته اند ، اجازه می دهند که آرنجشان زیر مچ دستانشان قرار گیرند. این کار باعث می شود تا فشار از روی عضله لاتیسیموس برداشته شود. **

  • دست در حالت خنثی : دستانتان را در مقابل خود بالا برده ، به گونه ای که کف دستان شما رو به هم باشد. در این صورت عضلات میانی پشت ، عضلات لوزی شکل و فیبرهای میانی عضله ذوزنقه ای مورد هدف قرار می گیرد. این حالت همچنین به شما این امکان را می دهد تا بار را از طریق طیف وسیعی از حرکت جابجا کنید.

** حرکت نشر از جانب ( حالت دست ها خنثی ) یکی از بهترین تمرینات تقویت عضلات میانی پشت محسوب می شود. روی یک نیمکت دراز بکشید ( صورت شما رو به زمین باشد ) و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. دمبل ها را به سمت بیرون بلند کرده و تیغه های سرشانه را فشار دهید. **

  • معکوس : دستانتان را در مقابل خود بالا برده ، به گونه ای که کف دستان شما رو به بالا باشد. با انجام این کار کاملا احساس خواهید کرد که تیغه های سرشانه شما به سمت پایین حرکت می کنند. عضله ذوزنقه ای بالایی در هر تمرین مربوط به بالا تنه درگیر بوده ، اما با حالت قرارگیری دست ها در حالت معکوس ، درگیری این عضلات در برنامه حجم عضلات پشت سخت تر خواهد شد.
برنامه تمرینی عضلات پشت مخصوص بانوان

برنامه حجم عضلات پشت مخصوص بانوان :

عضلات پشت جز چالش برانگیزترین عضلات بدن هستند. این موضوع به این دلیل نیست که تمرینات مربوط به این عضلات دشوار است ، بلکه به این دلیل است که ما نمی توانیم کارکرد آن ها را مشاهده کنیم! زمانی که در حین تمرین عضلات خود را مشاهده می کنیم ، ایجاد ارتباط بین حرکت و نحوه انجام دادن آن آسان تر است.

از این رو پیشنهاد می کنیم که ورزشکاران مبتدی تمرینات پایه ای را در سه حالت قرارگیری دست و سه زاویه انجام دهند. تمرینات برنامه حجم عضلات پشت را 1 الی 2 بار در هفته جا به جا کرده و پس از گذشت یک الی دو ماه ، زمانی که با تمرینات بیشتر آشنا شدید کاملا احساس خواهید کرد که عضلات پشت شما تغییرات چشمگیری کرده اند.

برنامه تمرینی شماره 1 ورزشکاران مبتدی :

توجه داشته باشید که باید تا تعداد تکرارهای مشخص شده حرکات را انجام دهید. زمانی که احساس خستگی داشتید و دیگر قادر به کنترل حرکت نبودید ، حرکت را متوقف کنید. قدرت با گذشت زمان ایجاد می شود و اگر پشت شما آسیب ببیند ، دیگر قادر به اجرای تمرینات برنامه حجم عضلات پشت نخواهید بود.

برنامه تمرینی شماره 2 ورزشکاران مبتدی :

برنامه تمرینی شماره 3 : ایجاد شانه هایی پهن و کمری باریک

شانه هایی پهن ، عضلات پشتی بزرگ و دلتوئید عقبی پهن و کمری باریک با فیله کمر سفت خواسته اکثر ورزشکاران به ویژه ورزشکاران خانم می باشد. این برنامه حجم عضلات پشت تا حدی سنگین بوده و مختص ورزشکاران در سطح مبتدی است و اگر برایتان دشوار است تعداد ست ها را کاهش داده و یا دراپ ست ها را انجام ندهید.

برنامه تمرینی شماره 4 : عضلات پشت خود را بزرگ کنید!

این برنامه حجم عضلات پشت مخصوص خانم هایی است که به دنبال افزایش استحکام عضلات پشت و عضله لاتیسیموس عمیق هستند. برای وزنه بردارانی که از این برنامه پیروی می کنند ، پیشنهاد می کنیم تمرینات مربوط به دلتوئید عقبی را در یک روز جداگانه به همراه تمرینات مربوط به شانه انجام دهید.

اگر یک قسمت از بدنتان قوی تر از قسمت دیگرتان است ، پیشنهاد می کنیم حرکات یک طرفه برنامه حجم عضلات پشت همچون پارویی سیم کش تک دست و یا زیر بغل دمبل خم تک دست را انجام دهید. با به کارگیری هر سه زاویه اطمینان حاصل می کنید که تمام عضلات پشت را به کار گرفته اید.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه بدنسازی بانوان و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگمراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید