آیا بعد از ورزش به راحتی از نوشیدنی پروتئینی خود لذت می‌برید؟ شیک پروتئین از آنجا که راحت، سریع و پرکاربرد هستند امروزه بسیار معروف شده‌اند و در تغذیه اکثر ورزشکاران مشاهده می‌شود، بنابراین مصرف آن باعث طرح این سوال شده که پروتئین و افزایش وزن چه رابطه‌ای باهم دارند؟
مکمل‌های پروتئین غیر گیاهی معمولاً حاوی پروتیین وی یا کازئین از محصولات لبنی تشکیل می‌شوند. پروتیین whey به سرعت هضم می‌شود و منجر به تحویل سریع آمینو اسیدها به بافت عضلانی می‌شود. در مقابل، کازئین به آرامی هضم می‌شود. هر دو برای ترمیم عضله و حجیم شدن آن مفید هستند.
برخی مطالعات نشان می‌دهند که whey مزایای فراوانی برای سلامتی دارد که فراتر از تامین پروتئین برای عضلات است. تحقیقات نشان می‌دهد که whey به کاهش فشار خون، کاهش التهاب، کنترل قند خون و حفظ گرسنگی کمک می‌کند. هرآنچه که برای حفظ ترکیب بدنی شما مفید است!
اگر شما هر نوع ورزشی را انجام دهید، به ویژه تمرینات مقاومتی، پروتئین whey و کازئین هر دو عضله را با تامین اسید آمینه تقویت کرده و به ترمیم و بازسازی آن می‌پردازد. whey همچنین غنی از آمینو اسید لئوسین است، آمینو اسیدی حیاتی برای حجیم شدن عضلات. در واقع، تقریباً حدود دو برابر لئوسین موجود در کازئین است. بنابراین، یک مکمل پروتئینی که حاوی whey است به شما کمک می‌کند که پروتئین کافی را همراه با لئوسین دریافت کنید تا از رشد عضله را حمایت کنید.
رابطه پروتئین و افزایش وزن – آیا مصرف پروتئین می‌تواند وزن را افزایش دهد؟
مکمل‌های غذایی عاری از کالری نیستند. یکی از سوالاتی که مردم دارند این است که رابطه پروتئین و افزایش وزن چیست؟ آیا مصرف یک مکمل پروتئینی باعث افزایش وزن می‌شود؟ مطالعه‌ای که در دانشگاه پوردو انجام شد، به بررسی آن پرداخت.
در این مطالعه، محققان بیش از ۲۰۰۰ ماده مغذی مربوط به استفاده از مکمل‌های پروتئین در بزرگسالان سالم را مورد مطالعه و تحلیل قرار داده‌اند. خبر خوب این است که مکمل‌های پروتئین به افزایش توده بدون چربی بدن کمک می‌کنند. به همین دلیل است که مردم از آن استفده می‌کنند. اما با توجه به تجزیه و تحلیل‌ها، اینکه آیا آن‌ها منجر به افزایش وزن می‌شوند، بستگی به زمانی دارد که شما آن‌ها را مصرف می‌کنید.
آن‌ها دریافتند، استفاده از مکمل‌های غذایی بین وعده‌های غذایی همراه با افزایش وزن بدن بوده است. در مقابل، مصرف یک مکمل مشابه با وعده‌های غذایی منجر به افزایش وزن نبوده است. چرا چنین چیزی ممکن است؟ به نظر می‌رسد که افرادی که مکمل پروتئینی بین وعده‌های غذایی استفاده می‌کنند، همیشه با خوردن وعده‌های غذایی کم‌تر، کالری بیشتری را جبران نمی‌کنند.
بنابراین کالری اضافی منجر به مازاد کالری در یک روز می‌شود. این مطالعه نشان می‌دهد زمانی که شما یک مکمل پروتئینی مصرف می‌کنید، معقول است که برای کاهش وزن آن‌را همراه با غذا مصرف کنید. اگر با وعده‌های غذایی آن را مصرف نکنید، باید برای جبران کالری اضافی غذای کمتری مصرف کنید.
اگرچه غذاها و پروتئین بالا به احتمال زیاد باعث افزایش چربی بدن می‌شوند اما اگر به اندازه کافی از آن‌ها مصرف کنید، می‌توانند منجر به افزایش عضله شوند. اگر دچار توقف کاهش وزن شده‌اید و یا وزن کم کرده‌اید، استفاده از مکمل‌های غذایی بین وعده‌های غذایی ممکن است یک عامل باشد. اغلب، ما کالری مصرفی در بین وعده‌های غذایی را جبران نمی‌کنیم.
حتما بخوانید:
طرز تهیه 12 شیک پروتئین برای حداکثر عضله سازی بعد از تمرین
آیا شما به شیک‌ها و مکمل‌ها نیاز دارید؟
اگر در حال خوردن یک غذای کامل و رژیم غذایی غنی از مواد مغذی هستید، ممکن است به یک مکمل پروتئین نیز نیازی نداشته باشید. بسیاری از بدنسازان پس از ورزش برای راحتی، از شیک‌های پرتئین استفاده می‌کنند. اگر شما شیک‌های پروتئینی را بین وعده‌های غذایی و در حین خوردن وعده‌های غذایی معمول خود استفاده کنید، کالری مصرفی شما افزایش می‌یابد.
همچنین اینکه بخش زیادی از پروتئین مصرفی شما از شیک‌های پروتئین تامین شود ایده خوبی نیست. به این دلیل که منابع غذایی پروتئین شامل مواد مغذی دیگر است که از سلامت و نگهداری بافت بدن حمایت می‌کنند. در حقیقت، یکی از بهترین منابع پروتئین با کیفیت بالا، تخم‌مرغ است چون مقدار قابل توجهی از همه آمینو اسیدهای ضروری را تامین می‌کند.
