دیدگاه بسیاری از مردم، دویدن یک ورزش طولانی مدت است که به سطوح بالایی از آمادگی قلبی تنفسی و استقامت عضلانی نیاز دارد. با اینکه این دیدگاه درست است، نگاه دقیق به چرخه راه رفتن یک دونده چیز جالبی را نشان می‌دهد. دویدن شامل یک سری حرکات انفجاری و به صورتی است که هر بار پای دونده روی زمین فشار می‌آورد تا آن را به جلو هدایت کند. انفجار این حرکت است که به طور مکرر اتفاق می‌افتد، همراه با عوامل تعیین کننده دیگری مانند ژنتیک، آمادگی قلبی تنفسی، کارایی متابولیک، عصبی-عضلانی و بیومکانیکی که بر اقتصاد دویدن تأثیر می‌گذارد و کارایی و سرعت دونده را تعیین می‌کند.
یکی از فواید تمرینات انفجاری کاهش سرعت و زمان تماس با زمین است؛ هرچه پاهای شما در هر تماس، زمان کمتری روی زمین بگذارند، سریعتر می‌دوید. پس کاهش زمان تماس، یکی از مزایای کلیدی تمرینات انفجاری است.
تمرینات انفجاری چیست؟
تمرینات انفجاری شکل پیشرفته‌ای از تمرینات قدرتی برای دوندگان است که فقط زمانی باید انجام دهید که ثبات، تحرک و کارایی حرکتی کافی داشته باشید. به عبارت دیگر، این نوع تمرینات قدرتی برای دوندگان فقط برای افرادی مناسب است که با تجربه و دارای آمادگی جسمانی هستند و اهداف مرتبط با عملکرد مانند بهبود سرعت، چابکی، سرعت و قدرت را دنبال می‌کنند. علاوه بر این، قبل از انجام پلایومتریک پایین تنه (یا تمرینات انفجاری)، باید بتوانید ۱.۵ برابر وزن بدن خود اسکوات بزنید.
در اصل، تمرینات انفجاری برای دوندگان، همان کار تمرین مقاومتی را انجام می‌دهد با این تفاوت که سرعت را نیز به معادله تمرینی دوندگان اضافه می‌کند. انفجار برابر با قدرت است که به معنای افزایش سرعت برای دوندگان است.
چگونه برای افزایش قدرت انفجاری تمرین کنید؟
کلید هر تمرین قدرت انفجاری، سرعت حرکت است. برای اینکه یک تمرین پلایومتریک باشد، باید آن را سریع انجام دهید. به طور حتم، انجام تمرین پرش از روی جعبه که به آرامی و با زمان زیاد بین تکرارها انجام می‌شوند، به اندازه پرش‌هایی که سریع و با حداقل زمان تماس با زمین انجام می‌شوند، باعث بهبود قدرت نمی‌شوند.
به بالا رفتن از یک پله در مقایسه با راه رفتن آهسته فکر کنید. شما مسافت یکسانی را طی می‌کنید و همان حرکات را انجام می‌دهید، اما به روش‌های بسیار متفاوت. این نوع تمرین، سیستم عصبی عضلانی را برای بهبود قدرت، توانایی جذب نیرو، سرعت توسعه نیرو و کشسانی بافت هدف قرار می‌دهد.
تمرینات انفجاری باعث می‌شود که شما احساس خستگی کنید، اما نباید منجر به خستگی کامل شود. به عبارت دیگر، این تمرینات برای دوندگان نه به عنوان یک ابزار آماده سازی، بلکه به عنوان وسیله‌ای برای مهار و تقویت قدرت از طریق انجام تعداد کمی از تکرارهای مناسب محسوب می‌شود. تمرکز اصلی همیشه باید بر روی تکنیک، تاکید بر مکانیک فرود و کاهش سرعت باشد تا از پیش روی بیش از حد در دامنه حرکتی جلوگیری شود.
تمرینات انفجاری برای دوندگان: عوامل کلیدی تعیین کننده برای افزایش قدرت
درک عواملی که شدت تمرینات قدرتی پلایومتریک پایین تنه را برای دوندگان تعیین می‌کند، مهم است تا بتوانید به آرامی شروع کنید و به طور مناسب پیشرفت کنید. در اینجا پنج عامل کلیدی وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
1. نقاط تماس: زیرا تماس‌های تکی فشار بیشتری نسبت به تماس‌های دوبل به بدن وارد می‌کنند.