در حقیقت، تخم‌مرغ استاندارد طلایی است که سایر منابع پروتئینی هم با آن مقایسه می‌شوند. تخم‌مرغ یک منبع خوب از B – ویتامین و سلنیوم است و زرده آن حاوی لوتئین و زیکسانتین است. این ترکیبات در شبکیه چشم جمع می‌شوند و به حفاظت از شبکیه چشم در برابر آسیب ناشی از نور فرابنفش کمک می‌کنند. به این ترتیب، دریافت بیشتر این آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است در برابر بیماری‌های خاص مربوط به چشم، مانند آب‌مروارید و انحطاط مولکولی مربوط به سن، محافظت کند.
حتما بخوانید:
برای بدنسازی سفیده تخم مرغ بخوریم یا زرده تخم مرغ؟
چه چیزی در مورد مکمل‌های غذایی مبتنی بر گیاهان وجود دارد؟
اگر چه پروتئین گیاهی ممکن است یک یا چند آمینو اسید ضروری را نداشته باشد اما وقتی که از منابع پروتئین گیاهی متنوع استفاده می‌کنید تمام آمینو اسیدهای لازم را برای بدن خود به دست می‌آورید. در میان منابع پروتئینی گیاهی، سویا به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی شناخته شده است. از آنجا که سویا تمام اسیدهای آمینه ضروری را، مانند پروتئین حیوانی، شامل می‌شود یک منبع غنی است. مصرف مکمل‌های غذایی گیاهی، به خصوص پروتئین نخود فرنگی، در حال افزایش هستند، اما شما می‌توانید پروتئین گیاهی را از منابع طبیعی مثل پنیر سویا، انواع لوبیا، آجیل، حبوبات سبوس‌دار و حتی برخی سبزیجات دریافت کنید.
حتما بخوانید:
بهترین منابع پروتئین گیاهی برای عضله سازی
یکی از مزایای عمده مکمل‌های پروتئینی, بخصوص آن‌هایی که حاوی whey هستند, به سرعت جذب منابع غذایی پروتئین می‌شود. اگر جلسه تمرینی خود را تکمیل کرده‌اید و می‌خواهید اسیدهای آمینه به سرعت به عضلات شما برسد، یک مکمل پروتئین whey سریع‌ترین راه برای انجام آن است. غذای جامد بیشتر طول می‌کشد تا در بدن شما هضم شده و پروتئین آن جذب شود.
مکمل پروتئینی می‌تواند ظرف چند دقیقه به بافت عضلات شما برسد. برخی از تحقیقات گذشته نشان داده بود که یک دریچه آنابولیک بعد از ورزش وجود دارد، که باید سرعت سنتز پروتئین عضله افزایش یابد. با این حال, مطالعات اخیر ایده یک دریچه آنابولیک را زیر سوال می‌برد. دریچه آنابولیک تنها در صورتی می‌تواند مهم باشد که شما در حالت ناشتا تمرین کنید. در نهایت رسیدن به پروتئین کافی و مصرف آن با هر وعده غذایی بیشتر به نظر می‌رسد.
همچنین، آگاه باشید که آزمایش مستقل برخی از مکمل‌های غذایی، آلاینده‌ها، از جمله فلزات سنگین را افزایش داده است. بنابراین، قبل از گرفتن هر نوع از مکمل‌های پروتئین، تحقیق خود را انجام دهید و از یک تولیدکننده معتبر بخرید. برخی منابع مانند آزمایشگاه‌های مصرف کنندگان تست مستقلی را روی مکمل‌ها انجام می‌دهند و نتایج را منتشر می‌کنند. این گزارش‌ها را بخوانید و بدانید چه چیزی را می‌خواهید بخرید.
نتیجه رابطه پروتئین و افزایش وزن
- میزان مصرف کم پروتئین می‌تواند موجب از دست دادن حجم عضله شود و ممکن است بافت چربی در بدن شما افزایش یابد.
- پروتئین یکی از موارد مهم و ضروری در رژیم غذایی است؛ مصرف آن را به میزان مناسب در برنامه غذایی خود داشته باشید.
- مصرف بیش از حد پروتئین کمکی به افزایش بیش از حد حجم و وزن نمی کند، از طرفی می تواند سبب بروز عوارضی برای بدن باشد. پس از مصرفی افراطی آن پرهیز کنید. توجه داشته باشید که مقادیر اضافه پروتئین نیز به فرم چربی ذخیره خواهد شد.
- در صورت داشتن فعالیت ورزشی و مصرف به اندازه لازم پروتئین، منجر به افزایش وزن می‌شود، اما وزنی که ناشی افزایش عضله است.
در پایان
مکمل‌های غذایی و پروتئین برای نتایج عضله سازی ضروری نیستند. بزرگ‌ترین فایده آن‌ها راحتی است و اینکه آن‌ها اسیدهای آمینه را سریع‌تر از غذا منتقل می‌کنند. با توجه به مطالعات اخیر، ممکن است درباره دریچه آنابولیک غلو شده باشد، بنابراین کلید دریافت پروتئین، ایجاد فضای کافی برای مصرف در طول روز است. می‌توانید این کار را با تمام مواد غذایی انجام دهید!
در ادامه بخوانید: پروتئین چگونه به کاهش وزن طبیعی کمک می‌کند؟
تهیه و ترجمه: diet.com