2. سرعت: زیرا حرکات سریعتر، شدیدتر از حرکات آهسته است.
3. ارتفاع عمودی:چون مرکز ثقل بدن باید بالاتر فرار بگیرد و نیروهای ضربه در هنگام فرود بیشتر می‌شود.
4. وزن: هر چه وزن فرد بیشتر باشد (یا وزن خارجی بیشتری به آن اضافه شود)، شدت تمرین بیشتر است.
5. پیچیدگی: زیرا افزایش چالش تعادل باعث افزایش شدت می‌شود.
بنابراین اگر در انجام تمرینات انفجاری تازه کار هستید، تمرین را با افزایش آهسته سرعت تمرین خود، انجام تمرینات دوبل، استفاده از جعبه‌ها یا مراحل پایین تر، اجتناب از استفاده از وزنه‌های خارجی و انجام حرکات کمتر پیچیده، شروع کنید.
حجم در تمرین قدرتی پلایومتریک پایین تنه معمولاً به صورت تعداد تماس‌ها در هر جلسه بیان می‌شود. در حقیقت حجم تمرینی با تماس هر بار که یک یا هر دو پا با سطح تمرین تماس پیدا می‌کنند تعریف می‌شود. بنابراین سه ست ۸ تکراری جهش دویدن برابر است با ۲۴ تماس. اگر مبتدی هستید، با هدف ۸۰ تا ۱۰۰ تماس در هر تمرین شروع کنید. با کسب تجربه، این عدد می‌تواند بین ۱۰۰ تا ۱۲۰ تماس افزایش یابد. بعد از آن که تجربه قابل توجهی داشته باشید و به بخشی منظم از روال تمرینی شما تبدیل شد، به ۱۲۰ تا ۱۴۰ تماس برسد.
آموزش تمرینات انفجاری برای دوندگان و مراحل انجام آن‌ها
1. پرش در جا با دو پا
با هر دو پا بلند شوید و فرود بیایید، پرش‌های انفجاری بدون استراحت بین تکرارها انجام دهید.
2. پرش اسکوات
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت را صاف کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. در حالت اسکوات پایین بیایید تا زمانی که پاهایتان به ۹۰ درجه یا کمی پایین‌تر برسد. قسمت مرکزی بدنتان را درگیر کنید و به سمت بالا جهش کنید، پس از فرود بلافاصله این کار را تکرار کنید.
3. فشار متناوب (با جعبه یا پله با کمتر از ۳۰ سانتی متر ارتفاع)
تمرین را با پای راست در بالای جعبه یا پله و پای چپ بر روی زمین شروع کنید. همانند شکل به طور انفجاری با پای راست فشار بیاورید و به بالا جهش کنید.
4. پرش‌های عمقی
روی یک سکوی برجسته مانند جعبه یا پله بایستید به طوری که انگشتان پا روی لبه قرار گیرند. همانند شکل به سمت پایین بپرید و به محض تماس با زمین، بلافاصله تا آنجا که ممکن است به طور مستقیم به سمت بالا بپرید.
5. پرش با مانع
شش مانع ۲۵ تا ۳۰ سانتی متری را در یک خط مستقیم و با حدود ۱ متر فاصله از هم قرار دهید. مثل حرکت اسکوات پایین بیایید و به صورت انفجاری از روی هر مانع بپرید و با بیشترین سرعت ممکن حرکت کنید.
6. پرش چند جهته
پرش در جهات مختلف، با تاکید بر ارتفاع و فاصله، بدون استراحت بین حرکات. برای افزایش پیچیدگی می‌توانید در یک خط مستقیم یا در جهات مختلف حرکت کنید.
7. پرش ارتفاع یا مسافت
پرش ارتفاع، شامل بالا بردن زانو و حرکت دادن پا و بازوی مقابل به سمت بالا برای افزایش حرکت به سمت بالا است. پرش مسافت نیز بر حرکت رو به جلو تاکید می‌کند.
8. افزایش سرعت ساق پا
بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید و بدن خود را روی انگشتان پا بلند کنید و عضلات ساق پا را درگیر کنید. پاشنه‌های خود را پایین بیاورید و سپس به سرعت تکرار کنید.
اکنون که کارایی و مزایای تمرینات انفجاری برای دوندگان را درک کرده اید، گنجاندن آن‌ها در برنامه تمرینی خود به طور عاقلانه در دراز مدت مفید خواهد بود.
تهیه و ترجمه: diet.com